Кор каждый день: 14 дней

Пять минут в день звучат как обещание из рекламы. Но здесь это не приманка, а честный объём для мышц, которые и так работают с утра до вечера. Кор держит позвоночник, когда вы несёте сумки с базара, наклоняетесь к ребёнку или по восемь часов сидите за рабочим столом. Ему нужна не изнуряющая нагрузка, а регулярная и разнообразная.

Формат простой: каждую минуту начинается новое упражнение. Работаете отведённые секунды, остаток минуты отдыхаете, по сигналу таймера переходите к следующему. Пять упражнений, пять минут.

Кому подходит и кому нет

Программа для новичков и для тех, кто возвращается после перерыва. Если вы раньше не делали ничего для мышц живота и спины, это хороший старт. Сначала поговорите с врачом или реабилитологом, если у вас грыжа межпозвонкового диска, острая боль в пояснице, недавняя операция на животе, диастаз после родов или вы беременны: часть упражнений тогда нужно заменить.

Почему минута, а не круг

Формат «каждую минуту» сам регулирует отдых. Когда работы 20 секунд, отдыха 40, и вы успеваете полностью восстановиться. На второй неделе работы 30, отдыха 30. В финале 40 и 20. Время на тренировку не меняется, а плотность нагрузки удваивается: со 100 секунд работы до 200. Для мышц кора это заметный рост, и при этом вы ни разу не уходите в отказ.

Порядок упражнений тоже продуман. После планки, где кор держит неподвижную позу, идут скручивания со сгибанием корпуса. Затем супермен лёжа на животе, который включает мышцы спины и даёт отдохнуть передней стенке живота. Четвёртым идёт велосипед с поворотами корпуса для косых мышц, и замыкает боковая планка. Получается баланс между передней, задней и боковыми поверхностями. Однобокий пресс-челлендж из одних скручиваний его не даёт.

Как пройти первые дни

В день 1 сделайте тест: обычная планка до первого провисания поясницы, но не дольше двух минут. Специалисты Harvard Health пишут, что для большинства людей достаточно удержаний по 10–30 секунд, а дальше двух минут смысла мало. Запишите время. Через три минуты отдыха первая сессия: 20 секунд работы в каждой минуте.

На скручиваниях не гонитесь за числом повторов: медленный подъём, выдох в верхней точке, медленное опускание. На супермене поднимайте руки и ноги невысоко и задерживайтесь на секунду. Велосипед делайте медленно, касаясь локтем противоположного колена так, чтобы поворачивался корпус, а не только рука. Боковая планка в пятой минуте делится пополам: 10 секунд на правом боку, 10 на левом. Если с ног она не держится, опустите нижнее колено на пол.

Зачем лёгкие дни 5 и 10

Соблазн пропустить их велик: пять минут же, какая усталость. Но к пятому дню большинство людей замечают, что техника в скручиваниях стала хуже, а в планке быстрее провисает поясница. Это и есть накопленная усталость, просто тихая. Лёгкий день её снимает. Пройдитесь 20–30 минут в спокойном темпе, сделайте растяжку спины и бёдер, а живот оставьте в покое. Многие наблюдают, что на следующий день после такой паузы новые 30 секунд работы даются легче, чем вчерашние 20.

Как оценивать нагрузку

CDC использует шкалу усилия от 0 до 10, где умеренная нагрузка соответствует 5–6 баллам, интенсивная начинается с 7–8. Эта программа в основном живёт в зоне 5–6, только к концу второй недели последние секунды отрезков дотягивают до 7. Тест разговором здесь простой: во время упражнения вы должны спокойно дышать и иметь возможность что-то сказать. Если ловите себя на задержке дыхания в планке, это первое, что нужно исправить.

Пропуск или тяжело

Пропустили день: продолжайте с того дня, на котором остановились, челлендж сдвигается. Пропустили больше трёх дней: вернитесь на начало текущего блока. Если блок 30/30 тяжёл, повторите 20/40 ещё два-три дня. Пусть 14 дней превратятся в 18: никакого вреда в этом нет.

Про живот и жир

Сжигать жир именно на животе упражнения на пресс не умеют. В исследовании 2011 года шесть недель упражнений на пресс по пять дней в неделю не изменили подкожный жир на животе, хотя мышцы стали выносливее. Мета-анализ работ, где тренировали одну конечность, тоже не нашёл локального жиросжигания. Есть отдельные исследования с другим результатом, поэтому учёные спорят до сих пор, но надеяться на «точечное» похудение не стоит. Объём талии уходит вместе с общим весом, то есть через питание и движение в целом.

Что после двух недель

Хороший следующий шаг: «Пресс за 10 минут» с подъёмами ног и более длинными отрезками. Или оставьте пятиминутку как ежедневную привычку в режиме 30/30 и добавьте к ней ходьбу. Сон заметно влияет и на аппетит, и на восстановление, об этом в статье про сон и восстановление.