Растяжка на 10 минут
Девять поз сверху вниз ровно на 600 секунд: шея, грудь, спина, бёдра, икры. Когда тянуться, сколько держать и почему боль здесь не нужна.
План
| 1. Шея: наклон головы к плечу | 30 секунд на сторону = 60 секунд |
|---|---|
| 2. Грудь и плечи | Руки в замок за спиной, грудь вперёд 30 секунд + рука поперёк груди 30 секунд на сторону = 90 секунд |
| 3. Спина: кошка-корова и поза ребёнка | 6–8 медленных циклов кошки-коровы 60 секунд + поза ребёнка 30 секунд = 90 секунд |
| 4. Скручивание лёжа | Колени в сторону, плечи на полу, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 5. Сгибатели бедра | Выпад с коленом на полу, таз вперёд, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 6. Ягодицы: «фигура 4» лёжа | Лодыжка на колено другой ноги, бедро к себе, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 7. Задняя поверхность бедра | Лёжа, нога вверх с полотенцем за стопу, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 8. Передняя поверхность бедра | Стоя у стены, пятка к ягодице, колени рядом, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 9. Икры у стены | Ладони на стене, нога назад, пятка на полу, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| Итого | 60 + 90 + 90 + 60 + 60 + 60 + 60 + 60 + 60 = 600 секунд чистого времени; с переходами 11–12 минут |
| Интенсивность | Лёгкое натяжение, 2–3 из 10; без рывков и пружинящих движений, дыхание ровное |
| Когда | После тренировки, после прогулки или вечером после рабочего дня; минимум 2 раза в неделю, можно ежедневно |
Это не тренировка, после которой хочется лечь. Это десять минут, после которых хочется встать прямо. Комплекс построен сверху вниз: шея и плечи, которые первыми каменеют за компьютером, затем спина, бёдра и ноги. Девять поз, каждая по 30 секунд на сторону, ровно 600 секунд чистого времени.
Кому и когда
Подойдёт почти всем: тем, кто весь день сидит, тем, кто только что закончил тренировку, тем, кто просто хочет снять напряжение перед сном. Осторожность нужна при острой боли в спине, особенно если она отдаёт в ногу, после свежих травм мышц и связок, при гипермобильности суставов и в поздние сроки беременности. В этих случаях позы подбирают вместе с врачом или физиотерапевтом.
Лучшее время для статической растяжки: после нагрузки, когда мышцы тёплые. После «Ног и ягодиц дома» или пробежки (если только начинаете, загляните в статью о том, как начать бегать) этот комплекс заменит заминку целиком. Перед тренировкой же нужна подвижная разминка, а не долгие удержания: разницу мы подробно разбирали в статье про разминку и заминку.
Как тянуться правильно
Встаньте в позу, найдите точку лёгкого натяжения и остановитесь. По шкале усилия CDC от 0 до 10 растяжка живёт в районе 2–3: заметно, но спокойно. Для сравнения, умеренная физическая нагрузка по той же шкале это 5–6. Тест разговором здесь доведён до предела: вы должны свободно говорить и даже петь. Если хочется задержать дыхание или сжать зубы, натяжение слишком сильное.
Не пружиньте. Резкие покачивания в конечной точке трудно контролировать, и их легко довести до неприятного рывка, а цель здесь противоположная: расслабление. Медленный выдох помогает: на выдохе мышца обычно отпускает чуть больше, и можно немного углубить позу.
Разбор по позам
Наклон головы к плечу: плечо противоположной стороны тянем вниз, можно придержать его рукой за сиденье стула. Руки в замок за спиной: лопатки сводим, грудь раскрываем, подбородок не задираем. Рука поперёк груди: прижимаем её второй рукой выше локтя, плечо не поднимаем к уху.
Кошка-корова на четвереньках: на выдохе спина круглая, на вдохе мягкий прогиб, медленно, без резкого запрокидывания головы. Поза ребёнка: ягодицы к пяткам, руки вперёд, лоб на пол или на подушку. Скручивание лёжа на спине: руки в стороны, согнутые колени укладываем в одну сторону, плечи остаются на полу.
Выпад с коленом на полу растягивает переднюю поверхность бедра и сгибатели таза, которые у сидящих людей почти всегда укорочены. Подложите под колено сложенное полотенце, таз мягко подайте вперёд, поясницу не прогибайте. «Фигура 4» лёжа: лодыжку одной ноги кладём на колено другой и подтягиваем нижнее бедро к себе, ягодица тянется.
Задняя поверхность бедра лучше всего тянется лёжа: полотенце за стопу, нога вверх, колено чуть мягкое, поясница на полу. Это безопаснее, чем наклон стоя с округлённой спиной. Передняя поверхность бедра стоя: держимся за стену, пятку подтягиваем к ягодице, колени рядом, таз не уводим вперёд. Икры у стены: задняя нога прямая, пятка прижата, затем можно немного согнуть колено задней ноги, чтобы потянуть нижнюю часть икры.
Растяжка для тех, кто сидит
Если вы проводите за столом или за рулём по восемь часов, не ждите вечера. Позы 1, 2 и 8 можно сделать прямо в офисе, не переодеваясь: наклон головы, руки в замок за спиной, растяжка бедра стоя у стены. Две-три минуты каждые пару часов снимают ощущение каменных плеч лучше, чем один долгий комплекс в конце дня. ВОЗ отдельно подчёркивает, что любое движение вместо сидения уже идёт на пользу, даже лёгкое. Короткая пауза на растяжку как раз такой случай.
Как понять, что прогресс есть
Гибкость меняется медленно и по-разному у разных людей. Выберите два ориентира: насколько низко пальцы достают в наклоне сидя и как легко вы садитесь на корточки. Проверяйте их раз в месяц. NHS советует упражнения на гибкость минимум два раза в неделю; на практике три-четыре раза дают более заметный результат, а ежедневная растяжка вреда не принесёт, если вы не тянетесь через боль.
Пропустили или нет сил
Растяжка как раз то занятие, которое делается даже в плохой день. Нет десяти минут: оставьте три позы для самых скованных зон, например грудь, сгибатели бедра и заднюю поверхность бедра. Это займёт три минуты. Пропущенные дни не нужно компенсировать двойной порцией.
Что дальше
Если десять минут стали привычкой, добавьте к ним силовую работу: растяжка сама по себе не делает мышцы сильнее, а ВОЗ рекомендует взрослым силовые нагрузки минимум два дня в неделю. Хороший старт для этого программа «Новичок: 3 дня в неделю».
Сон и вода
Вечерняя растяжка хорошо встраивается в ритуал перед сном: приглушите свет, уберите телефон и сделайте комплекс медленно. О других привычках, которые помогают заснуть, рассказываем в статье про сон и восстановление. После тренировки не забудьте попить воды до растяжки, а не после неё.
Частые вопросы
Можно ли делать эту растяжку вместо разминки перед тренировкой?
Для разминки лучше подходят движения: ходьба, круги суставами, лёгкие приседания и махи. Они разогревают мышцы и готовят суставы к работе. Спокойные удержания по 30 секунд уместнее после тренировки или отдельно вечером. Если хочется потянуться до занятия, сначала пять минут подвигайтесь, а позы держите короче и без сильного натяжения.
Сколько нужно тянуться, чтобы стать гибче?
NHS рекомендует упражнения на гибкость минимум два раза в неделю, а регулярность здесь важнее длительности. Десять минут три-четыре раза в неделю обычно дают больше, чем час раз в месяц. Изменения в гибкости у разных людей идут с разной скоростью, поэтому сравнивайте себя с собой: например, насколько близко пальцы достают до стоп через месяц.
Что делать, если одна сторона заметно туже другой?
Асимметрия встречается часто, особенно у тех, кто много сидит в одной позе, водит машину или носит сумку на одном плече. Начинайте с тугой стороны и в конце вернитесь к ней ещё на 20–30 секунд. Если разница большая и сопровождается болью, онемением или ограничением движения в суставе, стоит показаться врачу или физиотерапевту.
Можно ли тянуться при болях в спине?
При хронической умеренной скованности мягкая растяжка часто приносит облегчение. Но если боль острая, отдаёт в ногу, сопровождается онемением, слабостью в ноге или появилась после травмы, сначала нужен осмотр врача. Скручивание лёжа и кошку-корову делайте в небольшой амплитуде, не доводите до боли и останавливайтесь, если неприятные ощущения усиливаются.
Почему все позы по 30 секунд, а не по минуте?
Тридцать секунд это практичный компромисс: хватает, чтобы мышца расслабилась и натяжение ослабло, и при этом весь комплекс укладывается в десять минут. Если какая-то зона особенно скованная, держите её дольше или повторите позу дважды. Неприятное ощущение, которое нарастает со временем, означает, что вы тянетесь слишком сильно, а не слишком мало.