Прыжки «звезда» (Jumping Jacks)

Прыжки «звезда» многие помнят со школьной физкультуры как что-то несерьёзное. Тем не менее это одно из самых удобных упражнений, чтобы за минуту поднять пульс в квартире, где нет места ни для бега, ни для скакалки.

Где им место в тренировке

У «звезды» две роли, и путать их не стоит.

Первая роль: разминка. Одна-две минуты спокойных прыжков разогревают икры, бёдра и плечи и поднимают пульс перед силовой работой. Как собрать полноценную разминку из нескольких движений, подробно разобрано в статье про разминку и заминку.

Вторая роль: кардио. Здесь прыжки идут блоками или интервалами, и задача уже не разогреться, а провести несколько минут в зоне умеренной или высокой интенсивности. В таком виде «звезда» часто входит в короткие комплексы вроде зарядки за 7 минут, а более тяжёлым продолжением служат бёрпи.

Как понять свою интенсивность

Пульсометр не обязателен. CDC предлагает простой тест разговора: при умеренной нагрузке вы можете говорить, но не можете петь. При интенсивной не получается сказать больше нескольких слов без паузы на вдох.

Для разминки держитесь в первой зоне. Для кардиоинтервалов допустимо уходить во вторую, но только на 20-40 секунд с последующим отдыхом.

Зачем вообще считать минуты? Общая рекомендация CDC и NHS для взрослых: не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю плюс силовые упражнения минимум два дня. Прыжки «звезда» не заменят прогулки или бег, но помогают добрать несколько минут в дни, когда выйти из дома не получается.

Приземление важнее прыжка

Стопы отрываются от пола на несколько сантиметров, не больше. Приземление на носки с мягким перекатом на всю стопу, колени чуть согнуты и смотрят по носкам. Если слышно каждое приземление, вы прыгаете слишком высоко или на прямых ногах.

Тихие прыжки бережнее и для коленей, и для соседей снизу. Это не шутка: многие бросают упражнение именно из-за шума, хотя проблема решается техникой и ковриком.

Хорошая «звезда» почти бесшумна.

Вариант без прыжков

Шаговая «звезда» выглядит так: правая нога шагает в сторону, руки поднимаются через стороны, затем нога возвращается и руки опускаются, потом то же влево. Пульс поднимается медленнее, зато нет ударной нагрузки. Этот вариант подходит при лишнем весе, болях в коленях, проблемах с тазовым дном, после долгого перерыва и в пожилом возрасте. Ускорить шаг и подключить небольшой подъём на носок можно постепенно.

Дозировка по неделям

Практическая схема для новичка, 3 раза в неделю:

Неделя	Работа / отдых	Подходы
1	20 с / 40 с, шаговый вариант	4
2	30 с / 30 с, шаговый или лёгкие прыжки	4-5
3	30 с / 30 с, прыжки	6
4	45 с / 30 с, прыжки	6

После четвёртой недели можно либо удлинять блоки до 1-2 минут в умеренном темпе, либо переходить к интервалам с ускорениями. Обе стратегии работают; выбирайте ту, которую будете выполнять регулярно.

Ещё один приём для разнообразия: чередовать «звезду» с силовыми упражнениями по кругу. Например, 30 секунд прыжков, затем приседания, затем отжимания от опоры, и снова прыжки. Пульс остаётся повышенным, а ноги и плечи успевают отдохнуть от однообразной работы.

Кому осторожнее

Колени, голеностопы, стопы. Прыжки дают ударную нагрузку. При боли начните с шагового варианта.

Тазовое дно. Если при кашле, смехе или прыжках подтекает моча, это повод поговорить с врачом. NHS отмечает, что большинство людей выигрывает от упражнений для мышц тазового дна. До тех пор шаговая версия разумнее.

Беременность. NHS не советует начинать новые интенсивные нагрузки во время беременности. Если вы не прыгали до беременности, выбирайте шаговый вариант и обсудите нагрузку с акушеркой.

Плечи. При боли в плече поднимайте руки только до уровня плеч.

Сердце и давление. Интенсивные интервалы при болезнях сердца или плохо контролируемом давлении стоит согласовать с врачом. Боль в груди, головокружение или одышка, непропорциональная нагрузке, означают остановку.

Нормальные ощущения: учащённое дыхание, тепло, жжение в икрах. Если на следующий день побаливают икры, это обычная реакция на непривычную работу и проходит за пару дней. Боль в суставах во время прыжков нормой не считается.