30 дней отжиманий
Месяц отжиманий с тестами в 1, 14 и 30 день, тренировками через день и лёгкой неделей: от стены или колен к полу без спешки.
Упражнения программы
План
| День 1 | Тест: один подход на максимум в чистой технике в самом сложном варианте, который получается (стена, стол, колени, пол). Записать число |
|---|---|
| Дни 2, 4, 6 | 4 подхода по 50% от теста, отдых 60–90 секунд |
| Дни 3, 5, 7 | Отдых или 20–30 минут спокойной ходьбы |
| Дни 8, 10, 12 | 5 подходов по 50–60% от теста, отдых 60–90 секунд |
| Дни 9, 11, 13 | Отдых |
| День 14 | Повторный тест, дальше проценты считаем от нового числа |
| Дни 15, 17, 19, 21 | 4 подхода по 60% от нового теста + 2 подхода узких отжиманий по 5–8 |
| Дни 16, 18, 20 | Отдых |
| Дни 22–24 | Разгрузка: только день 23, 2 подхода по 50%; дни 22 и 24 отдых |
| Дни 25, 27 | 4 подхода по 65% + 2 подхода обратных отжиманий по 8–10 |
| Дни 26, 28, 29 | Отдых, перед финальным тестом два дня подряд без нагрузки на руки |
| День 30 | Финальный тест в том же варианте, что и в день 14 |
| Итого | 3 теста, 13 тренировок, 14 дней отдыха |
Большинство месячных челленджей отжиманий устроены одинаково: каждый день на пару повторов больше. К третьей неделе локти ноют, техника рассыпается, и человек бросает. Здесь логика другая: отжимаемся через день, считаем нагрузку от собственного теста и дважды за месяц честно меряем результат.
Кому подходит, а кому сначала к врачу
Программа рассчитана на тех, кто сейчас отжимается мало или не отжимается вовсе. Подойдёт и тем, кто когда-то занимался и хочет вернуться без травм. Если у вас недавняя травма плеча, локтя или запястья, гипертония без контроля, боль в груди при нагрузке или вы восстанавливаетесь после операции, сначала обсудите нагрузку с врачом. Беременным лучше подбирать упражнения вместе со специалистом.
Первый день решает всё
День 1 это не тренировка, а замер. Разомнитесь пять минут (подробнее в статье про разминку и заминку): круги плечами, лёгкие наклоны, десяток отжиманий от стены. Затем выберите ступень: стена, стол или подоконник, колени, пол. Нужна самая сложная из тех, где вы держите прямую линию от головы до пяток (или до колен) и опускаетесь грудью почти до опоры. Подробно техника разобрана на странице отжиманий.
Сделайте один подход до момента, когда следующий повтор уже получится с провисшей поясницей или половинной амплитудой. Это и есть ваше число. Допустим, вышло 10 отжиманий с колен. Тогда на днях 2, 4 и 6 вы делаете 4 подхода по 5 повторов, всего 20, с отдыхом минуту или полторы. Звучит подозрительно легко, и в этом смысл: первая неделя учит связки и суставы, а не проверяет характер. Мышцы прибавляют быстрее, чем сухожилия, и именно поэтому в начале лучше недобрать, чем перебрать.
На второй неделе подходов становится пять, а доля растёт до 50–60% от теста. При тесте 10 это 5 подходов по 5–6 повторов, то есть 25–30 за тренировку. В день 14 повторяем тест. Если вышло, скажем, 13, третья неделя строится от новой цифры: 60% это 8 повторов, четыре подхода, плюс два подхода узких отжиманий, где сильнее работает трицепс.
Почему через день и зачем разгрузка
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым силовые нагрузки на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю. Три-четыре тренировки на одну группу в неделю для новичка уже щедро. Дни отдыха здесь не пауза в программе, а её рабочая часть: адаптация происходит именно между занятиями.
Дни 22–24 почти пустые намеренно. После трёх недель нарастания лёгкая неделя снимает накопленную усталость, и к финальному тесту вы приходите свежим. Если на этом месте хочется «добавить, раз силы есть», перечитайте статью про перетренированность: её первые признаки легко принять за лень. В последнем блоке появляются обратные отжимания от стула, они догружают трицепс и переднюю часть плеча.
Как понять, что нагрузка правильная
CDC предлагает простую шкалу усилия от 0 до 10, где 0 это покой, а 10 предел. Умеренная нагрузка по ней ощущается на 5–6 баллов, интенсивная начинается с 7–8. Шкала создана для аэробных занятий, но для отжиманий она тоже полезна как практический ориентир: последний повтор рабочего подхода должен ощущаться на 7, максимум 8, и вы должны чувствовать, что ещё два повтора сделали бы. Тест разговором (на умеренной нагрузке можно говорить, но не петь; на интенсивной получается сказать лишь несколько слов) пригодится в дни отдыха, когда вы гуляете.
Признак перебора: подходы на 9–10 баллов уже в начале тренировки, дрожь в руках весь следующий день, боль в суставе, а не усталость в мышце.
Пропустили день или не тянете
Пропустили одну тренировку: просто сделайте её на следующий день и сдвиньте график. Пропустили неделю: откатитесь на начало предыдущего блока. Если план вдруг стал тяжёлым и вы не добираете повторы в двух тренировках подряд, оставьте проценты прежними ещё на неделю или переходите на шаг проще по лестнице вариантов. Это не провал, а настройка.
Про громкие цифры
В сети любят пересказывать исследование американских пожарных: у мужчин, отжимавшихся больше 40 раз, сердечно-сосудистые события за десять лет встречались реже. Исследование реальное, но в нём 1104 активных мужчины, а после поправки на возраст и индекс массы тела разница для группы «больше 40» перестала быть статистически значимой. Авторы прямо пишут, что результаты нельзя переносить на женщин, пожилых и неактивных людей. Так что отжимания здесь просто хорошая тренировка верха тела, а не тест на здоровье сердца.
После тридцатого дня
Сравните тесты дня 1 и дня 30. Дальше есть два пути. Можно повторить цикл от новой цифры или на ступень сложнее. Можно перейти к программе «Верх тела дома», где отжимания соседствуют с работой на спину и кор. Одни только отжимания со временем перекашивают баланс в сторону груди, поэтому спину стоит подключить.
Еда, сон и вода
Мышцам нужен строительный материал: посмотрите, сколько белка вам нужно в день, в статье про норму белка. Восстановление идёт ночью, поэтому семь-восемь часов сна дадут больше, чем лишний подход. В жару, которая в Узбекистане бывает и в мае, и в сентябре, держите воду под рукой даже на короткой тренировке.
Частые вопросы
Что делать, если в первый день не получилось ни одного отжимания от пола?
Так стартует большинство новичков, и для этого в тесте есть лестница вариантов. Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями на уровне груди и отожмитесь. Если 15 повторов от стены даются легко, переходите к столу или подоконнику, затем к коленям. Проценты всегда считаются от того варианта, в котором вы проходили тест, поэтому план работает на любой ступени.
Можно ли отжиматься каждый день, чтобы прогресс шёл быстрее?
Для этой программы ответ отрицательный. Мышцам груди и трицепсам, а особенно запястьям и плечам, нужно время на восстановление после подходов, близких к отказу. Ежедневные отжимания до усталости чаще приводят к ноющим локтям, чем к рекорду. Хотите двигаться каждый день: в дни отдыха гуляйте, делайте растяжку или лёгкую работу на ноги.
Как понять, что пора переходить на более сложный вариант?
Ориентир простой: если в повторном тесте получилось больше 20 чистых повторов, следующий блок делайте в более сложном варианте. Сделайте в нём пробный подход на максимум и считайте проценты уже от этого числа. Цифры станут меньше, и это нормально: нагрузка выросла, а не упала. Старый вариант можно оставить для разминки.
Болят запястья. Это пройдёт само?
Запястья часто протестуют, когда ладони стоят под острым углом к предплечью. Попробуйте развернуть пальцы чуть наружу, опереться на кулаки на мягком коврике или взять хват за гантели. Если боль острая, держится после тренировки или появляется в быту, остановите челлендж и покажитесь врачу или реабилитологу: это не та боль, которую стоит терпеть.
Сколько отжиманий считается хорошим результатом?
Единой нормы для всех нет: результат зависит от веса, роста, возраста и опыта. Смотрите на свой прирост от дня 1 к дню 30 в одном и том же варианте. Для человека, который начал от стены и закончил уверенными отжиманиями с колен, это серьёзный шаг, даже если число на бумаге скромное.