Разминка и заминка: что из этого работает, а что ритуал

Разминку обычно защищают и ругают с одинаковой уверенностью. Тренер в школе заставлял тянуть ноги перед бегом, потом кто-то прочитал, что растяжка перед нагрузкой вредна, а в зале половина людей вообще начинает сразу с рабочего веса. Если отложить привычки и посмотреть на исследования, картинка выходит менее драматичной, но довольно чёткой: разогрев тела действительно помогает работать лучше, долгая статическая растяжка перед взрывной нагрузкой немного мешает, а заминка нужна скорее для удовольствия, чем для восстановления. Если вы только начинаете бегать, разминка и заминка у вас уже встроены в план бега на 9 недель в виде быстрой ходьбы, и ниже станет понятно, почему этого достаточно.

Начнём с разминки. В 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research вышел систематический обзор с метаанализом, в который включили только такие исследования, где разминка состояла не из одной растяжки, а включала движение. Набралось 32 работы, все оценены как качественные. Разминка улучшала результат в 79% изученных показателей, а свидетельств того, что она вредит, авторы почти не нашли. Есть оговорка, которую они сами делают: хорошо поставленных рандомизированных исследований мало, поэтому точный рецепт, сколько минут и каких упражнений, наука пока не даёт. Механика при этом понятная. Мышцы и суставы, которые несколько минут работали в похожем режиме, лучше готовы к той амплитуде и скорости, которую вы от них потребуете.

Растяжка до нагрузки: цифры вместо споров

Самый подробный ответ дал систематический обзор 2016 года в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, где сравнили статическую растяжку, динамическую и так называемую ПНФ (растяжка с напряжением и расслаблением мышцы). Эффекты оказались небольшими, но направленными в разные стороны:

Тип растяжки	Изменение результата сразу после
Статическая	-3,7% в среднем
Статическая, 60 секунд и больше на мышцу	-4,6%
Статическая, меньше 60 секунд на мышцу	-1,1%
Динамическая	+1,3% в среднем
ПНФ	-4,4% в среднем

Важная деталь, которую часто пропускают: тесты обычно проводили через 3-5 минут после растяжки. Когда же после неё шла динамическая активность, как в нормальной разминке, ясного влияния на результат не находили. Подвижность в суставах улучшали все виды растяжки, но обычно меньше чем на полчаса. Авторы предлагают разумный компромисс: если растяжка вам нужна, ставьте её внутрь разминки, а после неё делайте динамические упражнения. Для бегуна-любителя пара коротких растяжек по 20-30 секунд ничего не испортит. Для того, кто собирается прыгать или спринтовать, держать каждую позицию минуту и больше перед стартом не лучшая идея.

Растяжка улучшает подвижность, но не защищает от травм. Защищает регулярная силовая работа.

Этот вывод держится на метаанализе 2014 года в British Journal of Sports Medicine: 25 рандомизированных исследований, 26 610 участников, 3464 травмы. Растяжка риск травм не меняла, относительный риск 0,96 при доверительном интервале, который спокойно перекрывает единицу. Тренировка равновесия и проприоцепции снижала риск почти вдвое, а силовые тренировки уменьшали число спортивных травм примерно до трети от исходного. Это не значит, что тянуться бессмысленно: если вам нужна подвижность для приседа или вы просто любите это ощущение, растяжка работает. Но если цель именно не травмироваться, приседания, выпады и ягодичный мост два раза в неделю дадут больше, чем десять минут наклонов перед каждой тренировкой. Удобная готовая сессия для подвижности, которую лучше делать отдельно или после нагрузки, есть в нашей 10-минутной растяжке.

Как выглядит разминка, которая имеет смысл

Конкретная последовательность ниже собрана из логики исследований выше, а не из одного протокола. Подстройте её под свою тренировку.

1. 3-5 минут лёгкого кардио: быстрая ходьба, лёгкий бег, велосипед, скакалка в спокойном темпе. Цель стать теплее и задышать чаще, а не устать.
2. Подвижность суставов в движении: круги плечами и тазом, махи ногами вперёд и в стороны, выпады с поворотом корпуса. Без рывков и без долгих задержек.
3. Упражнения, похожие на основную работу, но легче: перед приседаниями приседания с весом тела, перед жимом лёгкие подходы со штангой или отжимания, перед бегом пара ускорений по 15-20 секунд.
4. Если тренировка силовая, подводящие подходы с растущим весом до рабочего.

Для новичка в беге разминка встроена прямо в план: быстрая ходьба перед беговыми отрезками. В жару, когда вы и так разогреты ещё до выхода из дома, разминку можно сократить по кардио, но не выбрасывать упражнения, похожие на основную работу: им нужны не градусы, а повторение движения.

Заминка: меньше пользы, чем обещают, но не ноль

Заминку годами продавали как способ «вымыть молочную кислоту» и не проснуться наутро с забитыми ногами. Обзор 2018 года в Sports Medicine разобрал это подробно, и вывод довольно прохладный. Активная заминка ускоряет выведение лактата из крови, но не обязательно из мышц, и в основном не улучшает результат ни в тот же день, ни на следующий, хотя отдельные работы находили пользу на следующий день. Мышечную боль она значимо не уменьшает, травмы не предотвращает. Регулярная заминка, судя по данным, не мешает долгосрочной адаптации к тренировкам, так что вредной её тоже не назовёшь. Из плюсов авторы отмечают более быстрое восстановление дыхания и работы сердечно-сосудистой системы и возможную частичную защиту от временного спада иммунитета после нагрузки.

Отсюда практический вывод. Если после интенсивной тренировки хочется пять минут спокойно походить, пока дыхание выравнивается, делайте это: это приятно и, вероятно, полезно для перехода от нагрузки к покою. Резко садиться или ложиться сразу после тяжёлого интервала многим некомфортно, и спокойный шаг здесь просто здравый смысл. Если времени нет и вы заканчиваете лёгкой работой, пропуск заминки не обнулит тренировку. Растяжку после нагрузки, когда мышцы тёплые, многие воспринимают легче, чем до неё, и если вы работаете над подвижностью, это удобное время. Но ждать от неё, что завтра ничего не будет болеть, не стоит. Отсроченная мышечная боль после непривычной нагрузки проходит по мере адаптации, и лучшее средство от неё плавное увеличение нагрузки, а не особая заминка. Если же усталость и боль копятся неделями, это уже другая история: так может выглядеть недовосстановление, и заминка его не лечит, лечит снижение нагрузки и отдых.

Есть ещё один практический момент, который редко обсуждают. Разминка нужна не только телу, но и голове: несколько минут спокойного входа в тренировку помогают переключиться с работы, заметить, что сегодня болит колено или не выспались, и честно скорректировать план. Человек, который с порога зала берёт рабочий вес, чаще пропускает эти сигналы. Научных цифр под этим наблюдением нет, это просто опыт: разминка хороший момент спросить себя, в каком вы сегодня состоянии, и уменьшить нагрузку, если ответ «так себе».

Последнее, о чём стоит сказать. Риск сердечных проблем, по данным Faculty of Sport and Exercise Medicine UK, всегда немного выше во время нагрузки и сразу после неё, хотя польза активности этот риск многократно перевешивает. Поэтому боль в груди, которая не проходит в течение двух минут после остановки, головокружение, ощущение близкого обморока или сердцебиение с болью в груди после тренировки не повод «растянуться и отдышаться». Это повод срочно обратиться за медицинской помощью.