HIIT за 7 минут

Знаменитая «семиминутка» появилась в 2013 году в журнале Американского колледжа спортивной медицины: тренеры Бретт Клика и Крис Джордан собрали круг из двенадцати упражнений с весом собственного тела и стулом. Мы восстановили исходный порядок и пересчитали время, потому что в пересказах его часто путают.

Кому этот круг, а кому рано

Формат рассчитан на людей, которые уже регулярно двигаются: пару месяцев занимаются силовыми или кардио, спокойно делают десяток отжиманий и приседаний. Высокая интенсивность здесь основа, а не украшение, и как раз поэтому даже в прессе 2013 года тренеры предупреждали: малоподвижному человеку прыгать сразу в такой режим рискованно. Новичкам мы советуем начать с HIIT для начинающих и вернуться сюда через 6–8 недель.

Отдельно про сердце. Harvard Health прямо пишет: если вы в возрасте или у вас есть болезни сердца, перед интервальными тренировками нужно поговорить с врачом. Вне программ кардиореабилитации высокоинтенсивные нагрузки могут быть небезопасны для людей с сердечными заболеваниями или высоким риском их развития. Боль или давление в груди, необычная одышка, головокружение, перебои ритма во время круга означают немедленную остановку.

Почему порядок именно такой

Упражнения чередуются так, чтобы одна группа мышц отдыхала, пока работает другая. Кардио, ноги, верх, кор, снова ноги и так далее. После стульчика у стены бёдра горят, и следующими идут отжимания, где ноги почти не участвуют. После обратных отжиманий руки забиты, поэтому дальше планка, а затем бег на месте. Если вы переставите упражнения, сохраняйте этот принцип, иначе к середине круга один участок тела откажет раньше, чем сердце и лёгкие поработают как следует.

Десять секунд между упражнениями это время перейти, а не отдыхать. Заранее расставьте всё: стул у стены, коврик рядом, таймер с сигналом каждые 30 и 10 секунд.

Первое занятие по шагам

Первые две недели делайте один круг. Не гонитесь за числом повторов. Прыжки «звезда» в комфортном ритме. Стульчик у стены с углом в коленях чуть больше прямого, если 90 градусов пока тяжело. Отжимания с колен, если с ног техника ломается уже на пятом повторе. Зашагивания на стул всей стопой, без толчка нижней ногой. Обратные отжимания с согнутыми ногами. Отжимание с поворотом: обычное отжимание, затем разворот корпуса и рука вверх, стороны по очереди. Последняя боковая планка по 15 секунд на каждую сторону.

После круга оцените себя. Если вы закончили на 7–8 баллах из 10 и через пару минут дыхание успокоилось, интенсивность выбрана верно. Если на седьмом упражнении пришлось остановиться, это не провал, а сигнал оставаться на одном круге дольше.

Как оценивать нагрузку

CDC предлагает шкалу усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5–6 баллам, интенсивная начинается с 7–8. Простейшая проверка без пульсометра это тест разговором. На умеренной нагрузке можно говорить, но не петь; на интенсивной получается сказать лишь несколько слов без паузы на вдох. В рабочих интервалах этого круга вы должны быть во второй зоне. В двухминутных паузах между кругами дыхание должно вернуться к уровню, при котором можно сказать целую фразу. Не вернулось за две минуты: следующий круг сегодня не нужен.

Что известно про интервалы, а что преувеличено

Обзор 2022 года в Journal of Clinical Medicine напоминает, что под словом HIIT прячутся очень разные протоколы: от рывков в несколько секунд почти на максимуме до отрезков по четыре минуты. Несколько мета-анализов показывают, что интервалы развивают аэробную выносливость не хуже, а нередко лучше ровного кардио, и риск сердечных событий у подготовленных людей авторы оценивают как низкий. При этом в крупном норвежском исследовании пожилых людей пятилетняя выживаемость в группах интервальной и умеренной нагрузки оказалась похожей. Вывод практический: «семиминутка» удобна, когда мало времени, но обычная регулярная активность не хуже для здоровья в целом.

Пропуски и откаты

Пропустили неделю: вернитесь к числу кругов, которое было на неделю раньше. Не получается удерживать технику на третьем круге: оставайтесь на двух ещё месяц, это нормальный рабочий объём. Лучше два аккуратных круга, чем три с провисшей поясницей в планке и коленями, которые заваливаются внутрь на выпадах.

Что после

Через 6–8 недель регулярных занятий круг становится привычным. Тогда можно усложнять упражнения (отжимания с ног вместо колен, выпады назад с паузой), а можно чередовать «семиминутку» с более длинными кардио-тренировками. ВОЗ рекомендует взрослым 75–150 минут интенсивной или 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые на все группы мышц минимум два раза. Два-три круга по 8 минут сами по себе эту норму не закрывают, поэтому прогулки и обычное движение никуда не деваются.

Восстановление

После интенсивного круга нужен полноценный отдых: о связи сна и прогресса подробно в статье про сон и восстановление. Пейте воду до и после занятия, особенно в жаркие месяцы; как рассчитать объём, разобрано в статье про воду и спорт. Если цель связана с весом, помните, что короткий интенсивный круг не компенсирует калории с тарелки.