Kuniga qancha oqsil kerak: oddiy hayot, sport va 65 yoshdan keyin

Oqsil haqida savol odatda ikki tomondan beriladi. Kimdir yetishmay qolishidan qoʻrqib kuniga uchta kokteyl ichadi, kimdir «oqsil faqat sportchilarga kerak» deb hisoblaydi. Toʻgʻri javob oʻrtada va u kim ekaningiz, vazningiz va nima bilan shugʻullanishingizga bogʻliq.

Bizning dasturxonda oqsil aslida kam emas: qatiq, suzma, tvorog, tuxum, mol va qoʻy goʻshti, tovuq, mosh, noʻxat, loviya. Muammo boshqa joyda. Oqsil kun boʻyi notekis taqsimlanadi: nonushta koʻpincha choy, non va murabbodan iborat, kechqurun esa katta likopcha osh. Shuning uchun avval raqamlarni koʻrib chiqamiz, keyin ularni oddiy taomlarga aylantiramiz.

Kim	Kuniga qancha oqsil	Kimning tavsiyasi
Katta yoshli, minimal meʼyor	har kg vaznga 0,8 g	AQSh Milliy tibbiyot akademiyasi
Sport bilan shugʻullanadi, mushakni saqlash yoki oshirish	1,4–2,0 g/kg	Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyati (ISSN), 2017
Kaloriya tanqisligidagi chiniqqan sportchi	2,3–3,1 g/kg mushakni saqlashga yordam berishi mumkin	ISSN, 2017
65 yoshdan katta, sogʻlom	1,0–1,2 g/kg	PROT-AGE guruhi, 2013
65 yoshdan katta, faol	1,2 g/kg dan	PROT-AGE
65 yoshdan katta, oʻtkir yoki surunkali kasallik	1,2–1,5 g/kg	PROT-AGE
Surunkali buyrak kasalligi	individual, koʻpincha oʻrtacha	Shifokor belgilaydi (NIDDK)

Garvard jamoat salomatligi maktabi yana bir chegarani eslatadi: oqsil kunlik kaloriyaning 10 dan 35 foizigacha qismini berishi mumkin. Bu keng yoʻlak, deyarli har qanday meʼyoriy ovqatlanish unga sigʻadi.

0,8 g/kg hamma uchun maqsad emas, yetishmovchilik boʻlmasligi uchun zarur minimum. Piyoda yuradigan, lekin mashq qilmaydigan odamga odatda shu yetadi. Haftada uch marta kuch mashqi qiladigan odam yuqoriroq raqamga qarashi mantiqli.

Oʻz meʼyoringizni hisoblang

1. Hozirgi vazningizni kilogrammda oling. Vazn juda ortiqcha boʻlsa, haqiqiy vaznga hisoblangan formula keragidan katta raqam berishi mumkin, bunday holda hisobni dietolog bilan qilgan maʼqul.
2. Jadvaldan oʻz holatingizga mos koeffitsientni tanlang.
3. Koʻpaytiring. Mashq qilmaydigan 60 kg ayol: 60 × 0,8 = 48 g. Kuch mashqi qiladigan 80 kg erkak: 80 × 1,6 = 128 g.
4. Ovqatlanish soniga boʻling. ISSN bir mahalga taxminan 0,25 g/kg, yaʼni 20–40 g ni, taxminan 3–4 soat oraliq bilan tavsiya qiladi.
5. Bir hafta nima yeyayotganingizni yozib boring va hisob bilan solishtiring.

Koʻpchilikda aynan nonushta boʻsh chiqadi. Choy, non va murabbo deyarli oqsil bermaydi, tuxum, tvorog yoki qatiq esa buni qoʻshimchalarsiz tuzatadi. Gʻoyalar sogʻlom nonushta maqolasida. Oqsilning hazm boʻlishiga koʻproq energiya ketishi va bu metabolizmga qanday aloqasi borligini metabolizm haqidagi maqolada koʻrib chiqqanmiz.

1,6 raqami qayerdan va nega 3 gramm shart emas

Mushak uchun mashq qiladiganlar orasida eng koʻp iqtibos keltiriladigan ish Morton va hammualliflarning British Journal of Sports Medicine jurnalidagi meta-tahlili (2018). Mualliflar ogʻirlik bilan shugʻullangan 1863 ishtirokchili 49 ta randomizatsiyalangan tadqiqotni jamlagan. Oqsil qoʻshimchasi oʻrtacha yogʻsiz massaga 0,30 kg va bir maksimal takrorlashdagi kuchga 2,49 kg qoʻshgan. Mushak oʻsishi taxminan sutkasiga 1,62 g/kg dan keyin oshmay qolgan.

Koʻpincha tilga olinmaydigan tafsilot: bu nuqtaning ishonch oraligʻi keng, 1,03 dan 2,20 g/kg gacha, nuqtaning oʻzi esa statistik ahamiyatga ega emas. Yosh ulgʻaygan sari oqsil qoʻshimchasining taʼsiri kamaygan, avvaldan chiniqqan odamlarda esa kattaroq boʻlgan.

Oqsil mashgʻulot natijasini kuchaytiradi, lekin uning oʻrnini bosmaydi. Yuklamasiz ortiqcha grammlar shunchaki kaloriyaga aylanadi.

Haftada ikki-uch marta shugʻullanadigan koʻpchilik uchun 1,4–1,6 g/kg yetarlidan ham ortiq.

Qanday oqsil tanlash kerak

Garvard mutaxassislari grammdan ham muhimroq jihatga urgʻu beradi: oqsil bilan birga keladigan «qadoq», yaʼni yogʻ, tuz va tola. 113 grammlik qovurilgan steykda 33 g oqsil va 4,6 g toʻyingan yogʻ bor. Xuddi shunday porsiya vetchinada 22 g oqsil va 1439 mg natriy. Bir stakan pishgan yasmiq esa 18 g oqsil bilan birga 15 g tola beradi.

Mahsulot	Porsiya	Oqsil
Grilda pishgan losos	113 g	30 g
Terisiz tovuq soni	113 g	28 g
Pishgan yasmiq	1 stakan	18 g
Sut	240 ml	8 g
Bodom	28 g	6 g

Sogʻliq boʻyicha maʼlumotlar aralash ratsion foydasiga gapiradi. Garvard sharhiga koʻra, har kuni qoʻshimcha bir porsiya (taxminan 85 g) qayta ishlanmagan qizil goʻsht yurak-qon tomir kasalliklaridan oʻlim xavfining 13 foizga, qayta ishlangan goʻsht (kolbasa, sosiska) taxminan 42 g porsiyada 20 foizga oshishi bilan bogʻliq boʻlgan. JSSTning Saraton tadqiqotlari xalqaro agentligi qayta ishlangan goʻshtni inson uchun kanserogen, qizil goʻshtni ehtimoliy kanserogen deb tasniflagan. Oʻsimlik oqsili esa erta oʻlim xavfi pastroq boʻlishi bilan bogʻliq. Bular kuzatuv maʼlumotlari: ular sababni emas, bogʻliqlikni koʻrsatadi.

Amalda bu shunday koʻrinadi. Tovuq, baliq, tuxum, qatiq va suzma, mosh, noʻxat, yasmiq, loviya, yongʻoq asosiy manba boʻlsin; mol va qoʻy goʻshti ortiqcha yogʻsiz, meʼyorida. Moshxoʻrda yoki noʻxatli shoʻrvada oqsil va tola birga keladi. Kolbasa esa istisno boʻlib qolgani maʼqul. Ovqat bilan meʼyorga yetib boʻlmasa, protein kukuni qulay qoʻshimcha boʻlishi mumkin, lekin u ratsionning asosi emas.

Koʻp uchraydigan xatolar

Birinchisi va eng keng tarqalgani: kunlik oqsilning hammasi kechki ovqatga toʻgʻri keladi. Kunduzi choy va non, kechqurun katta porsiya goʻsht. Sutka boʻyicha meʼyor hatto yetarli chiqishi mumkin, lekin ISSN oqsilni taxminan har 3–4 soatda bir necha mahalga boʻlishni maslahat beradi, mushak uchun bunday taqsimot foydaliroq koʻrinadi.

Ikkinchisi: faqat protein kokteyl va batonchiklarni hisoblab, oddiy ovqatni unutish. Tvorog, tuxum, dukkaklilar, baliq meʼyorni yomon qoplamaydi, ustiga kukunda yoʻq tola, kalsiy va boshqa moddalarni ham beradi.

Uchinchisi: grammni quvib, «qadoq»qa qaramaslik. Kolbasa va sosiska rasman oqsilli mahsulot, lekin oqsil bilan birga koʻp tuz olib keladi, qayta ishlangan goʻsht esa kanserogenlar qatoriga kiritilgan.

Toʻrtinchisi: oqsilda ham kaloriya borligini unutish. Odatiy ratsiondan hech narsa olib tashlamay, ustiga protein kokteyli qoʻshilsa, vazn ortadi va bu har doim ham mushak hisobiga emas.

Avval shifokorga kim borishi kerak

Surunkali buyrak kasalligida oqsil miqdorini nefrolog yoki dietolog tanlaydi. NIDDK tushuntirishicha, bu kasallikda qonda chiqindi moddalar toʻplanmasligi uchun koʻpincha oʻrtacha oqsil kerak boʻladi, dializda esa ehtiyoj oshadi. Buyrak yoki jigar kasalligi bilan oʻzboshimchalik bilan yuqori oqsilli parhezga oʻtmang. Homilador va emizikli ayollar, qandli diabeti borlar ham meʼyorni sportchilar jadvalidan emas, shifokor qabulida aniqlagani yaxshi.