Кардио-лестница

Лестница начинается легко: двадцать секунд на каждое движение кажутся почти разминкой. Подвох на третьей ступени, где сорок секунд бёрпи тянутся вдвое дольше, чем написано на таймере. А потом пирамида идёт вниз, и последние ступени проходятся увереннее, чем первые.

Кому подходит

Программа для среднего уровня. Если вы спокойно делаете 15 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу и пару десятков прыжков «звезда» подряд, а бёрпи хотя бы в медленном темпе, вам сюда. Новичкам лучше пройти HIIT для начинающих и вернуться через полтора месяца.

С врачом стоит поговорить заранее, если есть болезни сердца, повышенное давление, проблемы с коленями, голеностопом или поясницей, лишний вес с одышкой на лестнице. По данным Harvard Health, людям с сердечными заболеваниями или высоким риском интенсивные нагрузки вне медицинского контроля могут быть небезопасны. Боль в груди, головокружение, ощущение перебоев в сердце означают немедленную остановку.

Как устроена пирамида

На каждой ступени четыре движения подряд: прыжки «звезда», бёрпи, приседания, выпады с чередованием ног. Между ними 10 секунд перехода, а после ступени 60 секунд спокойной ходьбы. Ступени отличаются только длиной рабочего отрезка: 20, 30, 40, затем снова 30 и 20 секунд.

Почему бёрпи стоят вторыми, а не последними? После них пульс самый высокий, и если поставить их в конец, к третьей ступени техника развалится раньше, чем дыхание. Приседания и выпады идут за ними, когда пульс ещё высок, но движение проще.

Посчитаем. Ступень по 20 секунд: четыре отрезка по 20 плюс три перехода по 10, всего 110 секунд. Ступень по 30: 150 секунд. По 40: 190 секунд. Полная пирамида 20-30-40-30-20 даёт 710 секунд вместе с переходами, из них чистой работы 560 секунд, то есть 9 минут 20 секунд. Добавляем четыре минутных отдыха и получаем 15 минут 50 секунд. С разминкой и заминкой занятие укладывается в 28 минут.

Первые две недели

Первые четыре занятия делаем только подъём: 20, 30, 40, без спуска. Это 9 минут 30 секунд основной части. Цель не выжать максимум, а прочувствовать, как меняется темп от ступени к ступени. На двадцатисекундных отрезках легко разогнаться, и тогда к сорокасекундным вы приходите выжатым. Держите на первой ступени темп, который сможете повторить и на третьей.

Если в первый раз третья ступень не далась целиком, сократите её до 30 секунд и запишите это. Через неделю попробуйте снова.

Как оценивать нагрузку

CDC предлагает шкалу усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5–6 баллам, интенсивная начинается с 7–8. Первая ступень у вас должна проходить на 6–7, верхняя на 8, но не на 9–10. Помогает тест разговором: на умеренной нагрузке говорить можно, а петь уже нет; на интенсивной без паузы на вдох получается произнести лишь несколько слов. За минуту отдыха дыхание должно вернуться к тому, чтобы сказать короткую фразу. Если не возвращается, удлините отдых до 90 секунд, а не пропускайте его.

Что ломается первым

По опыту, на верхней ступени первыми страдают выпады. Шаг становится коротким, колено передней ноги уезжает внутрь, корпус заваливается вперёд. Это повод замедлиться, а не ускориться: лучше шесть аккуратных выпадов за 40 секунд, чем двенадцать кое-как. Второе слабое место это бёрпи, где на усталости провисает поясница в упоре лёжа. Если чувствуете, что таз падает к полу, переходите на шагающий вариант до конца ступени. Прыжки «звезда» на усталости превращаются в шлёпанье пятками, поэтому следите, чтобы приземление оставалось мягким, на переднюю часть стопы.

Пропуски и откаты

Пропустили одно занятие: просто продолжайте по графику. Неделю и больше: две тренировки делайте только подъём, затем возвращайтесь к пирамиде. Если на неделях 3–4 спуск даётся через силу и выпады становятся неустойчивыми, оставайтесь на подъёме ещё неделю. Сокращать отдых до 45 секунд стоит только тогда, когда полная пирамида проходится на 8 из 10 без потери техники.

Куда двигаться дальше

После месяца с отдыхом 45 секунд есть варианты. Можно уплотнить пирамиду до 20-30-40-50-40-30-20, если техника держится. Можно заменить одну из двух тренировок в неделю на табату. NHS напоминает, что взрослым нужно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю плюс силовые на все группы мышц два дня. Две лестницы в неделю закрывают только часть, остальное добирайте ходьбой и силовыми занятиями.

Вода, сон и восстановление

Пирамида заметно пропотевает даже в прохладной комнате. Держите воду рядом и пейте в паузах небольшими глотками, подробнее об этом в статье про воду и спорт. Ставить такую тренировку поздно вечером не стоит, если после неё долго не засыпаете: возбуждение от интенсивной нагрузки у некоторых людей держится часами. И не планируйте лестницу на следующее утро после застолья, о причинах в статье про алкоголь и спорт.