Metabolizmni «tezlashtirish» mumkinmi: tana kaloriyani nimaga sarflaydi

«Mening metabolizmim sekin» degan gapni har kuni eshitish mumkin. Baʼzan buning ortida haqiqiy kasallik turadi. Koʻpincha esa ozishga urinishlardan charchash va hammasini bitta sababga, yaxshisi bitta tabletka yoki maxsus choy bilan tuzatsa boʻladigan sababga bogʻlash istagi.

Modda almashinuvi odamdan odamga farq qiladi, bu rost. Lekin unga taʼsir qilishning haqiqiy yoʻllari reklamadagidan zerikarliroq va sekinroq. Ozish haqidagi boshqa keng tarqalgan notoʻgʻri tasavvurlarni ozish haqidagi afsonalar maqolasida alohida koʻrib chiqqanmiz.

Kaloriya qayerga ketadi

Tana sutka davomida energiyani uch katta yoʻnalishga sarflaydi. Ularning ulushi juda turlicha.

Qism	Kunlik sarfdagi ulushi	Nimalar kiradi
Bazal almashinuv	50–80%	Nafas, yurak, miya, jigar ishi, tana haroratini ushlab turish
Jismoniy faollik	oʻrtacha faol odamda taxminan 20%	Mashgʻulot, yurish, uy ishlari
Ovqatning termik taʼsiri	5–10% (boshqa sharhda 5–15%)	Ovqatni hazm qilish va oʻzlashtirishga sarf

Bazal almashinuv va faollik raqamlari Avstraliyaning Viktoriya shtati hukumati saytidagi Better Health Channel maʼlumotidan olingan. Termik taʼsir boʻyicha manbalar biroz farq qiladi: u yerda 5–10%, Westerterp sharhida (2004) esa kunlik sarfning 5–15 foizi deyilgan. Farq tushunarli: ratsionda oqsil qancha koʻp boʻlsa, bu ulush shuncha yuqori.

Internetdagi kaloriya kalkulyatorlari nega faqat taxminiy javob berishi ham shundan koʻrinadi. NHS oʻrtacha erkak uchun sutkasiga 2500, oʻrtacha ayol uchun 2000 kaloriyani moʻljal qiladi, ammo darhol ehtiyoj yosh, vazn, boʻy va faollikka bogʻliqligini qoʻshimcha qiladi. Vazni bir xil ikki odam ancha farqli energiya sarflashi mumkin: birining mushagi koʻproq, ikkinchisi kun boʻyi rul yoki kompyuter oldida oʻtiradi. Formula buning hech birini koʻrmaydi. Shuning uchun kalkulyator raqami boshlangʻich nuqta, keyin uni ikki-uch hafta davomida vazn qanday oʻzgarayotganiga qarab toʻgʻrilash kerak.

Jadvaldan asosiy xulosa shuki, eng katta boʻlak bazal almashinuv, uni esa birinchi navbatda yogʻsiz massa, yaʼni mushaklar va ichki aʼzolar belgilaydi. Mushak massasini kamaytiradigan hamma narsa bazal almashinuvni ham pasaytiradi. Shuning uchun «metabolizmni tezlashtirish» haqidagi har qanday suhbat oxir-oqibat mushakka kelib taqaladi.

Yosh haqida tasavvur boshqacha. 2021 yilda Science jurnalida Pontzer va hammualliflarning ishi chiqdi: 8 kunlikdan 95 yoshgacha boʻlgan odamlarda energiya sarfi oʻlchanganda, yogʻsiz massaga moslab hisoblangan almashinuv taxminan 20 dan 60 yoshgacha barqaror boʻlib chiqdi, homiladorlik paytida ham. Pasayish 60 dan keyin boshlanadi. Demak, «30 dan keyin hammasi sekinlashdi» degan gap yoshning oʻziga emas, odatda yillar oʻtib kamroq harakat qilishimiz va mushak yoʻqotishimizga bogʻliq.

Ovqat, choy va qalampir

Oqsil hazm boʻlishiga eng koʻp energiya ketadi. Better Health Channel maʼlumotiga koʻra, oqsil modda almashinuvini oʻz kaloriyasining 20–30 foizi qadar oshiradi, uglevodlar 5–10, yogʻlar 0–5 foiz. Amalda bu yetarli oqsil yeyish foydasiga dalil, kuniga qancha kerakligi oqsil meʼyori maqolasida hisoblab berilgan. Lekin bu faqat tovuq yeyish uchun sabab emas.

Koʻk choy bizda kundalik ichimlik, metabolizm haqidagi maqolalarda ham u tez-tez tilga olinadi. AQShning Komplementar va integrativ salomatlik milliy markazi (NCCIH) koʻk choydagi katexinlar va kofeinning vaznga taʼsirini eng yaxshi holatda kamtarona deb baholaydi, natija mahsulot tarkibi va faollikka ham bogʻliq. Muhimroq jihat: tabletka va kapsuladagi koʻk choy ekstraktlarini ichganlarda jigar shikastlanishi holatlari qayd etilgan. Bu kam uchraydi, lekin bir piyola choy bilan «yogʻ yoqadigan» konsentrlangan kapsula bir narsa emas.

Achchiq qalampirli taomlarning termik taʼsiri sezilarli ekanini Better Health Channel ham tan oladi, ammo aniq raqam keltirmaydi. Men tekshira olgan manbalarning birortasi ziravorlar bir porsiya ortiqcha oshni «yoqib yuborishi»ni koʻrsatmaydi.

Qattiq ochlik qancha kuchli boʻlsa, tana shuncha qattiq qarshilik qiladi. Oqsil va kuch mashqlari bilan oʻrtacha tanqislik sekinroq koʻrinadi, lekin keyin uning «qarzini» toʻlashga toʻgʻri kelmaydi.

Qattiq parhezlar nega teskari ishlaydi

Tana keskin energiya yetishmasligini yoqtirmaydi. Ovqat juda kamaytirilsa, organizm resursni tejash uchun sarfni pasaytiradi. Bu qanchalik uzoqqa borishi mumkinligini Amerikaning The Biggest Loser shousi ishtirokchilarini kuzatish koʻrsatdi (Fothergill va hammualliflar, 2016).

Oʻn toʻrt kishi shouning 30 haftasida oʻrtacha 58,3 kg ozgan. Olti yildan keyin ular oʻrtacha 41 kg ni qaytarib olgan. Shunga qaramay, tinch holatdagi sarf boshlangʻichdan sutkasiga 704 kaloriya past boʻlgan, tana tarkibi oʻzgarganini hisobga olganda ham kutilganidan taxminan 499 kaloriya kam.

Bu juda kichik guruh va televizion shouning ekstremal dasturi, raqamlarini oddiy parhezga toʻgʻridan-toʻgʻri koʻchirib boʻlmaydi. Lekin yoʻnalish bir xil. NHS ham shuning uchun asta-sekin ozishni tavsiya qiladi.

Kuch mashqlaridan qoʻrqmaslik kerak. AQSh Milliy diabet va buyrak kasalliklari instituti (NIDDK) haftada 2–3 marta kuch mashqlari odamni «yoʻgʻon» qilib qoʻymasligini, katta mushaklar faqat juda jadal mashgʻulot va maʼlum genetika bilan paydo boʻlishini yozadi. Qoʻshimcha mushak esa koʻproq energiya sarflashga yordam beradi.

Kasalliklar haqida alohida. Qalqonsimon bez faoliyati pasaysa, modda almashinuvi sekinlashadi, oshsa, tezlashadi. Ovqatlanish va faollik oʻzgarmagan holda vazn ortib borsa yoki doim oʻzingizni holsiz his qilsangiz, taxmin qilib oʻtirmang: gormonlar tahlilini endokrinolog tayinlaydi. Sababsiz keskin ozish ham shifokorga borish uchun asos.

Oddiy odamning qoʻlida nima qoladi? Roʻyxat yarqiroq emas, lekin har bir band sarfning haqiqatan katta qismiga tegadi:

1. Haftada kamida ikki marta kuch mashqlari. Bu bazal almashinuvni belgilaydigan yogʻsiz massani saqlashning asosiy yoʻli, ayniqsa yosh oʻtgan sari va parhez paytida.
2. Faqat zalda emas, kun boʻyi koʻproq harakat. NIDDK tayanadigan Amerika tavsiyalari haftasiga kamida 150 daqiqa oʻrtacha faollik, uni 10 daqiqalik boʻlaklarda yigʻish mumkin. Yozda jazirama payti emas, ertalab yoki kechki salqinda yuring.
3. Har mahalda yetarli oqsil: tuxum, qatiq, tvorog, mosh, noʻxat, tovuq. Uni hazm qilishga koʻproq energiya ketadi va kuch mashqlari bilan birga ozish paytida mushakni saqlashga yordam beradi.
4. Ochlik emas, oʻrtacha tanqislik. NHS haftasiga 0,5–1 kg ozishni moʻljal qiladi; tezroq surʼat odatda yogʻ bilan birga mushak ham ketayotganini bildiradi.
5. Yaxshi uyqu. U almashinuvni toʻgʻridan-toʻgʻri «tezlashtirmaydi», ammo charchagan odamga birinchi toʻrt bandni bajarish ancha qiyin.

«Tezlashtiruvchi» mahsulotlar va qoʻshimchalar bu manzaraning eng chekkasiga zoʻrgʻa tegadi. Hammasini qilgan boʻlsangiz-u, vazn oylab joyidan qimirlamasa yoki ortib borsa, yangi ziravor emas, shifokor va gormonlar tahlili kerak.