Сон и восстановление: сколько спать, если вы тренируетесь

Чаще всего ко мне приходят с вопросом про еду или тренировки, а заканчиваем мы разговором про сон. Человек честно ходит в зал три раза в неделю, считает белок, а спит по пять с половиной часов, потому что днём работа, вечером дети, а после полуночи телефон. И удивляется, что вес стоит, силовые не растут, а к четвергу всё раздражает. Часто это списывают на перетренированность, хотя причина проще. Здесь нет магии: сон это та часть восстановления, которую нельзя заменить ни добавкой, ни лишним днём отдыха.

Что происходит, когда сна не хватает

Начну с цифр, потому что вокруг них много мифов. CDC, американский центр по контролю заболеваний, рекомендует взрослым от 18 до 60 лет спать 7 часов и больше. С 61 до 64 лет ориентир 7-9 часов, после 65 лет 7-8 часов. Национальный фонд сна США говорит о 7-9 часах для большинства здоровых взрослых. Встречается и обратное беспокойство: «я сплю по девять-десять, это вредно?». Тот же фонд пишет, что сон дольше девяти часов иногда бывает признаком скрытой проблемы со здоровьем, но вполне уместен, когда вы болеете или отсыпаетесь после тяжёлой недели.

Возраст	Сколько спать (CDC)
Подростки 13-17 лет	8-10 часов
Взрослые 18-60 лет	7 часов и больше
Взрослые 61-64 лет	7-9 часов
65 лет и старше	7-8 часов

Теперь о том, почему это важно именно для тех, кто тренируется или худеет. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) описывает несколько механизмов, и все они бьют по результату. Во время глубокого сна организм выделяет гормон, который у детей отвечает за рост, а у взрослых помогает строить мышцы и восстанавливать клетки и ткани. Урезая сон, мы урезаем и это окно. Второй механизм касается аппетита: при недосыпе растёт грелин, гормон голода, и падает лептин, гормон сытости. Поэтому после короткой ночи так тянет на сладкое и выпечку, и дело не в слабой силе воли. Третий механизм про сахар крови: по данным NHLBI, хроническая нехватка сна поднимает уровень глюкозы выше нормы и может повышать риск диабета. Добавьте сюда иммунитет, который при постоянном недосыпе хуже справляется с обычными инфекциями, и картина складывается.

Есть и совсем приземлённый аргумент. NHLBI пишет, что недосып может ухудшать вождение так же, как алкоголь, или даже сильнее, а мозг уставшего человека проваливается в микросны, короткие эпизоды сна, которые сам человек часто не замечает. Если вы утром за рулём после ночи в четыре часа, это не про спортивную форму, это про безопасность.

Если тренировки идут тяжело, а прогресса нет, сначала посчитайте часы сна за последнюю неделю. Очень часто ответ находится там, а не в программе.

Обычный недосып легко спутать с перетренированностью: они похожи и часто идут вместе. Хроническая усталость, плохое настроение и падение результатов бывают и от того, и от другого. Ещё одна частая причина плохого сна у активных людей это вечерний алкоголь: кажется, что с ним легче заснуть, но NHS советует не пить алкоголь за шесть часов до сна, а как он влияет на восстановление после нагрузок, мы разбирали в материале про алкоголь и спорт. Зимой к этому может добавиться нехватка дневного света, и тогда вспоминают про витамин D зимой, хотя одной таблеткой режим не исправить.

Отдельно о том, когда дело не в привычках. Бессонницей NHS называет регулярные проблемы со сном; если они длятся до трёх месяцев, это кратковременная бессонница, если три месяца и дольше, хроническая. Второе состояние, которое легко пропустить, это обструктивное апноэ сна. Его признаки по NHS: дыхание во сне останавливается и возобновляется, человек всхрапывает, давится, громко храпит, часто просыпается, а днём ходит разбитым, не может сосредоточиться и просыпается с головной болью. Часто первым это замечает тот, кто спит рядом. К факторам риска NHS относит лишний вес и широкую шею, возраст, наследственность, алкоголь и курение, увеличенные миндалины и сон на спине. Без лечения апноэ связано с гипертонией, инсультом, диабетом 2 типа, болезнями сердца и авариями из-за сонливости. Его лечат: при лёгкой форме иногда хватает снижения веса и отказа от алкоголя и курения, при более серьёзной применяют CPAP, аппарат, который подаёт воздух через маску и не даёт дыхательным путям сужаться. Поставить диагноз может только врач, обычно после исследования сна.

Как наладить сон без таблеток

Привычки, которые советуют CDC и NHS, звучат скучно, и именно поэтому их никто не соблюдает. Но работают обычно они. Ниже порядок, в котором я бы их вводила, по одной штуке в неделю, а не все сразу с понедельника.

1. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Ложиться NHS советует, когда действительно хочется спать, а не по будильнику.
2. Не отсыпайтесь до обеда после плохой ночи: это сбивает ритм на следующие сутки.
3. Чай, кофе, сигареты и алкоголь уберите за шесть часов до сна. Это касается и вечернего чайника крепкого чая после ужина. CDC формулирует мягче и просит избегать кофеина во второй половине дня.
4. Поздно вечером не наедайтесь. Плотный ужин прямо перед сном оба ведомства называют помехой, а у нас поздний плов в гостях как раз из этой категории.
5. Выключайте экраны: CDC говорит минимум за 30 минут до сна, NHS советует выделить на спокойное «замедление» не меньше часа.
6. Сделайте спальню тёмной, тихой и прохладной. Летом в нашу жару это отдельная задача: плотные шторы и кондиционер или вентилятор на ночь помогают больше, чем кажется.
7. Не спите днём, если ночью сон плохой. Для тех, кто спит хорошо, короткий отдых обычно не проблема, но при бессоннице NHS советует от него отказаться.

Про тренировки мнения расходятся. CDC просто советует двигаться регулярно. NHS в советах при бессоннице просит не заниматься спортом за четыре часа до сна. Если вы засыпаете без проблем, вечерний зал вряд ли вам вредит. Если сон уже сломан, попробуйте перенести тяжёлые тренировки на утро или день и посмотрите на результат через пару недель.

Если привычки не помогли, проблема тянется месяцами или мешает работать и жить, нужен врач. NHS отмечает, что при хронической бессоннице основным методом служит когнитивно-поведенческая терапия, очно или в виде онлайн-программы. Безрецептурные средства с валерианой, лавандой или антигистаминными компонентами можно использовать не дольше одной-двух недель и после консультации, а рецептурные снотворные назначают редко и на короткий срок из-за побочных эффектов и риска привыкания. При подозрении на апноэ врач направит на исследование сна. Это та ситуация, где самолечение просто теряет время.