Qishda D vitamini: qancha kerak, qachon ichish va chegarasi qayerda

Qish kirishi bilan tanishlar orasida bir xil gap aylanadi: «holsizman, D vitamini yetishmayapti shekilli, bir kurs ichib olay». Baʼzan rostdan shunday. Baʼzan esa sabab oddiy uyqusizlikda, bu haqda uyqu va tiklanish maqolasida yozganmiz. Ammo deyarli hech kim qancha ichish, qanchasi xavfsiz va umuman nima uchun kerakligini aniq bilmaydi. Quyida faqat oʻzim birlamchi manbalardan tekshirgan raqamlar.

Quyoshli yurtda nega tanqislik boʻladi

D vitamini terida B ultrabinafsha nurlari taʼsirida hosil boʻladi. Qishda quyosh past turadi, nurlar atmosferadan qiya oʻtadi va UVB ning katta qismi yerga yetib kelmaydi. Garvard jamoat salomatligi maktabi misol keltiradi: Bostonda teri yiliga taxminan toʻrt oy davomida yetarli D vitamini ishlab chiqara olmaydi. Toshkent Boston bilan deyarli bir kenglikda joylashgan. Demak, havo ochiq boʻlsa ham, noyabrdan martgacha bizda ham teri kam ishlaydi.

Bunga turmush tarzi qoʻshiladi. Ishga mashinada yoki avtobusda boramiz, kun boʻyi xonada oʻtiramiz, deraza oynasi esa UVB ni oʻtkazmaydi. Qishda faqat yuz va qoʻllar ochiq. Qalin kiyim, roʻmol, SPF li krem sintezni kamaytiradi. Yosh oʻtgan sari terida kerakli moddaning miqdori kamayadi, qoraroq terida esa melanin jarayonni sekinlashtiradi.

Yozda vaziyat boshqacha, quyosh ortiqcha. Lekin yozda ham koʻpchilik ertadan kechgacha konditsionerli xonada, eng issiq soatlarda esa koʻchaga umuman chiqmaydi. Quyoshli yurtda ham tanqislik uchrashining sababi shu.

Raqamlar va birliklar

Qadoqlarda goh XB (xalqaro birlik), goh mikrogramm yoziladi. Hisoblash oson: 1 mkg = 40 XB. 1000 XB li tabletkada 25 mkg, 2000 XB da 50 mkg bor.

Moʻljal	mkg/kun	XB/kun	Manba
19-70 yoshdagi kattalar meʼyori	15	600	AQSh Milliy tibbiyot akademiyasi (Garvard maʼlumoti)
70 yoshdan keyin	20	800	shu manba
Qishki profilaktika (Britaniya)	10	400	NHS
Yuqori chegara, kattalar va 11 yoshdan katta bolalar	100	4000	NHS
Yuqori chegara, 1-10 yosh	50	2000	NHS
Yuqori chegara, 1 yoshgacha	25	1000	NHS

Meʼyor bilan yuqori chegarani adashtirmang. Meʼyor deyarli barcha sogʻlom odamlarga yetadigan miqdor. Yuqori chegara esa shifokorsiz oshib boʻlmaydigan chiziq, maqsad emas.

D vitamini yogʻda eriydi va organizmda yigʻiladi. «Koʻproq ichsam, zarari yoʻq» degan fikr aynan shu yerda zarar qiladi.

NHS oktyabrdan mart boshigacha hammaga, homilador va emizikli ayollarga ham, kuniga 10 mkg ichishni tavsiya qiladi. Kam koʻchaga chiqadigan, terisining katta qismini yopib yuradigan yoki qora tanli odamlarga shu doza butun yil davomida tavsiya etiladi. Bu Britaniya kengliklari uchun maslahat, lekin mantiq bizga ham toʻgʻri keladi: qishda quyoshni deyarli koʻrmasangiz, kichik profilaktik doza oʻrinli.

Dasturxondan qancha olamiz

Ovqatdan D vitamini kam keladi. NHS asosiy manbalar sifatida yogʻli baliq (losos, sardina, skumbriya), qizil goʻsht, tuxum sarigʻi, jigar va boyitilgan mahsulotlarni sanaydi. Garvard ultrabinafsha ostida oʻstirilgan qoʻziqorinlarni ham qoʻshadi. Oddiy sut, agar maxsus boyitilmagan boʻlsa, yaxshi manba emas, shuning uchun yorliqqa qarang. Qatiq va ayron ham oʻz-oʻzidan D vitamini manbai emas.

Bizning dasturxon uchun bu oddiy narsalarni anglatadi. Haftada bir-ikki marta baliq, nonushtada tuxum (yaxshi nonushta haqida sogʻlom nonushta maqolasida yozganmiz), vaqti-vaqti bilan jigar. Homilador ayollarga NHS jigar yemaslikni maslahat beradi. Qishki ehtiyojni faqat ovqat bilan yopish qiyin, lekin uni ham kamsitmaslik kerak.

Qoʻshimcha sotib olsangiz, deyarli albatta D3 ni koʻrasiz. Garvard keltirgan meta-tahlilga koʻra, D3 qondagi darajani D2 dan kuchliroq va uzoqroq koʻtaradi.

Tahlil haqida yangi qarash

Ilgari koʻp shifokorlar hammaga 25(OH)D tahlilini topshirib, «30 dan yuqori ushlab turishni» maslahat berardi. 2024 yilda AQSh Endokrinologlar jamiyati bu odatni ancha sovutgan tavsiyalar chiqardi. Ekspertlar sogʻlom odamlarda, jumladan toʻla va qora tanli odamlarda muntazam tahlilga qarshi chiqdi va avvalgi 30 ng/ml maqsaddan voz kechdi: tadqiqotlar qaysi daraja kasalliklarning oldini olishini koʻrsatmadi. Moʻljal uchun Milliy tibbiyot akademiyasi koʻpchilik uchun 50 nmol/l (20 ng/ml) darajani yetarli deb hisoblaydi.

Shu tavsiyalarda tahlilsiz D vitamini berish maqsadga muvofiq guruhlar ham koʻrsatilgan: 1-18 yoshdagi bolalar va oʻsmirlar, 75 yoshdan kattalar, homiladorlar, yuqori xavfli prediabeti bor odamlar. 75 yoshgacha boʻlgan sogʻlom kattalarga esa oddiy meʼyordan oshmaslik maslahat beriladi.

Holsizlik sababini D vitaminida koʻrsangiz, shunday harakat qiling:

1. Qishda yorugʻ vaqtda ochiq yuz va qoʻllar bilan koʻchada qancha boʻlishingizni halol baholang.
2. Ratsionga qarang: baliq, tuxum, boyitilgan mahsulotlar bormi.
3. Quyosh deyarli boʻlmasa, shifokor bilan meʼyor doirasidagi profilaktik dozani muhokama qiling.
4. Ichak, buyrak kasalligi boʻlsa yoki gormon, tutqanoqqa qarshi va boshqa dorilar ichsangiz, qoʻshimcha olishdan oldin shifokorga ayting.
5. Har qanday charchoqni D vitaminiga bogʻlamang: uning sababi uyqusizlikdan kamqonlikkacha koʻp.

Bolalar va keksalar alohida

Bolalar bilan ehtiyotkorlik ikki tomonlama kerak. Bir tomondan, NHS 1 yoshdan 4 yoshgacha boʻlgan bolalarga butun yil davomida kuniga 10 mkg D vitamini berishni, emizikli chaqaloqlarga esa tugʻilgandan boshlab kuniga 8,5-10 mkg berishni maslahat beradi. Kuniga 500 ml dan kam aralashma ichadigan sunʼiy ovqatlanishdagi chaqaloqlarga ham shu doza tavsiya etiladi. Boshqa tomondan, bolalarda yuqori chegara ancha past: 1 yoshgacha kuniga 25 mkg, 1-10 yoshda 50 mkg. Kattalar tabletkasini «yarmini bersam boʻladi» deb boʻlib berish shuning uchun yaxshi fikr emas, bolalar uchun alohida tomchi yoki dozani pediatr bilan tanlang.

Keksalarda teri D vitaminini yomonroq ishlab chiqaradi, ular koʻchaga ham kamroq chiqadi. 70 yoshdan keyin meʼyor 800 XB ga koʻtariladi, Endokrinologlar jamiyati esa 75 yoshdan kattalarga D vitaminini tahlilsiz berishni maqsadga muvofiq deb hisoblaydi. Uyda yolgʻiz yashaydigan buvi yoki bobongiz boʻlsa, bu mavzuni ularning shifokori bilan bir marta gaplashib olish foydali.

D vitamini nima qila olmaydi

Bu boradagi eng katta tadqiqot VITAL taxminan besh yil davom etdi va 26 mingga yaqin kattani qamrab oldi: ular kuniga 2000 XB yoki platsebo ichdi. Garvard xulosasiga koʻra, qoʻshimcha sinish va yiqilishlar sonini, infarkt va insultni kamaytirmadi, koʻkrak, prostata va ichak saratoni bilan kasallanishga taʼsir qilmadi. Saraton oʻlimi D vitamini guruhida biroz pastroq boʻldi, ammo asosiy tahlilda farq statistik ahamiyatga yetmadi, autoimmun kasalliklar esa taxminan 22% kam uchradi. Bu qiziq signallar, lekin ular aniq tanqisligi boʻlmagan odamlarga tegishli va D vitaminini «hamma dardga davo»ga aylantirmaydi.

Amaliy xulosam shu. Qishda quyosh kam, baliqni kam yesangiz, meʼyordagi profilaktik doza mantiqli. Tahlil va shifokorsiz «immunitet uchun» katta dozalar esa foyda emas, xavf keltiradi: Garvard maʼlumotiga koʻra, ortiqchasi qonda kalsiyni koʻtaradi, ishtahani yoʻqotadi, vaznni tushiradi, yurak ritmini buzadi va buyrak hamda tomirlarga zarar yetkazishi mumkin. Bahorda quyosh qaytganda kunduzi koʻchaga chiqing. NHS eslatadi: quyoshdan D vitamini dozasini oshirib yuborib boʻlmaydi, lekin terini kuyishdan baribir asrash kerak.