Sogʻlom nonushta: tadqiqotlar nima deydi va uni nimadan tuzish kerak

Bolaligimizdan «nonushta eng muhim ovqat» degan gapni eshitib oʻsganmiz. Buvimiz issiq non va qaymoq yedirmasdan uydan chiqarmasdi. Tadqiqotlarni oʻqib chiqqanimda esa manzara ancha kamtarroq va qiziqroq ekanini koʻrdim. Nonushta sehrli ham, majburiy ham emas. Lekin nonushta qilsangiz, likopchada nima borligi juda koʻp narsani hal qiladi, va aynan shu yerda deyarli har birimizda yaxshilash mumkin boʻlgan narsa bor.

Nonushta umuman shartmi

Afsonaga noqulay raqamdan boshlayman. 2019 yilda BMJ jurnalida Monash universiteti olimlari (Sievert va hammualliflar) randomizatsiyalangan sinovlarning tizimli sharhi va meta-tahlilini chop etdi. Ular yuqori daromadli mamlakatlardagi kattalarda oʻtkazilgan 13 ta sinovni jamladi. Nonushta qilish soʻralganlar kun davomida nonushtani tashlab ketish soʻralganlarga qaraganda oʻrtacha taxminan 260 kkal koʻproq yegan. Vazn boʻyicha farq ham nonushta qilmaganlar foydasiga chiqqan, taxminan 0,44 kg. Mualliflar ochiq ogohlantiradi: sinovlar qisqa boʻlgan (vazn boʻyicha oʻrtacha yetti hafta, kaloriya boʻyicha ikki hafta), xatolik xavfi bor, natijalar bir-biridan ancha farq qilgan. Ularning xulosasi ehtiyotkor: bu maʼlumotlarga koʻra, ozish strategiyasi sifatida nonushta qoʻshishning foydasi yoʻq.

Boshqa tomonda kuzatuv tadqiqotlari turibdi. Deyarli 27 ming amerikalik erkak tibbiyot xodimi kuzatilgan ishda (Cahill va hammualliflar, Circulation, 2013) nonushtani tashlab ketganlarda 16 yil ichida yurak ishemik kasalligi xavfi 27 foiz yuqori boʻlgan. Bu bogʻliqlik tana vazni, qon bosimi, xolesterin va diabet orqali tushuntirilgan. Muhim tafsilot: oʻsha ishda kechasi kech ovqatlanish yanada yuqori, 55 foizlik xavf bilan bogʻlangan. Kuzatuv maʼlumotlari aynan nonushta qilmaslik sabab ekanini aytmaydi: nonushta qilmaydigan odamlar boshqa odatlari bilan ham farq qilishi mumkin va ularning hammasini hisobga olishning iloji yoʻq.

Nonushta majburiy emas, lekin nonushta qilsangiz, vaqt emas, likopchadagi ovqat hal qiladi.

Mening amaliy xulosam shunday. Tushlikkacha ovqatsiz oʻzingizni yaxshi his qilsangiz va keyin ortiqcha yemasangiz, oʻzingizni majburlash shart emas. Agar nonushtasiz soat ikkiga borib nima boʻlsa ham yeyishga tayyor boʻlsangiz, sizga nonushta kerak, va u toʻgʻri boʻlsin.

Likopchani nimadan tuzish kerak

Yodda tutish oson sxema: oqsil, butun don, sabzavot yoki meva. Yoniga suv yoki shakarsiz koʻk choy. Shirinlik xohlasangiz, oxirida va ozgina.

Nega aynan shunday? JSST 10 yoshdan katta har bir kishiga kuniga kamida 400 g meva va sabzavot hamda kamida 25 g tabiiy tola tavsiya qiladi. Ertalab bitta ham sabzavot yoki meva yemasangiz, 400 g ni tushlik va kechki ovqatda toʻplash qiyinroq. Tola bilan ham shunday: toʻliq donli non yoki suli ertalab meʼyorning sezilarli qismini yopadi, oq bulka esa deyarli hech narsa bermaydi. Bu haqda batafsil kletchatka haqidagi maqolada. Moʻljal uchun: nonushtada bitta olma va bir-ikkita pomidor bilan bodring, kattaligiga qarab, taxminan 300-400 g ni tashkil qiladi, yaʼni kunlik meʼyorning katta qismi ishga chiqmasdan yopiladi. Ertalabki choyga solinadigan shakar ham hisobga kiradi, uning kunlik chegarasi shakar meʼyori maqolasida yozilgan.

Quyidagi raqamlar AQSh Qishloq xoʻjaligi vazirligining FoodData Central bazasidan olingan va men tomonidan porsiyaga hisoblangan. Bular moʻljal: aniq tvorog, non yoki yogurtda yorliqqa qarang.

Komponent	Porsiya	Oqsil	Tola
Tuxum	2 dona (taxminan 100 g)	taxminan 12-13 g	0
Donador tvorog (cottage cheese)	150 g	taxminan 17-19 g	0
Qoʻshimchasiz grek yogurti	150 g	taxminan 15 g	0
Tabiiy yogurt yoki qatiq	200 g	taxminan 7 g	0
Suli yormasi, quruq	50 g	taxminan 6-7 g	taxminan 5 g
Toʻliq donli non	60 g	taxminan 7 g	taxminan 3,6 g
Oq non	60 g	taxminan 5 g	taxminan 1,6 g
Olma, poʻsti bilan	180 g	1 g dan kam	taxminan 4,3 g
Nok	180 g	1 g dan kam	taxminan 5,6 g
Yongʻoq	30 g	taxminan 4,6 g	taxminan 2 g

Qatiq uchun bazadagi tabiiy yogurt raqami olingan, uy qatigʻida u biroz farq qilishi mumkin.

Bundan oʻn daqiqada tayyorlanadigan, maxsus mahsulot talab qilmaydigan bir nechta tayyor variant chiqadi:

1. Ikki tuxumli pomidor va koʻkatli quymoq, bir boʻlak toʻliq donli non, bodring.
2. Suv yoki sutda pishirilgan suli boʻtqasi, ustiga qirgʻichdan oʻtkazilgan olma yoki nok va bir hovuch yongʻoq. Vaqt boʻlmasa, sulini kechqurun qatiq yoki sut bilan bankaga solib qoʻying, ertalab tayyor boʻladi.
3. Tvorog yoki quyuq shakarsiz yogurt, mavsumiy meva bilan: yozda oʻrik va shaftoli, kuzda anor va xurmo, ustiga bir qoshiq yongʻoq.
4. Qatiq yoki suzma, bir boʻlak non (imkoni boʻlsa toʻliq donli), yangi pomidor, bodring, koʻkat. Tanish, oddiy, oqsil ham, sabzavot ham joyida.

Ertalab bir daqiqa ham vaqt boʻlmasa, nonushtani kechqurun tayyorlab qoʻyish mumkin. Ikki tuxum qaynatib oling, qatiq yoki yogurtni qopqoqli bankaga quying, sumkaga olma va bir boʻlak non soling. Buni uygʻonganingizdan bir soat keyin ishxonada yeyish uydagi dasturxondan yomon emas: tarkib muhim, joy emas. Asosiysi, uning oʻrnini bekat yonidagi kioskdan olingan bulochka egallamasin.

Shirin tongning muammosi nimada

Shaharda odatiy «tezkor» nonushta koʻpincha shunday: ikki qoshiq shakarli choy, bulochka yoki pechenye, baʼzan bir stakan sharbat. Oqsil deyarli yoʻq, tola ham, shakar esa yetarli. Garvard jamoat salomatligi maktabi maʼlumotiga koʻra, 100 foiz sharbatda shirin gazli ichimlikdagi kabi shakar va kaloriya bor, shuning uchun u yerda kuniga bitta kichik stakandan oshirmaslik maslahat beriladi. JSST sharbatdagi shakarni erkin shakar chegarasiga kiritadi (kaloriyaning 10 foizidan kam, 2000 kkal da taxminan 50 g), butun mevadagisini esa kiritmaydi. Demak, nonushtadagi bir stakan sharbat va ikki piyola shirin choy kunlik chegaraning katta qismini ertalab soat toʻqqizgacha egallab qoʻyishi mumkin.

Nonushtada somsa yoki yogʻli pishiriq ham jinoyat emas, agar bu goh-gohida boʻlsa. Muammo u har kungi odatga aylanganda boshlanadi: yogʻli xamir va yogʻli goʻsht koʻp kaloriya beradi, odatda yetishmaydigan narsa, yaʼni sabzavot va tola esa kam boʻladi. Somsa boʻlsa, yonida salat yoki hech boʻlmasa pomidor va bodring boʻlsin.

Yozgi issiqda yana bir narsa: ertalabki birinchi ichimlik suv boʻlgani yaxshi, ayniqsa kun issiq kelayotgan boʻlsa. Suv rejimi haqida alohida maqola bor.

Bolalar, oʻsmirlar, homilador ayollar, diabeti bor odamlar, ayniqsa insulin yoki qandni tushiradigan dorilar qabul qilayotganlar nonushtani shifokor bilan kelishmasdan tashlab ketmasligi kerak: ular uchun ovqatlanish tartibi qulaylik masalasi emas, davolanish yoki oʻsishning bir qismi. Gastrit yoki reflyuks boʻlsa va och qoringa ovqat yoki uning yoʻqligi noqulaylik tugʻdirsa, tartibni gastroenterolog bilan muhokama qilgan maʼqul.

Hozirgi nonushtangizni tekshirishning oddiy usuli bor. Bir necha kun ketma-ket likopchaga qarab, bu yerda oqsil qayerda va oʻsimlik mahsuloti qayerda, deb oʻzingizdan soʻrang, choyga necha qoshiq shakar ketganini ham belgilab qoʻying. Koʻpincha faqat bitta element yetishmasligi maʼlum boʻladi va butun ratsionni oʻzgartirish umuman shart emas. Bu birovning menyusi boʻyicha noldan boshlashdan ancha oson.

Hammasini bitta fikrga jamlasak: ideal nonushtani qidirmang. Ertalab allaqachon yeyayotgan narsangizni oling va unga oqsil hamda biror oʻsimlik mahsulotini qoʻshing. Odatda tongning soat oʻn birda kutilmagan ochlik bilan tugashini toʻxtatish uchun shuning oʻzi yetarli.