Кардио или силовые: что выбрать для похудения

Спор «кардио против железа» обычно ведут люди, которые уже выбрали сторону. Бегуны говорят, что штанга не сжигает калории. Любители зала отвечают, что после кардио остаётся «худой жир». Обе стороны частично правы, и это хорошо видно, если посмотреть на исследования, где разные режимы сравнивали на одних и тех же людях.

Что показало прямое сравнение

Самое наглядное исследование такого рода опубликовали в Journal of Applied Physiology в 2012 году. 119 малоподвижных взрослых с избыточным весом или ожирением случайно распределили в три группы: только аэробные тренировки, только силовые и комбинация. Каждая группа занималась 8 месяцев.

Показатель	Кардио	Силовые	Кардио + силовые
Снижение массы тела	Сильнее, чем у силовой группы	Слабее остальных	На уровне кардиогруппы
Снижение жировой массы	Сильнее, чем у силовой группы	Слабее остальных	На уровне кардиогруппы
Прирост безжировой (мышечной) массы	Меньше, чем у других	Больше, чем у кардиогруппы	Больше, чем у кардиогруппы
Затраты времени	Базовые	Базовые	Примерно вдвое больше

Авторы сделали прямой вывод: для снижения жира и веса аэробная нагрузка оптимальна, а силовая нужна, чтобы набрать мышцы. Комбинация собрала плюсы обеих, но и времени потребовала вдвое больше. Это одно исследование, с конкретной группой людей и конкретными программами, но оно хорошо согласуется с более широкой картиной.

Обратите внимание на последнюю строку таблицы. Комбинация выигрывает по составу тела, но и стоит вдвое дороже по времени. Для человека, который реально может выделить три часа в неделю, это меняет расчёт: лучше короткая силовая база плюс ходьба и лёгкое кардио, чем две полноценные программы, брошенные через месяц. Если силовые для вас в новинку, начните с техники базовых движений, например приседаний с весом тела, а кардио можно разнообразить коротким HIIT для начинающих, когда базовая выносливость уже есть.

Что говорит ACSM

В 2009 году Американский колледж спортивной медицины выпустил позицию о физической активности для снижения веса. Главные цифры оттуда стоит знать:

Объём умеренной активности в неделю	Что ожидать по позиции ACSM
150-250 минут	Профилактика набора веса, скромное снижение
Больше 250 минут	Клинически значимое снижение и лучшее удержание после похудения

Про силовые там одна точная фраза: они не усиливают снижение веса, но могут увеличить безжировую массу и связаны со снижением рисков для здоровья. Обратите внимание на формулировку. Никто не говорит, что силовые бесполезны для фигуры. Говорится, что весы от них почти не двигаются. Если вы худеете за счёт рациона и при этом тренируете мышцы, весы врут в меньшую сторону: жир уходит, мышцы частично прибавляются, а итоговое число меняется медленно. Подробнее о том, почему цифра на весах не лучший судья, мы писали в разборе мифов о похудении.

Почему силовые всё равно нужны тем, кто худеет

Когда человек сидит на дефиците калорий, организм тратит не только жир. Силовая нагрузка даёт мышцам сигнал, что они нужны, и именно поэтому в исследовании 2012 года прибавку безжировой массы показали только группы с железом. Второе условие сохранения мышц на диете это белок, и мы отдельно посчитали, сколько белка реально нужно при тренировках.

ВОЗ, кстати, вообще не ставит вопрос «или». Рекомендация для взрослых от 18 до 64 лет состоит из двух частей: от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или от 75 до 150 минут интенсивной) и отдельно силовые упражнения на основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. Для людей старше 65 лет с плохой подвижностью ВОЗ добавляет упражнения на равновесие три и больше дней в неделю, чтобы снизить риск падений.

Кардио сильнее двигает жир и весы, силовые сохраняют и добавляют мышцы. Худеть только одним из двух можно, но картинка получается неполной.

А сердце?

Похудение не единственная причина двигаться. ВОЗ связывает регулярную физическую активность с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых болезней и развития гипертонии, а также с уменьшением симптомов депрессии и тревоги и лучшим сном. Эти эффекты не ждут, пока вы сбросите вес, и именно поэтому люди, которые бросают тренировки из-за «стоящих» весов, теряют больше, чем думают.

Как собрать неделю

Ниже схема, которая укладывается и в рекомендации ВОЗ, и в реальную жизнь человека с работой. Она не единственно правильная, это рабочий пример.

1. Определите, сколько дней у вас реально есть. Если три, делайте три тренировки «силовые + 20 минут кардио». Если пять, разведите их.
2. Силовые: два-три раза в неделю по 30-45 минут. Базовые движения на всё тело: приседания, выпады, отжимания, ягодичный мост, тяга. Подход заканчивайте, когда остаётся запас в одно-два повторения.
3. Кардио: суммарно 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег трусцой. Проверка интенсивности по CDC: говорить можно, петь нельзя.
4. Интервалы по желанию: одна короткая сессия в неделю, если суставы и самочувствие позволяют. По CDC интенсивная работа начинается там, где без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов.
5. Шаги в остальные дни. Они не заменяют тренировку, но добавляют расход энергии без нагрузки на восстановление.

Если хочется больше 250 минут активности в неделю, которые ACSM связывает с заметным снижением веса, добирайте их ходьбой, а не лишними тяжёлыми тренировками: так меньше шансов загнать себя в перетренированность.

Где честно заканчиваются доказательства

Исследования, на которые мы опираемся, проводились на взрослых с лишним весом и малоподвижных людях. Для уже тренированного человека или для того, кому нужно сбросить последние два-три килограмма, пропорции могут быть другими. Есть и простая вещь, которую никакой режим тренировок не отменяет: без изменений в питании снижение веса от одних упражнений обычно скромное, это видно и по формулировкам ACSM. Поэтому вопрос «кардио или силовые» для похудения стоит третьим после «что я ем» и «смогу ли я так тренироваться через полгода».

Вторая граница касается того, как мы мерим результат. В исследованиях жир и мышцы оценивают отдельно, а дома у человека обычно есть только весы и зеркало. Отсюда частое разочарование: два месяца силовых, весы стоят, человек решает, что «силовые не работают», и уходит на одно кардио, хотя талия за это время уменьшилась. Мерить объёмы раз в две недели и смотреть на силовые показатели в дневнике тренировок честнее, чем ежедневно взвешиваться. Если веса в упражнениях растут, а талия уменьшается, процесс идёт, что бы ни показывали весы.

И третья, самая практичная. Лучшая программа та, которую вы выдержите. Если бег вы ненавидите, а в зал ходите с удовольствием, три силовых тренировки и ежедневная быстрая ходьба принесут больше, чем идеальная по науке схема, брошенная через три недели. Верно и обратное. Исследования отвечают на вопрос, что работает в среднем у группы людей, которые честно выполняли программу восемь месяцев. Ваша задача сначала стать таким человеком.

Если у вас есть болезни сердца, диабет или другие хронические состояния, интенсивность и объём лучше обсудить с врачом до начала, а не после первых неприятных ощущений.