Сывороточный протеин (Whey)

Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, жидкости, которая остаётся при производстве сыра и творога. Белок из неё отделяют фильтрацией и сушат. По сути, это молочный белок в концентрированном виде, без магии и без «анаболиков».

Сначала расчёт, потом покупка

Нужен ли вам протеин, решает простая арифметика по норме белка. Подробно она разобрана в нашей статье сколько белка нужно в день, здесь короткая версия.

Ситуация	Белок на кг веса в сутки	Источник
Взрослый без тренировок	0,8 г	Национальная академия медицины США
Регулярные силовые или другие тренировки	1,4-2,0 г	ISSN, 2017
Тренированный человек на дефиците калорий	2,3-3,1 г может помочь сохранить мышцы	ISSN, 2017

Теперь пример. Мужчина 80 кг ходит в зал три раза в неделю, берём 1,6 г/кг: 80 × 1,6 = 128 г белка в сутки. Он записывает неделю питания и видит, что в среднем получает около 100 г, причём завтрак почти пустой. Разница 28 г. Её можно закрыть творогом и яйцами утром, а можно одной порцией протеина. Если же еда уже даёт 130 г, порошок ничего не прибавит, кроме калорий. Почему именно около 1,6? Метаанализ Morton и соавторов (British Journal of Sports Medicine, 2018) объединил 49 рандомизированных исследований с 1863 участниками, тренировавшимися с отягощениями. Добавка белка усиливала прирост силы и мышечной массы, но после суммарного потребления примерно 1,62 г/кг прирост безжировой массы больше не увеличивался. С возрастом эффект добавки уменьшался, у тренированных людей был больше. Без самих тренировок белок мышцы не строит.

Что показывают данные

Доказано. Добавка белка на фоне силовых тренировок длительностью от шести недель усиливает прирост мышц и силы (Morton, 2018). ISSN в позиции 2017 года отмечает, что быстро усваиваемые белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот и достаточным количеством лейцина эффективнее всего стимулируют синтез мышечного белка, а на порцию советует 700-3000 мг лейцина.

Частично. Время приёма. ISSN пишет, что польза есть и до, и после тренировки, а анаболический эффект нагрузки сохраняется минимум сутки. «Белковое окно» в 30 минут так жёстко, как его описывают в зале, не подтверждается.

Не нужно. Протеин сверх нормы. ISSN прямо говорит, что потребность в белке можно закрыть цельными продуктами, а добавки называет лишь удобным способом. Если же порошок всё-таки нужен на ночь, ISSN упоминает другой молочный белок, казеин: 30-40 г перед сном повышают ночной синтез мышечного белка.

Концентрат, изолят и что на этикетке

Отраслевые стандарты Американского института молочных продуктов (ADPI) для сухого сырья выглядят так:

Вид сырья	Белок	Лактоза (типично)
Концентрат WPC-34	от 33,5%	48-55%
Концентрат WPC-80	от 79,5%	4-10%
Изолят WPI	от 89,5%	0,5-1%

В готовом продукте со вкусом шоколада или ванили белка меньше, чем в сырье: часть веса занимают какао, ароматизаторы, подсластители, загустители. Поэтому смотрите не на слово «изолят» крупным шрифтом, а на граммы белка в порции и на вес самой порции. Разделите одно на другое, и вы увидите реальный процент. Гидролизат, то есть частично расщеплённый белок, встречается реже; отдельных выводов о его преимуществах мы в открытых источниках не нашли.

На что ещё смотреть:

1. Первым в составе должен стоять сывороточный белок, а не мальтодекстрин или сухое молоко.
2. Количество белка и лейцина на порцию.
3. Сахар и калории на порцию, если следите за весом.
4. Знак Informed Sport означает, что каждая партия проверена на запрещённые вещества; NSF Certified for Sport тоже тестирует продукт на допинговые субстанции. Для спортсменов, сдающих допинг-тесты, это важно.

Кому не подходит или нужен врач

• Аллергия на белок коровьего молока. Сыворотка это молочный белок, никакая очистка тут не поможет.
• Непереносимость лактозы. NIDDK пишет, что многие с этой проблемой без симптомов переносят около 12 г лактозы, примерно стакан молока, а протеиновые порошки и батончики упоминает среди продуктов, где лактоза встречается. Изолят переносится легче концентрата.
• Хроническая болезнь почек. NIDDK объясняет, что при обмене белка образуются продукты распада, которые выводят почки, поэтому части пациентов белок ограничивают, а на диализе потребность, наоборот, растёт. Количество определяют врач и диетолог.
• Беременность, болезни печени, подагра, диабет. Норму белка, как и в статье о норме белка, лучше обсудить на приёме, а не брать из таблицы для спортсменов.

Ещё одна частая ошибка: пить коктейли поверх обычного рациона, ничего не убирая. Протеин содержит калории, и вес будет расти, не обязательно за счёт мышц.

Чем заменить едой

Белок, который даёт ложка порошка, легко получить из обычных продуктов: творог, яйца, кефир, курица, рыба, нут, маш, чечевица, фасоль. Вместе с ними приходят клетчатка, кальций и железо. Протеин остаётся удобной страховкой для дней, когда нормально поесть не получается.