Казеин
Казеин это медленный молочный белок. Разбираем, чем он отличается от сыворотки, что дают 30-40 г перед сном и когда хватит обычного творога.
Плюсы
- Переваривается медленно и даёт длительный умеренный подъём аминокислот в крови
- Позиция ISSN: 30-40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка
- Полноценный молочный белок со всеми незаменимыми аминокислотами
- Удобно закрыть суточную норму белка поздним приёмом
Минусы
- После тренировки сыворотка в ряде исследований давала более сильный кратковременный отклик
- Не подходит при аллергии на белок коровьего молока
- Может содержать лактозу, что важно при её непереносимости
- Если суточный белок уже набран, заметного дополнительного эффекта ждать не стоит
| Казеин | Сывороточный протеин | |
|---|---|---|
| Происхождение | Молочный белок | Молочный белок |
| В воде | Не растворяется, створаживается в желудке | Растворяется |
| Переваривание | Медленное | Быстрое |
| Аминокислоты в крови | Долгий умеренный подъём | Быстрый короткий подъём |
| Типичная роль | Поздний приём, перед сном | После тренировки, между приёмами пищи |
Это сравнение из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) по белку и упражнениям 2017 года. Оно объясняет почти всё, что нужно знать о казеине: это тот же молочный белок, но с другой скоростью. Сам по себе казеин не «лучше» и не «хуже» сывороточного протеина, это разные инструменты.
Что доказано о приёме перед сном
Самое сильное утверждение про казеин касается ночи. ISSN в двух позициях, по белку (2017) и по времени приёма пищи (2017), пишет одно и то же: 30-40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка и скорость обмена веществ, при этом не влияя на расщепление жира. Логика понятна: за 7-8 часов сна организм не получает пищи, а медленный белок поставляет аминокислоты дольше.
Важно не преувеличивать. «Повышает ночной синтез» это измерение в лаборатории за одну ночь. Мышцы растут месяцами, и ключевые условия для этого другие: силовые тренировки и достаточный суточный белок. Казеин перед сном помогает этого белка добрать и распределить его по суткам, но не заменяет тренировки.
После тренировки ситуация обратная: ISSN отмечает, что сыворотка в нескольких исследованиях давала преимущество в остром синтезе мышечного белка. Поэтому популярная схема «сыворотка днём, казеин на ночь» имеет смысл, хотя для большинства любителей разница между ними невелика на фоне общей нормы белка.
Сколько и когда
Ориентиры ISSN:
- Сутки: 1,4-2,0 г белка на кг веса для большинства тренирующихся. На дефиците калорий у тренированных людей допускается 2,3-3,1 г на кг. Как посчитать свою норму, подробно описано в материале про норму белка.
- Разовая порция: 20-40 г качественного белка или около 0,25 г на кг веса, с 700-3000 мг лейцина.
- Распределение: равномерно, каждые 3-4 часа.
- Перед сном: 30-40 г казеина.
Консенсус МОК 2018 года даёт близкий ориентир: 1,6 г белка на кг в сутки как оптимум, до 2,2 г без описанных побочных эффектов, и отмечает, что положительный эффект белковых добавок на мышечную массу при силовых тренировках есть, но небольшой.
Кому казеин действительно удобен
Чаще всего он выручает в трёх ситуациях. Первая: человек тренируется вечером и ложится спать через пару часов, а полноценно поужинать уже не успевает. Вторая: длинный перерыв между приёмами пищи днём, например смена или учёба, когда рекомендованный ISSN интервал 3-4 часа между порциями белка растягивается до шести-семи. Третья: период похудения, когда белка нужно больше, а калорий меньше, и порция белка без лишних углеводов и жиров упрощает подсчёт. Если ни одна ситуация не про вас, казеин можно спокойно не покупать: суточная норма белка из обычной еды даёт тот же результат.
Безопасность и кому осторожнее
Казеин это обычный пищевой белок молока, поэтому основные ограничения связаны с молоком.
Аллергия на белок коровьего молока. Казеин не подходит, ведь он сам является молочным белком.
Непереносимость лактозы. NHS называет протеиновые коктейли среди продуктов, где встречается лактоза. Симптомы: вздутие, газы, боль в животе, диарея, появляются через минуты или часы после приёма. Помогают меньшие порции или ферментные препараты лактазы, но выбор лучше обсудить с врачом или диетологом.
Болезни почек. Людям, которым врач ограничил белок, любые протеиновые порошки добавляют без согласования нельзя.
Беременность, лактация, подростки. Белок нужен и этим группам, но набирать его разумнее едой, а порошок использовать только после разговора с врачом.
Как выбрать продукт
Смотрите на этикетке, сколько граммов белка в одной порции и какой это процент от массы порции. Обратите внимание на название: «мицеллярный казеин» и «казеинат» это разные формы казеина; данных о том, что какая-то из них лучше для обычного человека, в открытых нами источниках нет. Сахар, подсластители, загустители и «аминокислотные матрицы» без граммовок стоит воспринимать критически. Подробно о том, как читать состав, в материале про этикетки.
Если вы выступаете с допинг-контролем, ищите продукт с отметкой независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport. Консенсус МОК прямо предупреждает, что в части спортивных добавок находят незаявленные запрещённые вещества, и абсолютной гарантии безопасности не даёт ни одна банка.
Казеин без порошка
Казеин есть во всех молочных продуктах: в молоке, твороге, сыре, йогурте, кефире, катыке. Вечерняя порция творога или сузьмы даёт медленный молочный белок в обычной еде. Посчитайте граммы белка по этикетке, чтобы выйти на ориентир 30-40 г. Порошок удобнее в дороге и в общежитии без холодильника, но по сути решает ту же задачу.
Частые вопросы
Чем казеин отличается от сывороточного протеина?
Оба получают из молока, но ведут себя по-разному. По описанию ISSN, сыворотка растворима в воде и переваривается быстро, давая короткий резкий подъём аминокислот в крови. Казеин не растворяется, створаживается в желудке и переваривается медленно, поэтому подъём аминокислот умеренный, зато долгий. В нескольких исследованиях сыворотка давала более сильный кратковременный синтез мышечного белка.
Сколько казеина пить на ночь?
Позиции ISSN по белку и по питанию вокруг тренировок называют 30-40 г казеина перед сном. Такая порция повышает ночной синтез мышечного белка и скорость обмена веществ, не влияя на расщепление жира. Сколько это мерных ложек, зависит от продукта, поэтому ориентируйтесь на граммы белка на порцию, указанные на этикетке, а не на объём ложки.
Можно ли пить казеин для похудения?
Казеин не сжигает жир и не снижает вес сам по себе. Вес меняется из-за баланса калорий, а порция казеина добавляет примерно столько же энергии, сколько любой другой белок. Польза в другом: при дефиците калорий белок помогает сохранять мышцы, и ISSN для тренирующихся на дефиците допускает 2,3-3,1 г белка на кг веса в день. Казеин просто удобный способ этот белок добрать.
Казеин или творог: что лучше на ночь?
Позиции ISSN говорят о казеине как о белке, а не о конкретном порошке. Творог и другие молочные продукты содержат казеин, поэтому порция творога, где около 30-40 г белка, близка по смыслу к коктейлю. Посчитайте белок по этикетке творога. Порошок удобнее, если нет времени или холодильника, а творог остаётся обычной едой, которую легко включить в ужин.
Можно ли казеин при непереносимости лактозы?
Зависит от выраженности непереносимости и от продукта. NHS относит протеиновые коктейли к продуктам, где встречается лактоза, и отмечает, что симптомы можно уменьшить, если есть меньшие порции или принимать лактазу. Смотрите количество лактозы или сахаров на этикетке. При аллергии на белок коровьего молока казеин не подходит вообще, потому что он сам и есть молочный белок.
Нужно ли пить казеин, если я ем достаточно белка?
Обычно без него можно обойтись. Главный приоритет в позиции ISSN это суточный белок: 1,4-2,0 г на кг веса для большинства тренирующихся, распределённый по 20-40 г каждые 3-4 часа. Если ваш рацион это уже обеспечивает и вечером есть белковая еда, отдельная банка казеина вряд ли изменит результат. Казеин полезен как инструмент, когда норма не набирается.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.