Suv va sport: mashgʻulotdan oldin, paytida va keyin qancha ichish kerak

Mashgʻulotda hamma suvni eslaydi, lekin uning aslida qanchasi kerakligini deyarli hech kim bilmaydi. Biri qirq daqiqalik choʻzilish mashqida bir litr ichadi, boshqasi iyul jaziramasida oʻn kilometr yuguradi va faqat startda bir qultum oladi. Ikkalasi ham xato qiladi. Pastda menga eng koʻp beriladigan savollarga javoblar. Raqamlar AQSh Milliy sport murabbiylari assotsiatsiyasining (NATA) 2017 yilgi pozitsiyasidan, shuningdek NHS va Garvard materiallaridan olingan. Sportsiz oddiy kunlik ichish haqida alohida maqola bor: kunlik suv rejimi.

Mashgʻulotda qancha suyuqlik yoʻqotaman?

Universal maslahatlarning asosiy muammosi shu yerda. NATA maʼlumotiga koʻra, kattalar soatiga 0,5 dan 4 litrgacha ter yoʻqotadi. Farq sakkiz baravar. U vazn, tayyorgarlik, intensivlik, kiyim, harorat va namlikka bogʻliq. Shuning uchun «mashgʻulotda 2 litr iching» degan gap birov uchun ortiqcha, boshqasi uchun kam.

Oʻz raqamingizni tarozi bilan bilish eng oson. Buni turli sharoitda bir-ikki marta qiling, masalan qishda zalda va yozda koʻchada.

1. Mashgʻulotdan oldin hojatxonaga borib, minimal kiyimda tortiling.
2. Mashgʻulot davomida qancha ichganingizni eslab qoling.
3. Tugagach, sochiq bilan artinib, oʻsha kiyimda yana tortiling.
4. Hisoblang: oldingi vazn minus keyingi vazn plyus ichilgan suyuqlik (litrda). Mashgʻulot paytida hojatxonaga borgan boʻlsangiz, siydik hajmini taxminan ayiring.
5. Natijani mashgʻulot davomiyligiga (soatda) boʻling. Bu sizning soatlik ter tezligingiz.

Yugurishdan keyingi «minus bir kilo» deyarli toʻliq suv, yogʻ emas. Buni tarozidan xursand boʻlganda eslab qoling.

Ozgina suvsizlanish qanchalik zararli?

Oʻylagandan koʻproq. NATA maʼlumotlari shunday:

Suv hisobiga vazn yoʻqotish	Nima boʻladi
1 foizdan koʻp	Tana haroratini boshqarish yomonlashadi
2 foiz va undan koʻp	Chidamlilik barqaror pasayadi
3 foizdan koʻp	Issiqlik urishi xavfi oshadi
Har 1 foiz yoʻqotish	Tana harorati taxminan 0,15-0,2 °C, puls daqiqasiga 3-5 zarba oshadi

70 kg vaznli odam uchun 2 foiz atigi 1,4 kg. Toshkent yoki Buxoro yozida bir soatlik yugurishda buni bemalol yoʻqotish mumkin. Shuning uchun maqsad «koʻproq ichish» emas, balki «vaznning 2 foizidan koʻp yoʻqotmaslik va vazn qoʻshmaslik».

Mashgʻulotdan oldin va paytida

Oldindan «zaxira» qilib ichish kerakmi?

Havaskorlarga kerak emas. NATA aniq yozadi: havaskor sportchilar mashgʻulotdan oldin qoʻshimcha suyuqlik ichishi shart emas, normal holatda boshlash yetarli. Amalda bu kun davomida odatdagidek ichish va zalga chanqoq hamda toʻq rangli siydik bilan kelmaslikni anglatadi. Mashqdan oldin bir piyola koʻk choy ham muammo emas: NATA vaznning har kilogrammiga taxminan 3 mg kofeinni siydik haydash xavotiri sababli taqiqlamaslik kerakligini qayd etadi. Tiklanish faqat suv bilan bitmaydi, uyqu ham shunchalik muhim: bu haqda uyqu va tiklanish maqolasida yozganmiz.

Mashgʻulot paytida qanday ichish kerak?

Ter tezligingizni hali bilmasangiz, NATA chanqoqqa qarab ichishni xavfsiz variant deb hisoblaydi: shunda ortiqcha ichish xavfi kam. Chanqoq odatda suvsizlanish taxminan 2 foizga yetganda paydo boʻladi. Musobaqadagi sportchilarda intensiv yuklamada u kechikishi mumkin, ular uchun tarozi asosida tuzilgan reja yaxshiroq ishlaydi.

Ritmni NATA shunday taʼriflaydi: uzoq ishda har 15-20 daqiqada taxminan 200 ml maqbul boʻlishi mumkin, chunki suyuqlik oshqozondan porsiyalab yaxshiroq oʻtadi. Setlar orasida bir litrni birdan ichishning maʼnosi yoʻq.

Qancha yoʻqotsangiz, shuncha iching, ortigʻini emas. Mashgʻulotdan keyin vazn oshgani katta yoʻqotish kabi xavotirli.

Yana bir kichik, lekin ishlaydigan narsa. NATA maʼlumotiga koʻra, issiqda mashq qiladiganlar ichimlik salqin boʻlsa, oʻz xohishi bilan koʻproq ichadi. Yozda kechasi muzlatgichga qoʻyilgan shisha muammoning yarmini hal qiladi.

Suvmi yoki izotonikmi?

Zaldagi 40-60 daqiqalik oddiy mashgʻulot uchun suv yetarli. NATA yozishicha, bir soatdan uzoq yoki intensiv intervalli yuklamada, ayniqsa jaziramada, uglevod va elektrolitlar yordam berishi mumkin. Ichimlikdagi uglevodning maqbul miqdori taxminan 3-8 foiz. Juda koʻp va shoʻr terlaydigan odamlar alohida koʻrsatilgan: terdagi natriy 60 mekv/l dan yuqori va soatiga 2,5 litrdan koʻp yoʻqotishda ularga qoʻshimcha natriy kerak boʻlishi mumkin.

Mashgʻulotdan keyin nima qilish kerak?

Keyingi mashgʻulotgacha toʻrt soatdan kam qolgan boʻlsa (kuniga ikki mashgʻulot, turnir), NATA yoʻqotilgan suyuqlikning 100-150 foizini tiklashni maslahat beradi. Suyuqlik, elektrolitlar, uglevod va oqsilni ikki soat ichida tiklagan maʼqul. Ovqat va ichimlikdagi natriy suvni ushlab turishga yordam beradi. Ayron yoki bir kosa shoʻrva bilan tushlik qilish shu maʼnoda tabiiy variant, lekin tuzni oshirib yubormang. Keyingi mashgʻulot ertaga boʻlsa, odatdagi kechki ovqat va chanqoqqa qarab ichish yetadi.

NATA siydik rangini, uni shaffof idishda yaxshi yorugʻlikda koʻrilsa, ancha ishonchli moʻljal deb hisoblaydi. NHS siydik och rangda qolishini maslahat beradi. Ogʻir yuklamadan keyin juda toʻq, deyarli jigarrang siydik mushaklar parchalanishidan darak berishi mumkin va zudlik bilan shifokorga murojaat qilishni talab qiladi.

Suv qachon muammoga aylanadi?

Mashgʻulotda ortiqcha ichish real xavf. Bu holat yuklama bilan bogʻliq giponatriyemiya deb ataladi: qondagi natriy 135 mmol/l dan pastga tushadi. NATA belgilarni sanaydi: ongning chalkashishi, befarqlik, mushak uchishi yoki holsizlik, bosh aylanishi, koʻngil aynishi va qusish, kuchli yoki kuchayib boruvchi bosh ogʻrigʻi, hansirash, qoʻl va oyoqlarning shishi, ogʻir holatda tutqanoq va koma. Garvard xavf guruhiga buyragida muammosi borlarni, marafon va triatlon kabi uzun musobaqa qatnashchilarini, shuningdek tana vazni kichikroq boʻlgani uchun ayollar va bolalarni kiritadi. Tarozidagi asosiy signal: uzoq mashgʻulotdan keyin oldingidan ogʻir boʻlsangiz, yoʻqotganingizdan koʻp ichgansiz.

Bizning iqlimdagi ikkinchi xavf qizib ketish. NHS issiqlikdan holdan toyishni shunday taʼriflaydi: charchoq, bosh aylanishi, bosh ogʻrigʻi, koʻngil aynishi, rangpar va yopishqoq teri bilan kuchli terlash, mushak tortishishi, kuchli chanqoq. Yordam: salqin joyga oʻtish, ortiqcha kiyimni yechish, suv yoki izotonik ichish, terini suv bilan sovutish. Odam 30 daqiqa ichida oʻziga kelishi kerak. Kelmasa yoki terisi issiq va quruq, nafasi tez, ongi chalkash boʻlsa, bu issiqlik urishi va tez yordam chaqirish kerak. NHS yozda soat 11 dan 15 gacha quyoshdan saqlanish va jaziramada haddan tashqari ogʻir yuklamadan voz kechishni maslahat beradi, shuning uchun yugurishni erta tongga koʻchirgan maʼqul.

Buyrak yoki yurak kasalligi boʻlsa yoki shifokor suyuqlikni cheklagan boʻlsa, yuqoridagi raqamlarni u bilan muhokama qiling: ular sogʻlom odamlar uchun.