Велосипед (пресс)

Велосипед любят за то, что живот горит уже через полминуты. И за это же его чаще всего портят: ускоряются, машут локтями, крутят ногами как на велотренажёре. Получается много движения и мало работы мышц.

Чем велосипед отличается от обычного скручивания?

В базовом скручивании рёбра идут к тазу по прямой. Здесь к этому добавляются два элемента: поворот корпуса и поднятые ноги, которые постоянно меняются.

Поворот это работа косых мышц живота. Наружная косая с одной стороны и внутренняя с другой вместе вращают грудную клетку, поэтому левое плечо к правому колену нагружает левую наружную и правую внутреннюю косые. Прямая мышца живота держит лопатки над полом весь подход. Поперечная мышца и та же прямая отвечают за то, чтобы поясница не прогнулась, когда одна нога вытягивается вперёд. Сгибатели бедра подтягивают колено, квадрицепс выпрямляет другую ногу.

Если базовое скручивание пока даётся с трудом или тянет шею, начните с него. Велосипед логично добавлять вторым шагом, как в программе пресс за 10 минут, где он стоит после скручиваний и подъёмов ног.

А жир на боках?

Тут придётся быть честным. В исследовании Vispute и соавторов (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011) 24 человека шесть недель выполняли семь упражнений на пресс пять раз в неделю. Жир в области живота, обхват талии и кожные складки значимо не изменились. Выросла выносливость мышц.

Велосипед делает косые мышцы сильнее. Убрать жир с боков он не может ни за месяц, ни за год.

Жир уходит со всего тела при дефиците энергии, в порядке, который не выбирается упражнением. Поэтому если цель в том, чтобы похудеть, смотрите на питание, шаги и сон, а велосипед оставьте как силовую часть. Полезно почитать разбор кардио или силовые, чтобы понять, как складывается неделя.

Где теряется техника?

Шея. Пальцы касаются ушей, а не сцеплены на затылке. Mayo Clinic для скручиваний советует даже скрещивать руки на груди, чтобы не перегружать шею; в велосипеде такой вариант тоже работает, просто поворот становится чуть короче.

Локоть. Человек думает, что задача коснуться локтем колена, и машет рукой. Касаться не нужно. Нужно повернуть плечо и рёбра.

Поясница. Чем ниже вытянутая нога, тем сильнее она тянет таз в прогиб. Если поясница отрывается, поднимите ногу до 45-60 градусов. Опускать её можно только тогда, когда спина остаётся на коврике.

Темп. Две секунды на сторону, пауза в повороте. Если вы делаете 40 повторов за 30 секунд, это уже махи.

Таз. Он остаётся неподвижным, пока плечи поворачиваются. Если таз перекатывается из стороны в сторону вслед за ногами, вращение происходит не в корпусе, и косые мышцы недорабатывают. Помогает простой образ: на животе стоит стакан воды, и его нельзя расплескать.

Как дышать?

Выдох на каждый поворот, вдох в центре при смене сторон. На выдохе живот естественно напрягается, и поворот получается глубже. Задерживать дыхание не нужно, особенно при повышенном давлении.

Сколько и как часто?

NHS рекомендует силовые нагрузки на все крупные мышцы, включая мышцы корпуса, минимум два дня в неделю. Mayo Clinic для упражнений на кор называет ориентир в один подход по 12-15 повторений. Мой практический вариант такой: новичок начинает с 2 подходов по 8-10 поворотов в каждую сторону в варианте со стопами на полу или с высоко вытянутой ногой. Средний уровень работает 3 подхода по 12-15 на сторону. Продвинутые замедляются, добавляют паузы и опускают вытянутую ногу ниже. Отдых между подходами около минуты.

Каждую новую ступень добавляйте только тогда, когда предыдущая проходит с поясницей на полу и спокойной шеей. Вытянутая нога опускается ниже не за один раз, а постепенно, буквально на несколько сантиметров за неделю. Если в новом положении поясница отрывается, вернитесь на шаг назад: это не провал, а нормальная часть прогресса.

Кому лучше выбрать другое упражнение?

При острой боли в пояснице и шее, при грыжах и после операций на позвоночнике велосипед стоит обсудить с врачом. Во второй половине беременности NHS советует не лежать на спине дольше нескольких минут, так что упражнение отпадает. Mayo Clinic при остеопорозе и проблемах со спиной рекомендует согласовать упражнения на кор с врачом заранее.

Нормальные ощущения

Жжение в боках и верхней части живота, крепатура на следующий день нормальны. Боль в пояснице, щелчки в шее или выпячивание по средней линии живота во время подъёма означают, что пора остановиться и вернуться к более лёгкому варианту.