Приседания плие

Название пришло из балета: plié по-французски значит «согнутый». В зале от балетной позиции осталась главная идея: широкая стойка, развёрнутые наружу стопы и вертикальный корпус.

Чем плие отличается от обычного приседа

В классическом приседе стопы примерно на ширине плеч, таз уходит назад, корпус наклоняется вперёд. В плие стопы шире, носки развёрнуты, таз опускается почти вертикально между стоп. Из-за этого корпус остаётся прямее, а бёдра в нижней точке разведены в стороны.

На практике одним людям в плие проще сохранить ровную спину, чем в обычном приседе. Другим, наоборот, неудобно в тазобедренных суставах. Это вопрос анатомии, а не силы воли: подбирайте стойку под себя.

Что известно о внутренней поверхности бедра

Плие обычно продают как упражнение «для внутренней поверхности бедра». Данные тут скромнее, чем реклама.

Самая цитируемая работа на эту тему проведена McCaw и Melrose в 1999 году. Девять опытных атлетов приседали со штангой в узкой, средней и широкой стойке (140% ширины плеч). Активность длинной приводящей мышцы и большой ягодичной менялась в зависимости от стойки, а вот квадрицепс от ширины стойки не зависел. Авторы сделали вывод: стойка не изолирует отдельные мышцы квадрицепса, но влияет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Оговорки важные. Исследование маленькое, только мужчины, приседания с тяжёлой штангой, а не плие без веса. Так что честная формулировка звучит так: широкая стойка, судя по всему, больше вовлекает приводящие мышцы и ягодицы, но квадрицепс в плие работает не меньше, чем в обычном приседе.

Внутренняя поверхность бедра работает в плие вместе со всеми, а не вместо всех.

И отдельно о жире. Никакое упражнение не сжигает жир локально. Плие сделает мышцы бёдер сильнее, а объём бёдер меняется только при общем дефиците энергии.

Для полноценной тренировки ног плие удобно сочетать с выпадами и собрать всё вместе по схеме ноги и ягодицы дома.

Настройка стойки за минуту

1. Встаньте стопы в полтора раза шире плеч.
2. Разверните носки наружу на комфортный угол.
3. Сделайте пробный присед на треть амплитуды.
4. Посмотрите вниз: колено над вторым-третьим пальцем стопы?
5. Если колено уходит внутрь, уменьшите разворот или сузьте стойку.

Повторяйте, пока не найдёте позицию, где колени без усилия идут по носкам. NHS в приседаниях для начинающих формулирует то же правило по-своему: колени направлены вперёд и находятся над большими пальцами стоп, спина прямая.

Дозировка и прогрессия

Позиция ACSM для новичков: нагрузка, позволяющая сделать 8-12 повторений, 2-3 силовые тренировки в неделю. Без веса плие обычно слишком лёгкое для такого диапазона, поэтому большинство довольно быстро переходит к весу.

Простая схема на практике:

• Первые две недели. Без веса, 2-3 подхода по 12-15, отдых 60 секунд. Цель: стабильная траектория коленей.
• Недели 3-4. Пауза 2 секунды внизу, те же подходы.
• Дальше. Гантель, гиря или бутылки с водой, 3 подхода по 8-12.

Вес держите вертикально между ног: это помогает сохранять корпус прямым. Harvard Health советует выдыхать на усилии и не задерживать дыхание, особенно при работе с весом. NHS рекомендует взрослым силовые упражнения на основные группы мышц минимум два дня в неделю, и плие хорошо закрывает ноги и ягодицы в такой тренировке.

Кому осторожнее

Боль в коленях. Чаще всего дело в рассогласовании коленей и носков. Сократите глубину и разворот. Если боль остаётся при правильной траектории, нужен осмотр.

Боль в паху или тазобедренном суставе. Широкая стойка с разворотом подходит не всем суставам. Сузьте стойку, уменьшите глубину, а при сохраняющейся боли перейдите на обычные приседания и покажитесь специалисту.

Беременность. Если вы приседали до беременности, умеренное плие часто остаётся в программе, но новые интенсивные нагрузки NHS начинать не советует. Детали стоит согласовать с акушеркой, особенно при болях в области таза.

Давление. С весом дышите ровно, без задержки.

Нормально: жжение в бёдрах и ягодицах, растяжение внутренней поверхности бедра в нижней точке, лёгкая болезненность мышц на следующий день. Ненормально: острая боль в колене или паху, щелчки с болью, боль, которая держится в покое.