Верх тела дома
Круг на грудь, спину, плечи и руки без железа: шесть упражнений по повторам, точный отдых, три этапа прогрессии и честно о том, чего не хватает без турника.
Упражнения программы
План
| Порядок в круге | 1. Отжимания → 2. Супермен с разведением рук → 3. Узкие отжимания → 4. Планка с касанием плеч → 5. Обратные отжимания от стула → 6. Планка |
|---|---|
| Разминка | 6 минут: круги плечами и руками, 10 отжиманий от стены, 10 суперменов, 20 секунд планки |
| Недели 1–2 | 3 круга: отжимания 8, супермен 10 с паузой 2 секунды, узкие 6, касания 16 (по 8 на руку), обратные 8, планка 30 секунд |
| Недели 3–4 | 3 круга: отжимания 10–12, супермен 12, узкие 8, касания 20, обратные 10, планка 40 секунд |
| Недели 5–6 | 4 круга с опусканием в отжиманиях за 3 секунды: отжимания 10, супермен 12, узкие 8, касания 20, обратные 12, планка 45 секунд |
| Отдых | 30 секунд между упражнениями (5 пауз = 2,5 минуты на круг), 2 минуты между кругами |
| Заминка | 4 минуты: растяжка груди в дверном проёме, плеч, трицепса, поза ребёнка |
| Ориентир по времени | 3 круга около 30 минут с разминкой и заминкой, 4 круга около 38 минут |
| Частота | 2 раза в неделю с 48 часами отдыха; можно чередовать с тренировкой ног |
| Если отжимания с пола пока тяжелы | Все отжимания с колен или от края дивана, число повторов то же |
Домашняя тренировка верха тела почти всегда перекошена: много отжиманий и мало спины. Скрывать это бессмысленно, без турника или эспандера полноценную тягу не сделать. Поэтому в круге каждое второе упражнение работает на заднюю поверхность корпуса или кор, а в конце мы честно скажем, что купить, если захочется идти дальше.
Для кого
Программа среднего уровня. Если вы делаете 8–10 отжиманий с пола в хорошей технике и держите планку 45 секунд, начинайте. Если нет, пройдите сначала «30 дней отжиманий» или делайте все отжимания с колен. С врачом стоит поговорить при болях в плечах, локтях, запястьях, недавних травмах вращательной манжеты плеча, неконтролируемом давлении.
Как устроен круг
Шесть упражнений. Отжимания нагружают грудь, переднюю часть плеча и трицепс. Сразу после них супермен с разведением рук: лёжа на животе, поднимаем грудь и руки, сводим лопатки, держим две секунды. Затем узкие отжимания на трицепс. Четвёртым идёт планка с касанием плеч, где плечи держат вес по очереди, а кор не даёт тазу раскачиваться. Пятым обратные отжимания от стула для трицепса под другим углом. Замыкает круг обычная планка.
Принцип чередования: толкающее движение, затем упражнение на спину или кор. Пока руки отдыхают, работают лопатки и корпус. Отдых 30 секунд между упражнениями, пять пауз дают две с половиной минуты на круг. Между кругами две минуты.
Первая тренировка подробно
Разминка шесть минут: плечевые суставы любят тепло больше, чем любые другие. Затем первый круг. Отжимания: ладони чуть шире плеч, локти уходят назад под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не в стороны. Грудь опускается почти до пола. Восемь повторов.
Супермен: десять подъёмов с паузой две секунды наверху. Взгляд в пол, шею не запрокидываем. Узкие отжимания: ладони под плечами, локти скользят вдоль корпуса. Шесть повторов, если с ног не получается, с колен. Планка с касанием: ноги шире плеч для устойчивости, касаемся противоположного плеча, таз не качается. Восемь касаний на каждую руку. Обратные отжимания: ладони на краю устойчивого стула, ноги согнуты, опускаемся, пока плечо не окажется на уровне локтя. Восемь. И планка 30 секунд.
После трёх кругов запишите, сколько повторов сделали в последнем. Если всё прошло на 7 из 10, этап выбран верно.
Запястья, локти и плечи
Суставы верха тела у многих протестуют раньше мышц. Если ноют запястья, отжимайтесь на кулаках на мягком коврике или держась за устойчивые гантели, так кисть остаётся прямой. Локти в узких отжиманиях не должны щёлкать и болеть: если это происходит, сократите амплитуду и замедлитесь. Плечи страдают чаще всего от разведённых в стороны локтей в обычных отжиманиях и от слишком глубоких обратных отжиманий. Правило для всех трёх суставов одинаковое: усталость в мышце нормальна, боль в суставе означает изменить упражнение или остановиться.
Логика прогрессии
Недели 1–2 учат технику. Недели 3–4 добавляют повторы. Недели 5–6 добавляют четвёртый круг и медленное опускание в отжиманиях: три секунды вниз, обычный подъём. Замедленный темп увеличивает время под нагрузкой без железа. Меняем одну переменную за раз, чтобы плечи успевали адаптироваться.
ВОЗ советует взрослым силовые нагрузки на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю. Две тренировки верха плюс две тренировки ног закрывают эту рекомендацию с запасом.
Как оценивать нагрузку
Шкала усилия CDC от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5–6 баллам, интенсивная начинается с 7–8. Последний повтор каждого упражнения здесь должен ощущаться на 7–8: тяжело, но ещё пару повторов вы бы сделали. Если подход заканчивается на 10 с дрожащими руками и провисшей поясницей, повторов слишком много. Тест разговором полезен между упражнениями: если за 30 секунд отдыха дыхание не позволяет сказать фразу, увеличьте паузу.
Пропуски и откаты
Одна пропущенная тренировка: просто продолжайте. Неделя: повторите предыдущую неделю. Если на этапе 3–4 повторы перестали расти две тренировки подряд, вернитесь к числам этапа 1–2 на неделю и выполняйте их с медленным опусканием. Часто это помогает сдвинуть плато.
Что дальше и про спину
После шести недель главный апгрейд это оборудование для тяги. Турник в дверной проём или резиновый эспандер стоят недорого и добавляют то, чего в круге не хватает. Без них можно продолжать с отжиманиями ногами на диване и более медленным темпом. Для полноценной недели добавьте «Ноги и ягодицы дома» в другие дни.
Белок и восстановление
Между тренировками верха оставляйте хотя бы день: усталость в плечах и трицепсе часто накапливается незаметно. Белок в каждом приёме пищи помогает восстановлению, подробно о норме в статье про норму белка. Хороший сон влияет на силу в следующей тренировке больше, чем кажется, об этом в статье про сон и восстановление.
Частые вопросы
Можно ли накачать спину без турника?
Без снаряда для тяги спина получает меньше нагрузки, чем грудь, и это главное ограничение домашних программ. Супермен с разведением рук укрепляет разгибатели спины и мышцы между лопатками, но широчайшие мышцы он нагружает слабо. Если появится возможность, добавьте турник, петли или резиновый эспандер: тяга к груди закроет этот пробел лучше любой замены.
Почему в круге три вида отжиманий?
Обычные отжимания нагружают в основном грудные мышцы, узкие смещают работу на трицепс, а обратные от стула нагружают трицепс и переднюю часть плеча под другим углом. Так за один круг вы прорабатываете руки и грудь с трёх сторон без всякого оборудования. Между ними стоят упражнения на спину и кор, чтобы руки успевали отдохнуть.
Болит плечо при обратных отжиманиях. Что делать?
Обратные отжимания часто беспокоят плечи, если опускаться слишком глубоко. Ограничьте амплитуду: плечо не должно уходить ниже локтя. Держите корпус близко к стулу, а ноги согните. Если боль остаётся, замените упражнение на дополнительный подход узких отжиманий с колен. Постоянная боль в плече, особенно ночью, требует консультации врача.
Сделает ли программа руки менее дряблыми?
Упражнения укрепят трицепс и плечи, и это видно по тонусу и силе. Но жир на руках, как и на животе, не сжигается точечно: мета-анализ исследований с тренировкой одной конечности не нашёл местного уменьшения жира. Внешний вид рук зависит от общего количества жира в теле, мышечной массы, возраста и генетики. Силовая работа помогает, но в паре с питанием.
Сколько отдыхать, если не успеваю восстановиться за 30 секунд?
Увеличьте паузу до 45–60 секунд, особенно после отжиманий. Тридцать секунд выбраны для плотности, а не как обязательное правило. Важнее, чтобы каждое упражнение выполнялось в полной амплитуде. Через две-три недели постепенно сокращайте отдых обратно, когда почувствуете, что восстанавливаетесь быстрее. Записывайте паузы, чтобы видеть, как меняется восстановление.