Ягодичный мостик

Мостик это первое упражнение для ягодиц, которое я даю почти всем: офисным сотрудникам, бегунам, людям после перерыва. Он безопасный, понятный и делается на коврике у кровати. Но в нём легко обмануть себя: поднять таз высоко, почувствовать усталость в пояснице и решить, что ягодицы «не включаются».

Почему именно ягодицы

Подъём таза из положения лёжа это разгибание в тазобедренном суставе, основная функция большой ягодичной мышцы. Задняя поверхность бедра помогает ей, а средняя ягодичная удерживает колени и таз от перекоса. Мышцы живота и разгибатели спины фиксируют корпус. Mayo Clinic описывает мостик именно так: как способ укрепить сразу много мышц корпуса.

Selkowitz, Beneck и Powers (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2013) измеряли активность мышц тонкими проволочными электродами внутри мышцы у 20 здоровых людей в 11 упражнениях. В мостике на двух и на одной ноге ягодицы работали значительно сильнее, чем мышца, напрягающая широкую фасцию бедра. Мостик на одной ноге вошёл в число лучших упражнений для избирательной работы ягодиц, наряду с «ракушкой» и боковыми шагами.

Мостик хорошо стоит в начале тренировки ног, чтобы «разбудить» ягодицы перед приседаниями. На нём построена программа ягодицы за 21 день, где к нему добавляются махи ногой назад и выпады.

Как понять, что работают ягодицы

Простой самоконтроль на первой тренировке. В верхней точке проверьте три вещи:

1. Линия плечи-бёдра-колени прямая, а не дуга. Если рёбра торчат вверх, вы ушли в прогиб.
2. Ягодицы твёрдые на ощупь, если положить на них ладонь.
3. Поясница не ноет, а задняя поверхность бедра не сводит.

Если ноет поясница, опустите таз на пару сантиметров и подкрутите его. Если сводит заднюю поверхность бедра, пододвиньте пятки ближе. Если давят носки и горит перед бедра, приподнимите пальцы стоп и толкайте пол пятками.

Высота подъёма в мостике не показатель. Важна прямая линия и твёрдая ягодица наверху.

Дыхание и темп

Подъём на выдохе за 1-2 счёта, удержание 2-3 секунды или три спокойных вдоха, как рекомендует Mayo Clinic, опускание на вдохе за 2-3 счёта. Задерживать дыхание в удержании не нужно.

Дозировка

Mayo Clinic для упражнений на кор называет ориентир в один подход по 12-15 повторений. NHS рекомендует силовую работу для всех крупных групп мышц, включая бёдра и спину, минимум два дня в неделю. На практике это выглядит так:

• Новичок. 2-3 подхода по 12-15 повторений с удержанием 2-3 секунды, отдых 45-60 секунд.
• Средний уровень. 3 подхода по 15-20 или удержание 30 секунд в конце каждого подхода, мостик с лентой над коленями.
• Продвинутый. Мостик на одной ноге, 3 подхода по 10-12 на ногу, или мостик со стопами на скамье.

Двусторонний мостик большинство людей легко переносит часто, хоть через день. Мостик на одной ноге уже серьёзная нагрузка, и ягодицам после него нужен отдых. Удобно ставить двусторонний вариант в разминку перед любой тренировкой ног, а одноногий в основную часть два раза в неделю.

Отдельно про асимметрию. В мостике на одной ноге почти у всех одна сторона заметно слабее: таз проседает или перекашивается. Начинайте подход со слабой ноги и делайте на сильной столько же повторений, сколько получилось на слабой. Через несколько недель разница обычно сокращается.

Регресс и прогресс

Если полная амплитуда пока даётся тяжело или тянет поясницу, начните с подъёма на треть высоты. Постепенно увеличивайте амплитуду, затем время удержания. Дальше лента над коленями, затем стопы на возвышении, затем одна нога. Каждый шаг заметно тяжелее предыдущего. Не торопитесь: переходите дальше, когда на текущем варианте получается 15 повторений с прямой линией наверху и спокойной поясницей. Если на новом уровне таз перекашивается или начинает ныть спина, вернитесь на ступень назад ещё на неделю.

Кому осторожно

NHS советует в поздние сроки беременности не лежать на спине дольше нескольких минут, так что в этот период мостик лучше заменить. При проблемах со спиной Mayo Clinic рекомендует заранее согласовать упражнения на кор с врачом. При острой боли в пояснице, боли с онемением ноги и после операций на позвоночнике сначала нужен специалист. При гипертонии следите за ровным дыханием в удержании.

Ощущения

Жжение в ягодицах к концу подхода и лёгкая крепатура на следующий день нормальны. Боль в пояснице при правильной линии, судорога, которая повторяется, или боль, отдающая в ногу, значат, что нужно остановиться и пересмотреть технику.