Алкоголь и спорт: что на самом деле происходит с восстановлением

Тема алкоголя в спорте обычно скатывается в одну из двух крайностей. Либо «одна рюмка уничтожает месяц тренировок», либо «пиво после футбола это традиция, и ничего страшного». Обе версии неточны. Если собрать то, что действительно измеряли в исследованиях, получается картина с понятной зависимостью от дозы: большое количество за вечер заметно бьёт по восстановлению, а про малые дозы данных мало и выводы скромные. Отдельно стоит вопрос здоровья в целом, и здесь позиция ВОЗ жёстче, чем любая спортивная. Ниже мы пройдём по трём вещам, которые реально измеряли: мышцы, калории и сон. Последний пункт тесно связан с тем, что мы писали о сне и восстановлении, а для летних тренировок пригодится разбор воды и спорта.

Мышцы: самая измеренная часть

Чаще всего цитируют исследование 2014 года в PLoS One. Восемь физически активных мужчин делали тяжёлую комбинированную тренировку: 8 подходов по 5 разгибаний ног с 80% от максимума, потом 30 минут велосипеда и 10 интервалов по 30 секунд. Сразу после и через 4 часа они получали один из трёх вариантов: 25 г сывороточного протеина; тот же протеин плюс алкоголь в дозе 1,5 г на килограмм веса (это примерно 12 стандартных порций); или алкоголь с углеводами той же калорийности вместо протеина. Каждый участник прошёл все три варианта.

Результат: синтез мышечного белка вырос во всех случаях, тренировка своё дала. Но по сравнению с одним протеином он был на 24% ниже при протеине с алкоголем и на 37% ниже при алкоголе с углеводами. Протеин частично смягчал удар, но не отменял его. О сывороточном протеине и о том, зачем он после нагрузки, мы подробно писали в карточке whey-протеина, а о том, сколько белка нужно в день, в статье о норме белка.

Важно понимать масштаб. 1,5 г на килограмм для человека весом 70 кг это около 105 г чистого спирта, то есть больше бутылки водки на двоих или примерно литр вина на одного. Это доза хорошего застолья, а не бокал за ужином. Исследование было маленьким и только на мужчинах, и переносить его цифры на одну порцию нельзя.

Обзор 2014 года в Sports Medicine собрал более широкую картину. Острое потребление в объёмах, которые нередко встречаются у спортсменов, может нарушать иммунную и гормональную регуляцию, кровоток и синтез белка, а значит, мешать восстановлению после мышечных повреждений. Восполнение жидкости и запасов гликогена страдает, по оценке автора, в меньшей степени. И практический ориентир оттуда: около 0,5 г алкоголя на килограмм веса после нагрузки вряд ли повлияет на большинство аспектов восстановления. Для 70 кг это около 35 г спирта, или примерно четыре британские единицы: около полутора пинт пива крепостью 5%.

Как считать: таблица для тех, кто следит за весом

NHS даёт удобные цифры. Одна британская единица алкоголя это 10 мл или 8 г чистого спирта, примерно столько взрослый организм перерабатывает за час. Сам спирт даёт 7 ккал на грамм, почти как жир, и эти калории не насыщают.

Напиток (по данным NHS)	Единиц алкоголя	Калорий
Пинта пива 5% (около 568 мл)	около 2,8	до 222 ккал
Бутылка пива 330 мл, 5%	около 1,7	нет данных в источнике
Бокал вина 175 мл, 12%	около 2,1	до 158 ккал
Двойная порция крепкого 50 мл, 40%	2	около 100 ккал
Сладкий ликёр 50 мл, 17%	около 0,9	153 ккал

Единицы для пинты, ликёра и двойной порции крепкого мы пересчитали сами по формуле объём на крепость, остальные взяты из NHS. Посмотрите на ликёр: меньше единицы алкоголя и полторы сотни калорий. Сладкие коктейли и ликёры на дефиците калорий самые коварные. NHS приводит наглядный пример: пять пинт лагера крепостью 5,2% в неделю за год дают 57 720 ккал. И это без закуски, которая на любом застолье калорийнее самих напитков.

Алкоголь мешает похудению не столько сам по себе, сколько тем, что приходит вместе с едой и снимает тормоза в выборе этой еды.

Сон: ловушка «зато хорошо засыпаю»

Многие замечают, что после пары бокалов засыпают быстрее, и делают вывод, что алкоголь сну помогает. Обзор 2013 года в Alcoholism: Clinical and Experimental Research, собравший исследования на здоровых добровольцах, объясняет, почему это обман. Алкоголь при любой дозе сокращает время засыпания, и первая половина ночи действительно становится глубже. Зато вторая половина ночи более прерывистая. Фаза быстрого сна на умеренных и высоких дозах в большинстве исследований сокращается за ночь, а первый её эпизод при любой дозе сдвигается позже.

Для тренирующегося человека сон это время, когда восстановление реально идёт. Если вечером тяжёлая тренировка, а потом застолье, вы бьёте по восстановлению с двух сторон: синтез белка ниже, сон хуже. Тот, кто после тренировки и застолья наутро чувствует себя разбитым, обычно винит саму тренировку, хотя часть этой разбитости вполне может быть родом из рваной ночи.

Жара и вода

В Узбекистане летом к этому добавляется жара. NHS в жару прямо советует пить больше жидкости и при этом избегать алкоголя, а также нагрузок, которые разогревают тело ещё сильнее. Распространённое утверждение, что алкоголь после тренировки «обезвоживает», в обзоре Sports Medicine звучит мягче: восполнение жидкости страдает меньше, чем синтез белка. Но на сорокаградусной жаре запас прочности и так мал, поэтому вечер с алкоголем после дневной тренировки на солнце плохая комбинация. Если праздник выпал на жаркий день, разумно в этот день вообще не тренироваться на улице, а на следующий ограничиться лёгкой ходьбой в прохладное время.

Практические выводы без морализаторства

Если вы решили выпить, то с точки зрения тренировок важнее всего доза и время. Тяжёлая силовая или длинная тренировка в день застолья даёт меньше, чем могла бы: восстанавливаться ей придётся на фоне сниженного синтеза белка и рваного сна. Дни с алкоголем разумно делать днями отдыха или лёгкой активности, а не днями ключевых тренировок. Если пьёте после нагрузки, сначала нормальная еда с белком и вода, потом всё остальное. Ориентир из обзора, 0,5 г на килограмм, это не разрешение, а граница, ниже которой исследования не видят явного вреда для восстановления. На весах учитывайте не только напитки, но и то, что вы съели рядом с ними.

И честно о главном. Спортивные исследования отвечают на вопрос «что будет с восстановлением», а не «полезен ли алкоголь». ВОЗ в Европе заявляет, что безопасного уровня потребления алкоголя назвать нельзя: спирт отнесён к канцерогенам первой группы и связан как минимум с семью видами рака, включая рак кишечника и молочной железы, и риск растёт с количеством. Британская NHS советует не превышать регулярно 14 единиц в неделю и распределять их минимум на три дня, оставляя дни без алкоголя. Если вы замечаете, что вам трудно остановиться или алкоголь стал способом снимать стресс после тяжёлого дня, об этом стоит поговорить с врачом. При беременности и при приёме лекарств, несовместимых с алкоголем, пить не следует вообще.