Mahsulot yorligʻini qanday oʻqish kerak: tarkib, shakar, tuz

Qadoqning old tomoni sotish uchun, orqa tomoni esa maʼlumot uchun. Old tomonni marketologlar chizadi: bugʻdoy boshoqlari, yashil barglar, katta harflar bilan «shakarsiz». Mayda harfli orqa tomon esa ichida nima borligini aytishi kerak. Bir-ikki hafta mashq qilsangiz, bitta mahsulotga yigirma soniya ketadi, doʻkondagi koʻp qarorlar esa oʻz-oʻzidan ayon boʻladi.

Bizda bir xususiyat bor: bitta javondagi mahsulotlar rus, oʻzbek, ingliz tilida yozilgan boʻlishi mumkin, import tovarlarda esa turk, xitoy yoki koreys tilidagi matn ham uchraydi. Shuning uchun avval asosiy qatorlarning uch tildagi nomi.

Nimani qidiramiz	Oʻzbekcha	Ruscha	Inglizcha
Tarkib	Tarkibi	Состав	Ingredients
Ozuqaviy qiymat	Ozuqaviy (oziqaviy) qiymati	Пищевая ценность	Nutrition information / Nutrition facts
Shakar	shu jumladan shakar	в т.ч. сахара	of which sugars / Total sugars
Toʻyingan yogʻlar	shu jumladan toʻyingan yogʻlar	в т.ч. насыщенные	of which saturates / Saturated fat
Tuz / natriy	tuz / natriy	соль / натрий	salt / sodium
Tola	kletchatka, oziq-ovqat tolalari	пищевые волокна	fibre / dietary fiber

Ruscha va inglizcha nomlarni bilish ayniqsa foydali, chunki koʻp import mahsulotlarda asl yorliq aynan shu tillarda boʻladi.

Yorliqni oʻqish tartibi

1. Tarkibning birinchi uchta oʻrni. NHS ingrediyentlar ogʻirlik kamayishi tartibida yozilishini tasdiqlaydi. Birinchi turgan narsa mahsulot asosidir. Birinchi oʻrinda suv va un turgan «goʻshtli» pashtet allaqachon boshqa mahsulot.
2. Turli nomlar ostidagi shakar. Roʻyxatni oxirigacha oʻqing. NHS quyidagi variantlarni keltiradi: qamish shakari, asal, jigarrang shakar, makkajoʻxori siropi va fruktozasi yuqori sirop, meva sharbati konsentrati yoki pyuresi, fruktoza, saxaroza, glyukoza, dekstroza, maltoza, qiyom (patoka), zarang va agava siroplari. Shakar uch-toʻrt nomga boʻlinsa, har biri roʻyxatda pastroqqa tushadi, lekin jami koʻp boʻlishi mumkin. Kunlik meʼyor haqida shakar haqidagi maqolada batafsil.
3. Qochish kerak boʻlgan yogʻ. «Qisman gidrogenlangan moy» (ruschada «частично гидрогенизированное масло», inglizchada «partially hydrogenated oil») trans yogʻ degani: JSST maʼlumotiga koʻra, bunday yogʻda oʻrtacha 25-45 foiz trans yogʻ bor. U margarin, qandolat yogʻi, kreker, pechenye, pishiriq va qovurilgan taomlarda uchraydi. Tarkibda koʻrsangiz, mahsulotni javonga qaytaring.
4. Porsiyaga emas, 100 g ga qarang. NHS ogohlantiradi: ishlab chiqaruvchining porsiya haqidagi tasavvuri sizniki bilan juda farq qilishi mumkin. Ikki xil yogurt yoki ikki xil donli nonushtani faqat 100 g hisobida halol solishtirish mumkin.
5. Shakar, toʻyingan yogʻ, tuzni shkala bilan solishtiring. Quyidagi jadval yordam beradi.
6. Non, yorma yoki donli mahsulot boʻlsa, tolani tekshiring. NHS 100 g da 6 g va undan koʻp tolasi bor mahsulotni tolaga boy deb hisoblaydi. Tolaning ahamiyati haqida kletchatka maqolasida yozganmiz.

«Koʻp yoki oz» shkalasi

Bu NHS eʼlon qiladigan Britaniya «svetofor» tizimi. Qadoqda rangli doirachalar boʻlmasa ham, 100 g dagi raqamlar yozilgan har qanday yorliqda u mustaqil baholash uchun chizgʻich vazifasini bajaradi.

100 g mahsulotda	Oz	Oʻrtacha	Koʻp
Yogʻlar	3 g va undan kam	3 dan 17,5 g gacha	17,5 g dan koʻp
Toʻyingan yogʻlar	1,5 g va undan kam	1,5 dan 5 g gacha	5 g dan koʻp
Shakar	5 g va undan kam	5 dan 22,5 g gacha	22,5 g dan koʻp
Tuz	0,3 g va undan kam	0,3 dan 1,5 g gacha	1,5 g dan koʻp

Bir toifadagi mahsulotlarni oʻzaro solishtiring. Shkala ovqatni yaxshi va yomonga ajratish uchun emas, eng yaxshi ketchup yoki eng yaxshi donni tanlash uchun kerak.

Qatiq va yogurt misolida koʻrish oson. Qoʻshimchasiz qatiq yoki tabiiy yogurtda «shakar» qatorida 100 g ga 4-5 g turadi: bu sut shakari, uni hech kim qoʻshmagan. Mevali yogurtda 12-14 g boʻlsa, farqning deyarli hammasi qoʻshilgan shakar. Amerika yorliqlarida alohida «Added sugars» qatori bor, u qulayroq, chunki faqat qoʻshilgan shakarni koʻrsatadi.

Javon oldida misol

Faraz qilaylik, yonma-yon ikki xil yogurt turibdi. Birida katta harflar bilan «0% yogʻ» deb yozilgan, ikkinchisida hech narsa yoʻq. Orqasini oʻgiramiz. Birinchisida 100 g ga yogʻ 0,1 g, shakar 13 g, tarkibda shakar ikkinchi oʻrinda, keyin siropli meva qoʻshimchasi. Ikkinchisida yogʻ 3,2 g, toʻyingan yogʻ 2,1 g, shakar 4,6 g, tarkibda faqat sut va ivitqi. Shkala boʻyicha birinchisida yogʻ past, shakar esa oʻrtacha va yuqori chegaraga yaqin. Ikkinchisida yogʻ va toʻyingan yogʻ oʻrtacha, shakar past, u ham sut shakari. Qaysi birini tanlash sizning ishingiz, lekin «0% yogʻ» yozuvi shakar haqida hech narsa demagan edi. Misoldagi raqamlar shartli, faqat tushuntirish uchun: haqiqiy javonda boshqacha boʻladi.

Tuz va natriy

Koʻp yorliqlar, ayniqsa import mahsulotlarda, tuzni emas, natriyni, baʼzan milligrammda koʻrsatadi. Hisoblash oddiy: natriyni 2,5 ga koʻpaytiring. NHS jadvalida 0,6 g natriy 1,5 g tuzga teng.

Nega bu muhim? JSST kattalarga kuniga 5 g dan kam tuz tavsiya qiladi, bu bir choy qoshiqdan sal kamroq. JSST hisobiga koʻra, 2021 yilda dunyoda kattalar oʻrtacha kuniga taxminan 11 g tuz isteʼmol qilgan, yaʼni tavsiyadan ikki baravar koʻp. Natriyning katta qismi non, kolbasa, gazaklar va souslardan keladi. Bunga yana uyda ovqatga solinadigan tuz va bozordan olinadigan tuzlangan mahsulotlar qoʻshiladi.

Milligramm bilan yana bir shartli misol. Tez tayyorlanadigan lagʻmon yoki ugra paketida «natriy 800 mg 100 g da» deb yozilgan boʻlsin. Bu 0,8 g natriy, 2,5 ga koʻpaytirsak 100 g da 2 g tuz chiqadi. Britaniya shkalasi boʻyicha bu allaqachon «koʻp», chegara 1,5 g. Paket 90 g boʻlsa va ziravor paketchasini toʻliq solsangiz, butun paketni, ziravor uchun yozilgan raqamni ham qoʻshib hisoblang.

Doʻkon javoni oldidagi savollar

«Shakarsiz» degani kam kaloriyali degani emasmi?

Bunday bogʻliqlik yoʻq. Shakarsiz mahsulot juda yogʻli boʻlishi mumkin, shirinlikni esa shirinlashtiruvchilar berishi mumkin. 100 g dagi umumiy kaloriya va yogʻlarga qarang. «Fitnes», «eko», «tabiiy» yozuvlarini ham tarkib va raqamlar orqali baholang: orqa tomondagi jadval old tomondagi soʻzdan koʻproq narsa aytadi.

Tarjima yopishtirilgan yorliq asl nusxaga mos kelmasa-chi?

Asl tilni hech boʻlmasa raqamlar darajasida oʻqiy olsangiz, ozuqaviy qiymat jadvalini solishtiring: raqamlar xalqaro. Sezilarli farq boʻlsa, ishlab chiqaruvchining asl yorligʻiga tayaning. Gap allergenlar haqida boʻlsa va xato siz uchun xavfli boʻlsa, bunday mahsulotni umuman olmagan maʼqul.

Porsiyadagi foizlarni nima qilish kerak?

FDA qoidasi: porsiyada 5 foiz va undan kam boʻlsa oz, 20 foiz va undan koʻp boʻlsa koʻp. Faqat foizlar qaysi porsiyaga hisoblanganini tekshiring. FDA yorliqdagi porsiya hajmi qancha yeyish kerakligi haqidagi tavsiya emas, odamlar odatda qancha yeyishining bahosi ekanini ochiq yozadi.

Kimlar ayniqsa diqqat bilan oʻqishi kerak?

Oziq-ovqat allergiyasi, tseliakiya, gipertoniya, buyrak kasalliklari, diabeti bor odamlar. Ular uchun yorliq «biroz yaxshiroq ovqatlanish» usuli emas, xavfsizlik masalasi, nimani chiqarib tashlash kerakligini esa davolovchi shifokor aytishi kerak. Bu maqoladagi umumiy shkalalar sogʻlom kattalar uchun moʻljallangan.

Koʻnikma tez mustahkamlanadi. Har hafta sotib oladigan uch-toʻrtta mahsulotdan boshlang: non, qatiq yoki yogurt, kolbasa yoki sosiska, sous. Ularning yorligʻini bir marta diqqat bilan oʻqib chiqing, keyin farqni deyarli avtomatik ravishda sezadigan boʻlasiz.