Упражнения без оборудования

30 дней отжиманий

Месяц отжиманий с тестами в 1, 14 и 30 день, тренировками через день и лёгкой неделей: от стены или колен к полу без спешки.

30 дней планки

Месяц планки короткими подходами: от 3 по 20 секунд к 2 подходам по минуте, с боковой планкой, днями отдыха и честным пределом в 2 минуты.

Без оборудования Premium

HIIT за 7 минут

Круг из 12 упражнений по 30 секунд с переходами по 10 секунд и стулом в роли тренажёра: точный порядок, расчёт времени и честные оговорки.

HIIT для начинающих

Шесть недель мягких интервалов без прыжков: от 20 секунд работы и 40 секунд отдыха к 30 на 30, по два-три занятия в неделю с разминкой.

Кардио-лестница

Интервальная пирамида 20-30-40-30-20 секунд из четырёх движений: точный тайминг ступеней, отдых, упрощения и план на четыре недели и дальше.

Колода игральных карт Premium

Колода-тренировка

Колода из 54 карт задаёт упражнение и число повторов: точный подсчёт нагрузки по мастям, облегчённый режим на половину повторов и правила игры.

Кор каждый день: 14 дней

Две недели по 5 минут в формате «каждую минуту новое упражнение»: работа растёт с 20 до 40 секунд, два лёгких дня, тест в начале и в конце.

Стул для зашагиваний (по желанию)

Ноги и ягодицы дома

Круг из пяти упражнений на ноги и ягодицы с точным таймингом: 40 секунд работы, 20 отдыха, 3–4 круга, план на шесть недель и честно про жир на бёдрах.

Новичок: 3 дня в неделю

Девять недель на всё тело в три уровня: два-три круга из шести упражнений, ясные правила перехода, неделя разгрузки и ходьба для общей нормы.

Пресс за 10 минут

Десять минут на весь кор: два круга по пять упражнений, точный тайминг на три этапа, упрощения для поясницы и честный разговор о жире на животе.

Растяжка на 10 минут

Девять поз сверху вниз ровно на 600 секунд: шея, грудь, спина, бёдра, икры. Когда тянуться, сколько держать и почему боль здесь не нужна.

Табата за 4 минуты

Протокол 20 секунд работы и 10 отдыха, 8 раундов: что на самом деле проверял Изуми Табата в 1996 году, как адаптировать формат дома и кому он рано.

Верх тела дома

Круг на грудь, спину, плечи и руки без железа: шесть упражнений по повторам, точный отдых, три этапа прогрессии и честно о том, чего не хватает без турника.

Ягодицы дома: 21 день

Три недели на ягодицы без оборудования: 9 тренировок через день, тесты в 1, 14 и 21 день, понятные повторы и честно о том, что реально за 21 день.

Утренняя зарядка за 7 минут

Семь движений по 40 секунд с переходами по 20: честный расчёт времени, порядок от суставов к планке и как держать нагрузку на 4–5 из 10.

Продвинутый Без оборудования

Упражнения

Всё тело и кардио

Бёрпи

Бёрпи по фазам: присед, упор лёжа, отжимание и прыжок. Как не ломать поясницу, мягко приземляться и строить интервалы, если вы новичок или уже в форме.

Квадрицепс · Большая ягодичная · Икроножные

Прыжки «звезда» (Jumping Jacks)

Прыжки «звезда» для разминки и кардио: мягкое приземление, работа рук, темп по тесту разговора и безударный вариант для коленей, тазового дна и соседей снизу.

Икроножные и камбаловидные · Ягодичные (средняя и малая) · Приводящие мышцы бедра

Скалолаз (Mountain Climbers)

Динамическая планка с бегом коленями к груди: как держать плечи и таз, в каком темпе работать и почему это больше кардио, чем упражнение на пресс.

Мышцы живота · Поперечная мышца живота · Сгибатели бедра

Кор и пресс

Боковая планка

Боковая планка на предплечье: постановка локтя и стоп, линия таза, дыхание, дозировка по секундам и лестница упрощений для слабых плеч и косых мышц.

Внутренняя и наружная косые мышцы живота · Поперечная мышца живота · Квадратная мышца поясницы

Планка

Планка на предплечьях: как выстроить тело в линию, сколько держать новичку, почему дрожь нормальна и когда планку лучше заменить другим упражнением.

Прямая мышца живота · Наружная и внутренняя косые мышцы · Поперечная мышца живота

Планка с касанием плеч

Планка на прямых руках с касанием плеч: как не раскачивать таз, зачем расставлять стопы, какой темп выбрать и как дозировать упражнение против вращения.

Косые мышцы живота · Поперечная мышца живота · Прямая мышца живота

Подъём ног лёжа

Подъём ног лёжа без прогиба в пояснице: кто на самом деле поднимает ноги, как прижать поясницу к полу и с каких упрощений начинать, если тянет в спине.

Подвздошно-поясничная мышца · Прямая мышца бедра · Прямая мышца живота

Скручивания

Короткие скручивания на прямую мышцу живота: техника без рывков за шею, дыхание, дозировка и честный ответ, почему пресс не сжигает жир на животе.

Прямая мышца живота · Наружные косые мышцы живота · Внутренние косые мышцы живота

Велосипед (пресс)

Скручивание с поворотом и сменой ног: как тянуть плечо к колену, а не локоть, держать поясницу на полу и работать медленно, без рывков за шею.

Прямая мышца живота · Наружные косые мышцы живота · Внутренние косые мышцы живота

Грудь и руки

Средний Стул или скамья

Обратные отжимания от опоры

Обратные отжимания от стула или скамьи: как ограничить глубину, чтобы беречь переднюю часть плеча, куда ставить ноги и кому лучше выбрать другое упражнение.

Трицепс · Передняя дельта · Большая грудная мышца (ключичная часть)

Отжимания от пола

Отжимания от пола без ошибок: постановка ладоней, угол локтей, линия корпуса, дыхание и путь от отжиманий от стены до классики и усложнений.

Большая грудная мышца · Трицепс · Передняя дельта

Отжимания узким хватом

Узкие отжимания и «алмаз» для трицепса: какая ширина ладоней нужна, куда вести локти, как беречь запястья и с чего начать, если классика пока тяжела.

Трицепс · Большая грудная мышца · Передняя дельта

Ноги и ягодицы

Подъёмы на носки

Подъёмы на носки для икр: полная амплитуда, медленное опускание, разница между прямыми и согнутыми коленями и тест на одной ноге, чтобы оценить свой уровень.

Икроножная мышца (медиальная и латеральная головки) · Камбаловидная мышца · Длинная и короткая малоберцовые

Приседания с собственным весом

Базовое упражнение для бёдер и ягодиц: как ставить стопы, куда смотрят колени, до какой глубины садиться и почему присед не враг суставам.

Квадрицепс · Большая ягодичная · Приводящие мышцы бедра

Приседания плие

Приседания плие с широкой стойкой: разворот стоп, куда смотрят колени, глубина без боли и что на самом деле известно о работе внутренней поверхности бедра.

Квадрицепс · Большая ягодичная · Приводящие мышцы бедра (длинная и большая приводящие)

Стульчик у стены

Статический присед спиной к стене: как выбрать угол в коленях, сколько держать, как дышать и что известно о стульчике и артериальном давлении.

Квадрицепс · Ягодичные · Приводящие мышцы бедра

Выпады

Выпады вперёд и назад для бёдер и ягодиц: длина шага, положение коленей и корпуса, какой вариант мягче для колена и как работать без потери баланса.

Квадрицепс · Большая ягодичная · Средняя ягодичная

Ягодичный мостик

Подъём таза лёжа на спине: где ставить стопы, как включить ягодицы вместо поясницы, сколько держать верхнюю точку и как перейти к мостику на одной ноге.

Большая ягодичная · Средняя ягодичная · Задняя поверхность бедра

Новичок Скамья или устойчивый стул

Махи ногой назад (ягодичный мах)

Отведение ноги назад на четвереньках для большой ягодичной мышцы: как не прогибать поясницу, какая высота достаточна и чем заменить мах стоя у опоры.

Большая ягодичная · Средняя ягодичная · Задняя поверхность бедра

Зашагивания на возвышение

Шаг на скамью или ступеньку для бёдер и ягодиц: как выбрать высоту, ставить всю стопу, вставать рабочей ногой без толчка снизу и безопасно спускаться.

Большая ягодичная · Средняя ягодичная · Квадрицепс

Спина и осанка