Подъёмы на носки

Простой тест перед чтением. Встаньте на одну ногу у стены, касаясь её пальцами, и поднимайтесь на носок до тех пор, пока высота подъёма не начнёт падать. Сколько получилось?

С чем сравнить результат

В исследовании 2017 года 566 взрослых от 20 до 81 года делали ровно это, только на платформе с наклоном 10 градусов. Медиана у мужчин составила 24 повтора, у женщин 21. Тест оказался очень воспроизводимым, а результат зависел от пола, возраста, массы тела и уровня активности. Любопытная деталь: после 60 лет женщины в среднем обгоняли мужчин.

Если у вас вышло меньше 10, икрам точно есть куда расти. Разница между ногами больше чем в несколько повторов тоже повод добавить работы слабой стороне.

Сильные икры нужны чаще, чем кажется. Каждый шаг, подъём по лестнице, бег и прыжок начинаются с толчка стопой. Поэтому подъёмы на носки естественно дополняют приседания и зашагивания, а тем, кто собирается начать бегать, стоит ввести их заранее.

Две мышцы, два варианта

Икра состоит из двух главных мышц. Икроножная начинается выше колена и хорошо видна под кожей. Камбаловидная лежит под ней и крепится ниже колена. Обе переходят в ахиллово сухожилие.

Из анатомии следует простое правило, на котором построены клинические тесты: с прямым коленом сильнее нагружается икроножная, с согнутым (около 30 градусов) больше работы достаётся камбаловидной. Но реальность не так аккуратна. В исследовании 2011 года участники держали заданный угол колена очень по-разному, а количество повторов в обеих версиях не отличалось. Практический вывод: не пытайтесь «изолировать» одну мышцу, делайте обе версии.

Прогрессия по шагам

Каждый следующий шаг, когда текущий даётся 3 подходами по 15-20 повторов с полной амплитудой.

Шаг	Вариант	Объём
1	сидя, руки на коленях	2-3 × 15-20
2	стоя у стула, обе ноги	2-3 × 12-20
3	стоя без опоры	2-3 × 15-20
4	на ступеньке, обе ноги	3 × 12-15
5	на ступеньке, одна нога	3 × 8-12 на ногу
6	одна нога с рюкзаком	3 × 8-12 на ногу

NHS в своём комплексе для начинающих предлагает 5 медленных повторов с опорой на спинку стула и советует со временем убирать опору. Это хороший старт после долгого перерыва или в пожилом возрасте. Общая норма NHS для взрослых: силовые упражнения на основные группы мышц минимум два дня в неделю.

Медленное опускание

Самая недооценённая часть упражнения. Подъём занимает секунду, опускание должно занимать две-три. Именно медленные опускания пяток со ступеньки давно используют при тендинопатии ахиллова сухожилия. Метаанализ 2023 года подтвердил, что такие упражнения снижают боль при тендинопатии средней части сухожилия, но качество исследований авторы оценили как скромное, так что это не универсальное лечение.

Если пятка падает вниз, половина упражнения потеряна.

Куда поставить в неделе

Икры восстанавливаются быстро, но и устают от непривычной работы заметно: после первой серьёзной тренировки ходить по лестнице вниз может быть неприятно пару дней. Начинайте с двух занятий в неделю, ставя подъёмы на носки в конец тренировки ног. Хороший вариант для занятых: подход у кухонной столешницы, пока закипает чайник. Через месяц можно перейти на три занятия, если икры не болят к следующему разу.

Кому осторожнее

Боль в ахилловом сухожилии. При тендинопатии объём и глубину опусканий лучше подбирать вместе с физиотерапевтом, а не по видео из интернета. Резкая боль, щелчок или ощущение удара сзади голени требуют срочного осмотра.

Проблемы с равновесием. Варианты на ступеньке и на одной ноге делайте только с надёжной опорой рядом.

Нестабильный голеностоп. Следите, чтобы лодыжка не заваливалась наружу, начинайте с двух ног и без ступеньки.

Отёки, боль в голени, изменение цвета кожи. Это не повод тренироваться через силу, а повод сначала показаться врачу: причина может быть сосудистой.

Что нормально: жжение в икрах к концу подхода, болезненность на 1-3 дня после первых тренировок, особенно на лестнице вниз. Что не нормально: резкая боль в сухожилии, боль в пятке при первых шагах утром, которая усиливается от недели к неделе, судороги, которые повторяются при каждой тренировке.