Вода и спорт: сколько пить до, во время и после тренировки

На тренировке все помнят про воду, и почти никто не знает, сколько её на самом деле нужно. Один пьёт литр за сорок минут растяжки, другой бежит десять километров по июльской жаре с одним глотком на старте. Неправы оба. Ниже ответы на вопросы, которые мне задают чаще всего, с цифрами из позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров США (NATA) 2017 года, одного из самых подробных документов по теме, и из материалов NHS и Гарварда. Про обычный питьевой режим без спорта есть отдельный текст: сколько воды пить в день, а состав и смысл готовых спортивных напитков разобраны в карточке изотоника.

Сколько жидкости я теряю на тренировке?

Здесь начинается главная проблема универсальных советов. По данным NATA, взрослые теряют с потом от 0,5 до 4 литров в час. Разница в восемь раз. Она зависит от веса, тренированности, интенсивности, одежды, температуры и влажности. Поэтому фраза «пейте 2 литра на тренировке» для одного человека окажется перебором, а для другого недобором.

Свою цифру проще всего узнать весами. Это занимает пять минут и делается пару раз в разных условиях, например в зале зимой и на улице летом.

1. Перед тренировкой сходите в туалет и взвесьтесь в минимуме одежды.
2. Запомните, сколько выпьете за занятие.
3. После тренировки вытритесь полотенцем и взвесьтесь в той же одежде.
4. Посчитайте: вес до минус вес после плюс выпитое за тренировку (в литрах). Если ходили в туалет во время занятия, вычтите примерный объём мочи.
5. Разделите результат на длительность тренировки в часах. Это ваша скорость потоотделения в литрах в час.

Килограмм потерянного веса за тренировку это почти целиком вода, а не жир. Об этом стоит помнить тем, кто радуется «минус кило» после пробежки.

Насколько вредно небольшое обезвоживание?

Сильнее, чем кажется. NATA сводит данные так:

Потеря массы тела за счёт воды	Что происходит
Больше 1%	Терморегуляция начинает страдать
2% и больше	Выносливость стабильно снижается
Больше 3%	Растёт риск тепловых поражений
Каждый 1% потери	Температура тела выше примерно на 0,15-0,2 °C, пульс выше на 3-5 ударов в минуту

Для человека весом 70 кг два процента это всего 1,4 кг. На часовой пробежке летом в Ташкенте или Самарканде их можно потерять без особого труда, особенно новичку, который ещё не знает свой темп (про первые недели бега есть отдельный разбор: как начать бегать с нуля). Поэтому цель питья во время нагрузки формулируется не как «выпить побольше», а как «не потерять больше 2% массы и при этом не прибавить в весе».

До и во время тренировки

Надо ли пить заранее, «про запас»?

Любителям нет нужды. NATA прямо пишет, что рекреационным спортсменам не нужно пить дополнительную жидкость перед занятием: достаточно начать его в нормальном состоянии. На практике это значит пить как обычно в течение дня и не приходить на тренировку с жаждой и тёмной мочой. Лёгкая предварительная перегидратация допустима только у соревнующихся спортсменов в особых ситуациях и под медицинским контролем.

Кофе перед занятием тоже не враг гидратации. NATA отмечает, что кофеин в дозе около 3 мг на кг веса не стоит запрещать из-за опасений по поводу мочегонного эффекта.

Как пить во время тренировки?

Если свою потерю пота вы ещё не знаете, NATA считает безопасным вариантом пить по жажде: так меньше риск перепить. Жажда обычно появляется, когда обезвоживание доходит примерно до 2%. У соревнующихся спортсменов на интенсивной нагрузке она может запаздывать, и для них лучше работает план, рассчитанный по весам.

Сам ритм NATA описывает так: около 200 мл каждые 15-20 минут может быть оптимальным для длительной работы, потому что жидкость лучше уходит из желудка порциями. Пить залпом литр в перерыве между подходами смысла нет.

Пейте столько, сколько теряете, но не больше. Прибавка веса после тренировки так же тревожна, как большая потеря.

Ещё одна мелочь, которая работает. Люди, тренирующиеся в жару, по данным NATA, добровольно выпивают больше, если напиток прохладный, и многие предпочитают напитки со вкусом. Летом бутылка, положенная на ночь в морозилку, решает половину проблемы.

Вода или изотоник?

Для обычной тренировки на 40-60 минут в зале хватает воды. NATA пишет, что при нагрузке дольше часа или с интенсивными интервалами, особенно в тяжёлых условиях вроде жары, могут помочь углеводы и электролиты. Оптимальная концентрация углеводов в напитке около 3-8%. Отдельно выделены люди, которые потеют очень обильно и солёно: при содержании натрия в поте выше 60 мэкв/л и потере больше 2,5 л в час им может понадобиться дополнительный натрий.

Что делать после тренировки?

Если до следующего занятия меньше четырёх часов (две тренировки в день, турнир), NATA советует восполнить 100-150% потерянной жидкости: часть выпитого всё равно уйдёт с мочой. Восстановить жидкость, электролиты, углеводы и белок лучше в течение двух часов. Натрий в еде и напитках помогает удержать воду, но перебарщивать с солью не нужно. Если следующая тренировка завтра, обычно хватает нормального ужина и питья по жажде.

Цвет мочи NATA считает неинвазивным и достаточно надёжным ориентиром, если смотреть на неё в прозрачной ёмкости при хорошем свете. NHS советует, чтобы она оставалась бледной. Очень тёмная, почти коричневая моча после тяжёлой нагрузки может говорить о распаде мышц и требует срочного обращения к врачу.

Когда вода превращается в проблему?

Перепить на тренировке реально. Состояние называется гипонатриемией, связанной с нагрузкой: натрий в крови опускается ниже 135 ммоль/л. NATA перечисляет признаки: спутанность сознания, апатия, мышечные подёргивания или слабость, головокружение, тошнота и рвота, сильная или нарастающая головная боль, одышка, отёки кистей и стоп, в тяжёлых случаях судороги и кома. Гарвард добавляет, что в группе риска люди с проблемами почек, участники длительных стартов вроде марафона и триатлона, женщины и дети из-за меньшей массы тела. Главный сигнал на весах: если после долгой тренировки вы тяжелее, чем до, вы пили больше, чем теряли.

Вторая опасность в нашем климате это перегрев. NHS описывает тепловое истощение так: усталость, головокружение, головная боль, тошнота, обильный пот с бледной липкой кожей, судороги в мышцах, сильная жажда. Помощь: перейти в прохладное место, снять лишнюю одежду, пить воду или изотоник, охлаждать кожу водой. Человеку должно стать лучше в течение 30 минут. Если нет, или кожа горячая и сухая, дыхание частое, появилась спутанность, это уже тепловой удар и повод вызывать скорую. Летом NHS советует избегать солнца с 11 до 15 часов и отказываться от экстремальных нагрузок в жару, так что пробежку лучше перенести на раннее утро.

Если у вас болезни почек или сердца, или врач уже ограничил вам жидкость, все цифры выше нужно обсудить с ним: они рассчитаны на здоровых людей.