Обратные отжимания от опоры
Обратные отжимания от стула или скамьи: как ограничить глубину, чтобы беречь переднюю часть плеча, куда ставить ноги и кому лучше выбрать другое упражнение.
Техника выполнения
- Возьмите устойчивый стул без колёс или скамью и поставьте его к стене, чтобы он не уехал. Сядьте на край и поставьте ладони на край сиденья рядом с бёдрами, пальцы смотрят вперёд, к вам.
- Сместите таз вперёд с сиденья и поставьте стопы на пол. Для начала ноги согнуты под прямым углом, стопы под коленями: так большая часть веса остаётся на ногах.
- Выпрямите руки, держа таз в нескольких сантиметрах от края опоры. Плечи опущены от ушей, грудь раскрыта, взгляд вперёд.
- На вдохе сгибайте руки, опуская таз вертикально вниз, близко к опоре. Локти уходят строго назад, а не в стороны. Темп спокойный, около 2 секунд.
- Остановитесь, когда плечо станет примерно параллельно полу или раньше, если появилось тянущее давление спереди плечевого сустава. Ниже опускаться не нужно: дальше растёт нагрузка на переднюю часть плеча, а не на трицепс.
- На выдохе выпрямите руки, давя ладонями в опору. Ощущение работы сзади плеча, в трицепсе. Плечи не поднимаются к ушам.
- Разогните локти полностью, без удара в сустав, и сохраните таз близко к опоре. Это одна повторность.
- Остановитесь, когда глубина начинает сокращаться или плечи тянутся вверх. Сядьте на опору и отдохните 60-90 секунд.
Наглядная демонстрация техники
Каждый шаг покажет модель с правильной техникой, в Premium. Скоро.
Что в PremiumЧастые ошибки
- Слишком глубокое опускание: плечо уходит в крайнее разгибание, растёт нагрузка на переднюю капсулу сустава. Опускайтесь только до параллели плеча с полом.
- Таз далеко от опоры: плечи заваливаются вперёд, нагрузка смещается с трицепса на плечевой сустав. Держите таз почти касающимся края сиденья.
- Локти разъезжаются в стороны: локтевой сустав работает с перекосом, трицепс выключается. Ведите локти назад параллельно друг другу.
- Плечи поднимаются к ушам: шея напряжена, лопатки теряют контроль. Тяните плечи вниз и держите грудь раскрытой.
- Неустойчивая опора: стул может уехать или опрокинуться. Используйте тяжёлую скамью или стул, упёртый в стену.
- Толчок ногами вместо работы рук: трицепс получает мало нагрузки. Поставьте ноги так, чтобы руки работали ощутимо, но амплитуда оставалась полной.
Вариации
- Обратные отжимания с согнутыми ногами (облегчает): стопы под коленями, большая часть веса на ногах.
- Отжимания от высокой опоры, например подоконника (облегчает): меньше угол, меньше нагрузка на плечо.
- Неполная амплитуда, только верхняя половина движения (облегчает): удобно при чувствительных плечах.
- Обратные отжимания с прямыми ногами (усложняет): на руки приходится больше веса.
- Ноги на втором стуле (усложняет): почти весь вес на руках, подходит только при здоровых плечах.
- Отжимания на брусьях с помощью резины или с опорой ног (усложняет и считается следующим шагом): по данным исследования 2022 года, плечо работает в меньшем разгибании, а трицепс активнее.
Начну с неудобного. Обратные отжимания от скамьи одно из самых популярных домашних упражнений для трицепса и одновременно одно из самых спорных для плеч.
Что показало исследование 2022 года
McKenzie и коллеги сняли на 3D-камеры и записали ЭМГ у тринадцати опытных мужчин в трёх видах отжиманий: от скамьи, на брусьях и на кольцах. Результаты по скамье выглядят так.
Плечо в нижней точке уходило в разгибание в среднем на 88 градусов. Это примерно 101% от максимальной подвижности участников, то есть сустав работал на самом краю своей амплитуды. Авторы пишут, что такое разгибание может повышать риск травмы передней капсулы плечевого сустава, особенно при многократных повторах.
Трицепс при этом работал слабее, чем на брусьях и кольцах. Вывод авторов прямолинейный: обратные отжимания от скамьи не стоит делать постоянной частью силовых программ, а отжимания на брусьях являются более логичной прогрессией.
Проблема не в самом упражнении, а в глубине. Половина амплитуды даёт трицепсу почти всё, а плечу почти ничего лишнего.
Значит ли это, что упражнение надо вычеркнуть? Не обязательно. Исследование проводили с полной амплитудой и на мужчинах с опытом. Если ограничить глубину и держать таз у опоры, разгибание плеча заметно уменьшается. Но если плечи уже беспокоят, честнее выбрать альтернативу, например узкие отжимания от стола или пола. Обе версии есть в схеме верх тела дома, так что выбрать можно под свои плечи.
Как сделать упражнение мягче для плеча
Три настройки дают больше всего.
Глубина. Плечо параллельно полу, и хватит. Многим комфортнее остановиться ещё выше. Ориентир по ощущениям: тянет сзади плеча, давления спереди нет.
Таз у опоры. Чем дальше таз уходит вперёд, тем сильнее плечи заваливаются и тем больше разгибание. Таз почти скользит по краю сиденья.
Плечи вниз. Лопатки опущены, грудь раскрыта. Если плечи тянутся к ушам, остановитесь.
Перед подходами стоит разогреть плечевой пояс: махи руками, вращения, лёгкие отжимания от стены. Подробнее о том, как построить разминку, есть в статье про разминку и заминку.
Как дозировать
Ориентиры общие для силовых упражнений. Позиция ACSM для новичков: нагрузка, при которой выходит 8-12 повторений, 2-3 тренировки в неделю. Harvard Health советует начинать с одного подхода по 8-12, постепенно доходить до трёх и отдыхать между подходами не меньше минуты, выдыхая на усилии.
Нагрузку в обратных отжиманиях регулируют ногами, а не глубиной:
- ноги согнуты, стопы под коленями;
- ноги полусогнуты, стопы дальше;
- ноги прямые, опора на пятки;
- ноги на втором стуле.
Переходите на следующий шаг, когда текущий даётся тремя подходами по 12 с запасом. Ставьте упражнение в конец тренировки верха тела, после отжиманий: к этому моменту плечи разогреты, а трицепс уже немного устал, так что большая глубина не понадобится.
Куда двигаться дальше
Исследователи прямо называют отжимания на брусьях следующим шагом: на них плечо разгибается меньше, а трицепс работает сильнее. Для начала подойдут брусья с резиновой лентой под коленями или с опорой стоп на пол. Кольца авторы новичкам не советуют из-за нестабильности и риска падения.
Если брусьев нет, альтернатива дома: узкие отжимания с постепенным усложнением и разгибания рук с резиновой лентой.
Есть и обратное направление, на случай если даже облегчённый вариант пока тяжёл. Сделайте только верхнюю половину движения: опускайтесь на 10-15 сантиметров и возвращайтесь. Или выполняйте медленное опускание за 3-4 секунды, а подъём с помощью ног. Через две-три недели такой работы полная (но ограниченная по глубине) амплитуда обычно перестаёт пугать.
Кому лучше выбрать другое упражнение
Боль в плече или нестабильность сустава в прошлом. Это главная группа риска, ради которой и проводилось исследование. Здесь лучше узкие отжимания или упражнения с лентой.
Боль в запястьях. Кисть сильно разогнута под весом тела. Попробуйте развернуть пальцы чуть в стороны или выберите другое упражнение.
Высокое давление. Не задерживайте дыхание: Harvard Health предупреждает о скачках давления при натуживании.
Беременность. Опускание с весом на руках и риск соскальзывания со стула не лучшая комбинация, особенно в поздние сроки.
Жжение сзади плеча и усталость в трицепсе нормальны. Щелчок с болью, тянущая боль спереди плеча, боль, которая держится на следующий день в покое: это сигнал остановиться и сменить упражнение.
Входит в программы
Частые вопросы
Опасны ли обратные отжимания для плеч?
Риск связан в основном с глубиной. В исследовании 2022 года обратные отжимания от скамьи требовали наибольшего разгибания плеча, около 88 градусов, что соответствовало максимальной подвижности участников. Авторы предупредили о нагрузке на переднюю капсулу плечевого сустава. Ограничьте глубину параллелью плеча с полом, и упражнение становится заметно мягче.
Какие мышцы работают в обратных отжиманиях?
Главная работа приходится на трицепс, который разгибает руку в локте. Помогают передняя дельта и ключичная часть большой грудной мышцы, а мышцы лопатки удерживают плечо в правильном положении. При этом в исследовании 2022 года пик активности трицепса на скамье был ниже, чем в отжиманиях на брусьях и кольцах.
Сколько делать обратных отжиманий?
Рабочий ориентир для новичка: 2-3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом около минуты, 2-3 раза в неделю. Это соответствует общим рекомендациям ACSM и Harvard Health по силовым упражнениям. Если 12 повторов выходят легко, вытяните ноги, а не опускайтесь глубже: глубина здесь прибавляет нагрузку на плечо, а не на трицепс.
Чем заменить обратные отжимания при боли в плече?
Хорошие варианты: узкие отжимания от стола или стены, разгибания рук с резиновой лентой из-за головы или вниз от верхнего крепления. Они нагружают трицепс без крайнего разгибания плеча. Если боль в плече есть в покое, ночью или при подъёме руки, лучше сначала показаться врачу или физиотерапевту, а потом подбирать упражнения.
Почему после обратных отжиманий болит передняя часть плеча?
Чаще всего из-за слишком глубокого опускания и таза, ушедшего далеко от опоры: в такой позиции плечо сильно разгибается и уходит вперёд. Сократите глубину, держите таз у края сиденья, тяните плечи вниз. Если боль не проходит за несколько дней или усиливается, временно уберите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.
Источники
Похожие материалы
Отжимания узким хватом
Узкие отжимания и «алмаз» для трицепса: какая ширина ладоней нужна, куда вести локти, как беречь запястья и с чего начать, если классика пока тяжела.
Отжимания от пола
Отжимания от пола без ошибок: постановка ладоней, угол локтей, линия корпуса, дыхание и путь от отжиманий от стены до классики и усложнений.
Планка с касанием плеч
Планка на прямых руках с касанием плеч: как не раскачивать таз, зачем расставлять стопы, какой темп выбрать и как дозировать упражнение против вращения.
Бёрпи
Бёрпи по фазам: присед, упор лёжа, отжимание и прыжок. Как не ломать поясницу, мягко приземляться и строить интервалы, если вы новичок или уже в форме.