Перетренированность: как распознать и что делать

Перетренированность любят ставить себе сами: два плохих дня в зале, и человек уже читает о кортизоле. На деле состояние, которое спортивная медицина называет синдромом перетренированности, встречается реже и тяжелее, чем принято думать, а то, что обычно чувствует любитель, чаще всего обычный недостаток восстановления. Разница важна, потому что лечится это по-разному. Ниже ответы на вопросы, которые чаще всего задают, опираясь в основном на совместный консенсус Европейского колледжа спортивной науки (ECSS) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2013 года. Это главный документ по теме, но сделан он на материале спортсменов, и для любителей часть выводов приходится переносить осторожно. Две смежные темы мы вынесли в отдельные материалы: как сон влияет на восстановление и сколько белка нужно при тренировках. Без них разговор о перегрузке неполный.

Что это вообще такое

Это просто сильная усталость?

Единого состояния «перетренированность» не существует, есть цепочка. Тренировка сама по себе это перегрузка, которая выбивает организм из равновесия и после отдыха делает его сильнее. Если нагрузку намеренно поднять на короткий период, например в сборах, результаты временно падают, а после восстановления растут. Это функциональная перегрузка, нормальная часть тренировочного процесса. Если интенсивная работа продолжается без достаточного отдыха, человек переходит в нефункциональную перегрузку: результаты стоят или падают неделями, появляются психологические и гормональные сдвиги. Крайняя точка цепочки синдром перетренированности.

Стадия	Что происходит	Сколько занимает восстановление
Функциональная перегрузка	Временный спад, после отдыха результат выше исходного	От нескольких дней до нескольких недель
Нефункциональная перегрузка	Застой или спад, усталость, снижение бодрости, гормональные сдвиги	Недели или месяцы
Синдром перетренированности	Длительная дезадаптация многих систем организма	Месяцы, возможно годы

По словам авторов консенсуса, разница между стадиями определяется прежде всего временем, нужным для восстановления результатов, а не видом тренировок или степенью спада. Отличить тяжёлую нефункциональную перегрузку от синдрома часто удаётся только задним числом, когда видно, как долго человек выходил из ямы.

Насколько это часто?

Точных цифр нет, потому что исследования по-разному считают сроки. В опросах студентов-пловцов и других спортсменов на выносливость нефункциональная перегрузка или синдром за один тренировочный цикл встречались примерно у 10% (в разных работах от 7 до 21%). За всю карьеру хотя бы один эпизод отмечали 60% женщин и 64% мужчин среди элитных бегунов и 33% среди взрослых бегунов-любителей. Опросы ретроспективные, память в них может подводить, но масштаб понятен: это не экзотика для тех, кто тренируется много. Тем, кто надеется закрыть проблему банкой аминокислот, сразу скажем: в разделе о добавках у нас есть разбор глютамина, и ниже объясним, почему консенсус не видит в нём решения.

Как распознать

На какие признаки смотреть?

Консенсус предлагает врачам список, и первая его часть понятна без медицинского образования:

1. Необъяснимое падение результатов.
2. Стойкая усталость.
3. Ощущение, что привычная тренировка требует больше усилий.
4. Нарушения сна.

Добавьте к этому настроение. У спортсменов с признаками синдрома, в отличие от просто уставших, сильнее всего растёт именно подавленность, а в отдельных работах признаки клинической депрессии находили у части пострадавших, по одной оценке до 80%. Если вам не хочется не только на тренировку, но и вообще ничего, это повод говорить с врачом, а не прибавлять кардио.

Ни один анализ крови, гормон или прибор сам по себе не подтверждает перетренированность. Диагноз ставят, исключив всё остальное.

Почему нельзя просто проверить пульс?

Утренний пульс в покое часто подают как надёжный индикатор, и мы сами раньше так писали. Консенсус ECSS и ACSM этого не подтверждает: изменения пульса в покое у спортсменов с синдромом находят непостоянно. Вариабельность сердечного ритма тоже изучена мало, и результаты расходятся. Утренний пульс может пригодиться как часть дневника вместе с самочувствием и результатами, но как единственный сигнал он вводит в заблуждение.

Что ещё может выглядеть так же?

Многое. Консенсус перечисляет, что нужно исключить: анемию, вирусные и другие инфекции, повреждение мышц, эндокринные болезни (диабет, нарушения работы щитовидной железы и надпочечников), расстройства пищевого поведения, сниженный ферритин, травмы, симптомы со стороны сердца, аллергии. Отдельно указан энергетический дефицит: если человек одновременно худеет и тренируется всё больше, это классический путь к перегрузке. Поэтому при стойкой усталости первым шагом стоит идти к врачу и сдавать анализы, а не покупать «восстанавливающие» добавки.

Есть и симптомы, при которых ждать нельзя. Боль в груди, которая не проходит в течение двух минут после остановки, сердцебиение вместе с болью в груди, головокружение или ощущение близкого обморока во время нагрузки требуют срочной медицинской помощи. Это не перетренированность, и терпеть такое нельзя.

Что делать

Если я узнал себя в описании?

Консенсус говорит коротко: синдром лечат отдыхом, а при перегрузке в части случаев достаточно снизить нагрузку. Возвращаться к тренировкам нужно индивидуально, по самочувствию и результатам, без попыток «догнать» пропущенное. На практике для любителя это обычно выглядит так: неделя-две с резко сокращённым объёмом и без интенсивных сессий, честный сон, полноценная еда, и только потом постепенный возврат. Если через несколько недель лучше не стало, это уже вопрос к врачу.

Помогут ли добавки?

По данным, которые приводит консенсус, добавки аминокислот, включая глютамин и BCAA, вряд ли уменьшают усталость и симптомы перегрузки. Гораздо больше значит питание в целом. При интенсивных тренировках авторы советуют повышать потребление жидкости, углеводов и общей энергии, причём не за счёт белка: есть данные, что его нехватка тоже повышает риск перегрузки. Расчёт нормы белка по весу и уровню нагрузки есть в отдельной статье, ссылка на неё в начале этого материала.

Как не довести до этого

Что реально работает для профилактики?

Список из консенсуса удивительно приземлённый. Минимум один день полного отдыха в неделю: отсутствие дня восстановления, особенно в периоды интенсивных тренировок, тесно связано с признаками перегрузки. Сон в том объёме, который нужен, чтобы днём чувствовать себя бодрым; авторы сознательно не называют одну цифру, потому что потребности у людей разные. Дальше: вести записи результатов и самочувствия, снижать объём или брать день отдыха, когда результаты падают, избегать однообразия, когда каждая тренировка одинаково тяжёлая, и подбирать интенсивность под себя, а не под соседа по залу.

При чём тут работа и жара?

Нагрузка складывается. Консенсус отдельно предупреждает, что недосып, жара и другие факторы среды, давление на работе, переезд, проблемы в семье добавляются к тренировочному стрессу. Для Ташкента в июле это не абстракция: тот же объём тренировок в сорокаградусную жару и в октябре воспринимается организмом по-разному. В тяжёлые по жизни недели разумно снижать тренировочную нагрузку заранее, а не ждать, пока тело сделает это за вас.

А если я тренируюсь всего три раза в неделю?

Тогда классический синдром перетренированности маловероятен, исследования описывают его в основном у тех, кто тренируется много и интенсивно. Но недовосстановление возможно при любом объёме, если к тренировкам добавляются короткий сон, жёсткая диета и стресс. ВОЗ напоминает, что даже немного активности лучше, чем ничего, поэтому решение при усталости почти никогда не «бросить всё», а «временно облегчить и разобраться с причиной».