Приседания с собственным весом

Присед мы делаем десятки раз за день: встаём со стула, садимся в машину, поднимаем ребёнка. Поэтому я начинаю с него почти каждого новичка. Упражнение честное, без хитростей, и по тому, как человек приседает, сразу видно, где у него слабое место: в стопах, в тазобедренных суставах или в спине.

Что работает и в какой момент

Основную работу делают квадрицепсы спереди бедра: они разгибают колено на подъёме. Большая ягодичная разгибает тазобедренный сустав, и чем глубже вы садитесь, тем сильнее она растянута внизу и тем больше ей приходится трудиться при вставании. Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра помогают на выходе из нижней точки, задняя поверхность бедра и икры стабилизируют колено и голеностоп.

Отдельная история с корпусом. Мышцы живота и разгибатели спины в приседе не двигают позвоночник, они его держат. Именно поэтому присед с ровной спиной заодно учит пресс работать так, как он работает в жизни: удерживать, а не скручивать.

Присед хорош и тем, что из него вырастает почти вся работа для ног дома. Когда двусторонний вариант станет лёгким, переходите на выпады, где каждая нога тянет свой вес отдельно и сразу видна разница между сторонами. А готовую схему на несколько недель даёт программа ноги и ягодицы дома.

Колени: откуда страх и что известно

Самый частый вопрос на первой тренировке звучит одинаково: «Мне врач говорил, что приседать вредно». Спорить с врачом, который видел ваш снимок, я не стану. Но в целом исследования рисуют спокойную картину. Обзор Hartmann, Wirth и Klusemann в журнале Sports Medicine (2013) разобрал более 160 публикаций о нагрузке на колени и позвоночник при разной глубине приседа. Вывод авторов: глубокий присед при правильной технике не повышает риск травмы пассивных структур колена, вопреки распространённым опасениям.

Колено ломает не глубина, а плохое направление: колено внутрь, пятка в воздухе, падение вниз с отскоком.

Про «колени за носки» тоже стоит сказать прямо. Запрет пришёл из попытки упростить объяснение. Если пятка стоит, а колено идёт по линии стопы, его выход вперёд нормален. Даже NHS в своих упражнениях для пожилых советует при мини-приседе вести колени вперёд над большим пальцем.

Перед первыми подходами разогрейтесь пять минут: ходьба на месте, круги тазом, несколько неглубоких приседов. Как устроить разминку и заминку, подробно описано в статье о разминке и заминке.

Сколько и как часто

NHS и CDC сходятся в одном: силовая работа на все крупные группы мышц нужна минимум два дня в неделю. ACSM в позиции 2011 года называет 2-3 дня в неделю для каждой крупной группы. Конкретные повторы ниже я даю как практический ориентир, а не как цифры из рекомендаций.

Уровень	Подходы и повторы	Отдых	Как часто
Новичок	2-3 по 8-12, присед к стулу	60-90 с	2-3 раза в неделю
Уверенный	3-4 по 15-20, глубина ниже параллели	60 с	3 раза в неделю
Продвинутый	3-4 по 8-10 с паузой или медленным спуском, либо выпрыгивания	90 с	2-3 раза в неделю

Подход заканчивайте, когда техника начинает плыть, а не когда «счёт закончился». Пятнадцать чистых повторов полезнее тридцати с заваливанием коленей.

Как упростить и как усложнить

Регресс простой: присед к стулу, затем мини-присед с опорой рукой на спинку. Он подходит после долгого перерыва и людям старшего возраста. Прогресс идёт не только через количество. Замедлите спуск до 4 секунд, добавьте паузу внизу, перейдите на присед-сумо или выпрыгивания. Каждый из этих вариантов делает упражнение тяжелее без гантелей.

Кому быть осторожнее

При остром воспалении или свежей травме колена приседать через боль нельзя, сначала нужен осмотр. При артрозе часто помогает неглубокий присед к высокому стулу, но объём лучше согласовать с врачом или реабилитологом. Людям с повышенным давлением важно не задерживать дыхание надолго: выдох на подъёме обязателен. При беременности обычный присед с собственным весом многим подходит, но на поздних сроках удобнее держаться за опору и сокращать глубину.

Какие ощущения нормальны

Жжение в бёдрах к концу подхода и умеренная крепатура через сутки-двое после первых тренировок это обычная реакция мышц. Тревожный знак другой: острая боль внутри сустава, щелчок с болью, отёк, ощущение, что колено «подклинивает». С такими симптомами тренировку прекращают, а не «разминают».