Uyqu va tiklanish: sport bilan shugʻullansangiz, qancha uxlash kerak

Koʻpincha odamlar menga ovqat yoki mashq haqida savol bilan keladi, suhbat esa uyqu haqida tugaydi. Odam haftada uch marta zalga boradi, oqsilni hisoblaydi, lekin besh yarim soat uxlaydi: kunduzi ish, kechqurun bolalar, yarim tundan keyin telefon. Keyin vazn nega joyidan qimirlamayotganiga, kuch nega oshmayotganiga hayron boʻladi. Bu yerda sir yoʻq: uyqu tiklanishning shunday qismiki, uni na qoʻshimcha, na qoʻshimcha dam olish kuni almashtira oladi.

Qishda kunduzgi yorugʻlik kamayadi va koʻpchilik holsizlikni darhol vitaminga bogʻlaydi. Bu haqda qishda D vitamini maqolasida yozganmiz, lekin bitta tabletka kun tartibini toʻgʻrilamaydi. Kun boʻyi suvni kam ichish ham holsizlik va bosh ogʻrigʻiga sabab boʻladi, buni kunlik suv rejimi maqolasida koʻrib chiqqanmiz.

Uyqu yetishmasa tanada nima boʻladi

Raqamlardan boshlayman, chunki ular atrofida afsonalar koʻp. AQSh Kasalliklarni nazorat qilish markazi (CDC) 18 yoshdan 60 yoshgacha boʻlgan kattalarga 7 soat va undan koʻp uxlashni tavsiya qiladi. 61-64 yoshda moʻljal 7-9 soat, 65 yoshdan keyin 7-8 soat. AQSh Milliy uyqu fondi koʻpchilik sogʻlom kattalar uchun 7-9 soat deydi. Teskari xavotir ham bor: «men 9-10 soat uxlayman, zararlimi?». Shu fond yozishicha, toʻqqiz soatdan uzoq uyqu baʼzan yashirin sogʻliq muammosining belgisi boʻladi, lekin kasal boʻlganda yoki ogʻir haftadan keyin uyquni toʻldirganda bu mutlaqo normal.

Yosh	Qancha uxlash kerak (CDC)
Oʻsmirlar, 13-17 yosh	8-10 soat
Kattalar, 18-60 yosh	7 soat va undan koʻp
Kattalar, 61-64 yosh	7-9 soat
65 yosh va undan kattalar	7-8 soat

Bolalarga esa ancha koʻp kerak. CDC maʼlumotiga koʻra, 3-5 yoshdagi bolalar sutkasiga 10-13 soat (kunduzgi uyqu bilan birga), 6-12 yoshdagilar 9-12 soat uxlashi kerak. Yozgi taʼtilda bolalar yarim tungacha telefon bilan oʻtirib, tushgacha uxlaydigan oilalarda sentyabr har yili qiyin boshlanadi. Har kuni, dam olish va taʼtil kunlari ham, bir vaqtda turish qoidasi bolalarga ham tegishli.

Endi bu nega aynan mashq qiladigan yoki ozayotgan odam uchun muhimligi haqida. AQSh Milliy yurak, oʻpka va qon instituti (NHLBI) bir necha mexanizmni tasvirlaydi. Chuqur uyqu paytida organizm bolalarda oʻsish uchun javob beradigan, kattalarda esa mushak qurish va hujayra hamda toʻqimalarni tiklashga yordam beradigan gormon ajratadi. Uyquni qisqartirsak, shu oynani ham qisqartiramiz. Ikkinchi mexanizm ishtahaga tegishli: uyqu yetishmaganda ochlik gormoni grelin koʻpayadi, toʻqlik gormoni leptin kamayadi. Shuning uchun qisqa tundan keyin shirinlik va xamir ovqatga shunchalik tortadi, gap iroda kuchida emas. Uchinchisi qondagi qand bilan bogʻliq: NHLBI maʼlumotiga koʻra, surunkali uyqusizlik glyukozani meʼyordan yuqori koʻtaradi va diabet xavfini oshirishi mumkin. Bunga doimiy uyqusizlikda oddiy infeksiyalarga qarshi zaiflashadigan immunitetni qoʻshing.

Yana bir hayotiy dalil bor. NHLBI yozishicha, uyqusizlik haydovchilikni mast holatdek yoki undan ham yomonroq buzishi mumkin, charchagan miya esa mikrouyquga tushadi: bular odam oʻzi sezmaydigan qisqa uyqu lahzalari. Toʻrt soat uxlab ertalab rulga oʻtirsangiz, bu sport formasi haqida emas, xavfsizlik haqida.

Mashqlar ogʻir kechsa-yu, natija boʻlmasa, avval oxirgi haftadagi uyqu soatlarini sanab chiqing. Javob koʻpincha dasturda emas, shu yerda boʻladi.

Endi gap odatlarda boʻlmagan holatlar haqida. NHS muntazam uxlash muammolarini uyqusizlik (insomniya) deb ataydi: uch oygacha davom etsa qisqa muddatli, uch oy va undan uzoq boʻlsa surunkali. Oson eʼtibordan chetda qoladigan ikkinchi holat obstruktiv uyqu apnoesi. NHS boʻyicha belgilari: uyquda nafas toʻxtab, yana boshlanadi, odam xirillaydi, boʻgʻiladi, baland xurrak otadi, tez-tez uygʻonadi, kunduzi esa holsiz yuradi, diqqatini jamlay olmaydi va boshi ogʻrib uygʻonadi. Xavf omillari: ortiqcha vazn va yoʻgʻon boʻyin, yosh, irsiyat, spirtli ichimlik va chekish, kattalashgan bodomsimon bezlar, chalqancha uxlash. Davolanmagan apnoe gipertoniya, insult, 2-tur diabet, yurak kasalliklari va uyquchanlik sababli avariyalar bilan bogʻliq. Uni davolash mumkin: yengil shaklda baʼzan vazn tashlash, spirt va chekishdan voz kechish yetadi, ogʻirroq holatda CPAP apparati qoʻllanadi, u niqob orqali havo berib, nafas yoʻllarining torayishiga yoʻl qoʻymaydi. Tashxisni faqat shifokor qoʻyadi.

Dorisiz uyquni qanday tiklash mumkin

CDC va NHS maslahat beradigan odatlar zerikarli eshitiladi, shuning uchun ularga hech kim amal qilmaydi. Lekin aynan ular ishlaydi. Men ularni shu tartibda, haftasiga bittadan kiritgan boʻlardim:

1. Har kuni, dam olish kunlari ham, bir vaqtda turing. Yotishni esa NHS budilnikka qarab emas, rostdan uyqu kelganda maslahat beradi.
2. Yomon tundan keyin tushgacha uxlamang: bu keyingi sutkaning ritmini buzadi.
3. Choy, qahva, sigaret va spirtni uxlashdan olti soat oldin toʻxtating. Kechki ovqatdan keyingi bir choynak quyuq koʻk choy ham shu roʻyxatga kiradi. CDC yumshoqroq aytadi: kunning ikkinchi yarmida kofeindan saqlaning.
4. Kech kechqurun toʻyib ovqatlanmang. Mehmondorchilikdagi kechki osh ikkala tashkilot ham ogohlantiradigan aynan shu holat.
5. Ekranlarni oʻchiring: CDC kamida 30 daqiqa oldin, NHS esa tinchlanish uchun kamida bir soat ajratishni maslahat beradi.
6. Yotoqxonani qorongʻi, tinch va salqin qiling. Yozgi jaziramada bu alohida vazifa: qalin pardalar va kechasi konditsioner yoki ventilyator kutilganidan koʻproq yordam beradi.
7. Kechasi uyqu yomon boʻlsa, kunduzi uxlamang. Yaxshi uxlaydiganlar uchun tushdan keyingi qisqa dam odatda muammo emas, lekin uyqusizlikda NHS undan voz kechishni maslahat beradi.

Mashgʻulot vaqti haqida fikrlar turlicha. CDC shunchaki muntazam harakat qilishni maslahat beradi. NHS esa uyqusizlikda uxlashdan toʻrt soat oldin sport bilan shugʻullanmaslikni soʻraydi. Oson uxlasangiz, kechki zal sizga zarar qilmasligi mumkin. Uyqu buzilgan boʻlsa, ogʻir mashqlarni ertalab yoki kunduzga koʻchirib, ikki haftadan keyin natijaga qarang.

Odatlar yordam bermasa, muammo oylab choʻzilsa yoki ishlash va yashashga xalaqit bersa, shifokorga murojaat qiling. NHS surunkali uyqusizlikda asosiy usul sifatida kognitiv-xulq terapiyasini koʻrsatadi, yuzma-yuz yoki onlayn dastur shaklida. Valeriana, lavanda yoki antigistamin tarkibli retseptsiz vositalarni bir-ikki haftadan ortiq va maslahatsiz ichmaslik kerak, retseptli uyqu dorilari esa nojoʻya taʼsirlar va oʻrganib qolish xavfi sababli kam va qisqa muddatga yoziladi. Apnoe gumon qilinsa, shifokor uyqu tekshiruviga yuboradi. Bu holatda oʻzini oʻzi davolash faqat vaqtni yoʻqotadi.