Ozish haqidagi afsonalar: non, osh, qorin mashqi va kechki ovqat

Ozish haqida maslahatni hamma beradi: qoʻshni ham, zaldagi murabbiy ham, mukammal qorinli bloger ham. Ularning bir qismi zararsiz, bir qismi xalaqit beradi, baʼzilari esa xavfli. Quyida eng koʻp uchraydiganlari va ular haqida tadqiqotlar hamda rasmiy tavsiyalar nima deyishi.

Avval bitta umumiy fikr. Tana olganidan koʻproq energiya sarflasa, vazn kamayadi. Lekin hammasi oddiy arifmetikaga kelib taqalmaydi. Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) semizlik haqidagi axborot varaqasida uni oʻzaro bogʻliq omillar keltirib chiqarishini taʼkidlaydi: muhit, sogʻlom ovqatning qoʻl yetarliligi, biologiya, genlar, xulq. JSST maʼlumotiga koʻra, 2024 yilda dunyodagi katta yoshlilarning 45 foizi ortiqcha vaznga ega boʻlgan, 16 foizi semizlikka. Bunday koʻlamda «shunchaki dangasalik» degan izoh oʻzini oqlamaydi.

Afsona	Aslida
Baʼzi mahsulotlar yogʻni yoqadi	Bitta mahsulot yogʻni «eritmaydi»; koʻk choyning taʼsiri kamtarona
Non va guruch semirtiradi	Donlarning oʻzi semirtirmaydi, ortiqcha kaloriya semirtiradi
Qorin mashqi qorindagi yogʻni ketkazadi	Yogʻ bir joydan ketmaydi, mashq mushak chidamliligini oshiradi
Qancha kam yesang, shuncha yaxshi	Qattiq cheklov mushak yoʻqotish va energiya sarfi pasayishiga olib keladi
Kechki ovqat yogʻga aylanadi	Asosan sutkalik umumiy miqdor muhim
Kuch mashqlari ayolni «yoʻgʻon» qiladi	Haftada 2–3 marta kuch mashqlari tanani katta qilib yubormaydi

Ovqat haqidagi afsonalar

Ananas, greypfrut, och qoringa limonli zanjabil. Hech bir mahsulot yogʻni «eritmaydi». Har qanday ovqatni hazm qilishga biroz energiya ketadi, eng koʻpi oqsilga, ammo bu mahsulotning oʻz kaloriyasining bir qismi, minus emas. Nega shunday ekanini metabolizm haqidagi maqolada batafsil tushuntirganmiz.

Non va guruch bilan bogʻliq afsona bizda ayniqsa kuchli, chunki osh va non dasturxonimizning markazida. NIDDK buni toʻgʻridan-toʻgʻri afsona deb ataydi: donlarning oʻzi odamni semirtirmaydi, tavsiya esa ularning kamida yarmi butun don boʻlishi, chunki unda tola va temir koʻproq. Muammo koʻpincha guruchda emas, unga qoʻshiladigan narsada. Koʻp yogʻ va yogʻli goʻsht bilan pishirilgan bir likopcha osh, ustiga bir butun non va shirin choy tezda katta kaloriya beradi. Sevimli taomdan butunlay voz kechish shart emas. NIDDK alohida yozadi: umumiy miqdor nazorat qilinsa, sevimli kaloriyali taomlarning kichik porsiyasi ozish rejasiga bemalol sigʻadi. Osh kunida kichikroq porsiya va yoniga katta likopcha achchiq-chuchuk yoki sabzavot salati olish shu tamoyilga mos keladi.

Ichimliklardagi shakar butunlay boshqa masala. Shirin gazli suv, paketdagi sharbat, uch qoshiq shakarli choy koʻp kaloriya beradi, lekin deyarli toʻydirmaydi. Ertalabki ovqatni toʻgʻri tuzish haqida sogʻlom nonushta maqolasida yozganmiz.

Yogʻni butunlay chiqarib tashlash ham kerak emas. Yogʻlar organizmga zarur moddalarni beradi; ularni cheklashning sababi bir gramm yogʻda oqsil yoki uglevoddagidan koʻproq kaloriya borligi. NIDDK toʻyingan yogʻlarni kunlik kaloriyaning 10 foizidan kam ushlashni maslahat beradi.

Sut mahsulotlari semirtiradi degan fikr ham NIDDK roʻyxatida bor. Sut mahsulotlari oqsil va kalsiy beradi, Amerika tavsiyalari katta yoshlilarga kuniga uch porsiya yogʻsiz yoki kam yogʻli sut mahsulotini taklif qiladi. Laktozani yaxshi koʻtarmaydiganlarga laktozasiz mahsulotlar yoki boyitilgan soya muqobillari mos keladi. Amalda qatiq, kefir, shakarsiz tabiiy yogurt va tvorog ozish paytidagi ratsionga oson sigʻadi. Muammo koʻpincha sutning oʻzida emas, shakar qoʻshilgan shirin tvorog desertlari va yogurtlarda.

Glyutensiz va goʻshtsiz ovqatlanish ham oʻz-oʻzidan ozdirmaydi. Glyutensiz mahsulotlar faqat seliakiya yoki glyutenga sezuvchanlikda foydaliroq, sababsiz voz kechish ratsionni vitamin va toladan kambagʻallashtirishi mumkin. Asosan oʻsimlik ovqatlari semizlik va qon bosimining pastroq boʻlishi bilan bogʻliq, lekin NIDDK yozganidek, umumiy kaloriya kamaygandagina ozdiradi.

Harakat haqidagi afsonalar

Bir joydan yogʻ ketkazib boʻlmaydi. Bu yaxshi tekshirilgan: Vispute va hammualliflar ishida (2011) 24 nafar katta yoshli olti hafta, haftasiga besh kun, yettita qorin mashqini ikki yondashuvda 10 martadan bajargan, ovqatlanish esa oʻzgarmagan. Qorin aylanasi, yogʻ foizi, qorindagi teri osti yogʻi oʻzgarmadi. Oʻzgargan narsa boshqa: mushaklar chidamliroq boʻldi.

«Faqat bir soatdan ortiq shugʻullanish foyda beradi» degan gap ham notoʻgʻri. NIDDK tayanadigan Amerika tavsiyalari haftasiga kamida 150 daqiqa oʻrtacha faollik, masalan tez yurish. Uni boʻlib bajarish mumkin: haftada besh kun, kuniga uch marta 10 daqiqadan ham hisobga oʻtadi. Yozning jaziramasida tushlik payti emas, ertalab yoki kechqurun salqinda yurish qulayroq, suvni ham unutmang.

Kuch mashqlari haqida: haftada 2–3 marta mashgʻulot tanani katta qilib yubormaydi. NIDDK maʼlumotiga koʻra, katta mushaklar faqat juda jadal mashgʻulot va maʼlum genetika birikkanda paydo boʻladi. Qoʻshimcha mushak esa koʻproq energiya sarflashga yordam beradi.

Tartib haqidagi afsonalar

«Qancha kam yesang, shuncha tez va yaxshi» degani, ehtimol, eng zararli afsona. Juda qattiq cheklov mushak yoʻqotish va buzilishlarga olib keladi, tana esa sarfni kamaytiradi. Ekstremal misol: The Biggest Loser shousi ishtirokchilarida loyihadan olti yil oʻtib tinch holatdagi sarf boshlangʻichdan sutkasiga 704 kaloriya past boʻlgan, garchi ular tashlagan 58 kilogrammning 41 tasini qaytarib olgan boʻlsa ham.

Tez ozish deyarli har doim mushak hisobiga va keyingi semirish evaziga keladi. Sekinroq boʻlsa ham, ishonchliroq.

Kechki ovqat haqida. 2022 yilda NEJM jurnalida chop etilgan bir yillik tadqiqotda semizligi bor 139 kishi bir xil kamaytirilgan kaloriya yegan, lekin bir guruh faqat 8:00 dan 16:00 gacha. Bir yildan keyingi farq (8,0 va 6,3 kg) statistik jihatdan ahamiyatsiz chiqdi. Garvard jamoat salomatligi maktabi kech ovqat jigʻildon qaynashi va uyquning yomonlashuviga olib kelishi mumkinligini qoʻshimcha qiladi. Demak, yengil va ertaroq kechki ovqat qulayroq boʻlishi mumkin, ammo soat sakkizda yeyilgan ovqat oʻz-oʻzidan hech narsaga «aylanmaydi». Ovqatlanish oynasi haqida batafsil: intervalli ochlik.

Bu afsonalarning hammasini bitta narsa birlashtiradi: ular porsiya, harakat va uyqu bilan zerikarli ishning oʻrniga bitta oddiy qoidani vaʼda qiladi. Oddiy qoidani eslab qolish ham, buzish ham oson. U ishlamay qolsa, odam «menda chiqmayapti» degan xulosaga keladi. Aslida ishlamagan narsa qoida, odam emas.

Kimga maslahat emas, shifokor kerak

Qandli diabet, yurak, buyrak va qalqonsimon bez kasalliklari borlarga, homilador va emizikli ayollarga, oʻsmirlarga, ilgari ovqatlanish buzilishi boʻlganlarga internetdagi navbatdagi maslahat emas, shifokor kerak. Koʻrinarli sababsiz vazn keskin oʻzgarsa ham shunday. JSST semizlikni surunkali kasallik deb biladi va uni davolashda dori hamda jarrohlik usullari ham mavjud. Bunday hollarda shifokorga borish taslim boʻlish emas, normal yoʻl.