Сколько белка нужно в день: нормы для обычной жизни, спорта и после 65

Вопрос о белке обычно задают с одной из двух сторон. Одни боятся недобрать и пьют по три шейка в день, другие уверены, что «белок только для качков». Ответ посередине, и он зависит от того, кто вы, сколько весите и чем занимаетесь.

Нормы в одной таблице

Кто	Сколько белка в сутки	Чья рекомендация
Взрослый, базовый минимум	0,8 г на кг веса	Национальная академия медицины США
Занимается спортом, хочет сохранить или нарастить мышцы	1,4–2,0 г/кг	Международное общество спортивного питания (ISSN), 2017
Тренированный человек на дефиците калорий	2,3–3,1 г/кг может помочь сохранить мышцы	ISSN, 2017
Старше 65 лет, здоров	1,0–1,2 г/кг	Группа PROT-AGE, 2013
Старше 65, активен	от 1,2 г/кг	PROT-AGE
Старше 65, острое или хроническое заболевание	1,2–1,5 г/кг	PROT-AGE
Хроническая болезнь почек	индивидуально, часто умеренно	Назначает врач (NIDDK)

Гарвардская школа общественного здравоохранения добавляет ещё одну рамку: белок может давать от 10 до 35% дневных калорий. Это широкий коридор, в который укладывается почти любое нормальное питание.

Обратите внимание, что 0,8 г/кг это минимум, необходимый, чтобы не было дефицита, а не цель для всех. Для взрослого, который ходит пешком и не тренируется, его обычно достаточно. Для того, кто три раза в неделю делает силовые, имеет смысл ориентироваться выше.

Как посчитать свою норму

1. Возьмите текущий вес в килограммах. Если вес сильно избыточный, формула на фактический вес может дать слишком большую цифру, и расчёт лучше сделать вместе с диетологом.
2. Выберите коэффициент из таблицы под свою ситуацию.
3. Умножьте. Женщина 60 кг без тренировок: 60 × 0,8 = 48 г. Мужчина 80 кг с силовыми: 80 × 1,6 = 128 г.
4. Разделите на число приёмов пищи. ISSN советует около 0,25 г/кг за раз, то есть 20–40 г, с интервалом примерно 3–4 часа.
5. Неделю записывайте, что едите, и сравните с расчётом. Чаще всего выясняется, что белок есть в обед и ужин, а завтрак почти пустой.

Последний пункт, кстати, самый частый провал. Чай с лепёшкой и вареньем на завтрак почти не содержит белка, а яичница, творог или каша на молоке исправляют это без всяких добавок. Идеи есть в статье про здоровый завтрак.

Откуда цифра 1,6 и почему не нужно 3 грамма

Для тех, кто тренируется ради мышц, самая цитируемая работа, это метаанализ Morton и соавторов в British Journal of Sports Medicine (2018). Авторы объединили 49 рандомизированных исследований с 1863 участниками, которые занимались с отягощениями. Добавка белка в среднем давала прибавку безжировой массы на 0,30 кг и силы на 2,49 кг в одном максимальном повторении. Прирост мышц переставал увеличиваться примерно после 1,62 г белка на кг в сутки.

Важная деталь, которую обычно опускают: доверительный интервал этой точки широкий, от 1,03 до 2,20 г/кг, и сама точка излома статистически не значима. Поэтому цифры «1,6–2,2 г/кг», которые гуляют по сайтам о спорте, по сути описывают верхнюю половину этого интервала. С возрастом эффект добавки белка уменьшался, а у тех, кто уже был тренирован, оказался больше.

Белок усиливает результат тренировок, но не заменяет их. Без нагрузки лишние граммы просто становятся калориями.

Для большинства людей, которые занимаются два-три раза в неделю, 1,4–1,6 г/кг более чем достаточно. Ещё выше обычно имеет смысл только опытным спортсменам при сушке, и то под контролем.

Какой белок выбирать

Здесь Гарвард делает акцент, который мне кажется важнее граммов: имеет значение «упаковка», то есть всё, что приходит вместе с белком. В порции 113 г (4 унции) жареного стейка 33 г белка и 4,6 г насыщенного жира. В такой же порции ветчины 22 г белка и 1439 мг натрия. Стакан варёной чечевицы даёт 18 г белка и сразу 15 г клетчатки.

Продукт	Порция	Белок
Лосось на гриле	113 г	30 г
Куриное бедро без кожи	113 г	28 г
Ветчина	113 г	22 г
Чечевица варёная	1 стакан	18 г
Молоко	240 мл	8 г
Миндаль	28 г	6 г

Данные о здоровье в той же гарвардской сводке говорят в пользу смешанного рациона. Каждая дополнительная ежедневная порция необработанного красного мяса (около 85 г) была связана с ростом риска смерти от сердечно-сосудистых болезней на 13%, переработанного мяса (колбаса, сосиски) на 20% на порцию около 42 г. Международное агентство по изучению рака ВОЗ отнесло переработанное мясо к канцерогенам для человека, а красное мясо к вероятным канцерогенам. Растительный белок, наоборот, связан с меньшим риском преждевременной смерти. Это наблюдательные данные, они показывают связь, а не доказывают причину, но направление стабильное.

Практически это значит: курица, рыба, яйца, кисломолочные продукты, нут, маш, чечевица, фасоль, орехи, а говядину и баранину без лишнего жира в разумных порциях. Колбасу оставить как исключение. Пример блюда, где белок и клетчатка идут вместе, это чечевичный суп. Если еды объективно не хватает, удобным вариантом станет сывороточный протеин, но это добавка к рациону, а не его основа.

Частые ошибки

Первая и самая распространённая: весь дневной белок приходится на ужин. Днём чай с выпечкой, вечером большая порция мяса. По норме за сутки может выйти даже достаточно, но ISSN советует распределять белок на несколько приёмов примерно каждые 3–4 часа, и для мышц такая раскладка выглядит выгоднее.

Вторая ошибка: считать только протеиновые коктейли и батончики, забывая про обычную еду. Творог, яйца, бобовые, рыба закрывают норму не хуже, а заодно дают клетчатку, кальций и другие вещества, которых в порошке нет.

Третья: гнаться за граммами и не смотреть на «упаковку». Колбаса и сосиски формально белковые продукты, но вместе с белком приносят много соли, а переработанное мясо отнесено к канцерогенам.

Четвёртая: забывать, что белок тоже содержит калории. Если добавлять протеиновые коктейли поверх обычного рациона, ничего не убирая, вес будет расти, причём не обязательно за счёт мышц.

Кому сначала к врачу

При хронической болезни почек количество белка подбирает нефролог или диетолог. NIDDK объясняет: при этой болезни нередко нужно умеренное количество белка, чтобы продукты обмена не накапливались в крови, а на диализе потребность, наоборот, вырастает. Самостоятельно садиться на высокобелковую диету при болезнях почек или печени не стоит. Беременным, кормящим, людям с диабетом и подагрой норму тоже лучше обсудить на приёме, а не брать из таблицы для спортсменов.