Скалолаз (Mountain Climbers)

Скалолаза часто записывают в «упражнения на пресс», и люди удивляются, почему через 30 секунд у них горят лёгкие, а не живот. Ответ простой: это планка, в которую встроили бег. Корпус держит позицию, руки держат вес, ноги работают в ритме, и пульс взлетает быстро.

Что показывают измерения

Данных именно по скалолазу немного, но одно аккуратное измерение есть. В исследовании Machado и соавторов (журнал Motriz, 2020) двенадцать физически активных мужчин выполнили 20-минутную HIIT-сессию: по 30 секунд максимального усилия и 30 секунд отдыха, четыре упражнения по пять раундов. Скалолаз дал в среднем около 12,5 ккал в минуту и пульс около 89% от максимального. Для сравнения, в той же сессии прыжки «джампинг джек» дали около 10,5 ккал в минуту, а бёрпи около 14,7.

Здесь нужна оговорка. Это тренированные мужчины, работа на пределе, маленькая выборка. У вас цифры будут другими, и это нормально. Вывод из исследования скорее качественный: в быстром темпе скалолаз по нагрузке на сердце ближе к прыжковым упражнениям, чем к планке.

Поэтому в программах он стоит рядом с бёрпи и прыжками, например в 7-минутной HIIT-тренировке. Если вы только выбираете между кардио и силовой работой, прочитайте разбор кардио или силовые: скалолаз хорошо закрывает интервальную часть, но не заменяет полноценную силовую.

Что работает в теле

Ноги здесь, как ни странно, не главные. Сгибатели бедра подтягивают колено, квадрицепс и ягодицы возвращают ногу назад. Основную же стабилизирующую работу делают:

1. мышцы живота и поперечная мышца, которые не дают тазу раскачиваться при каждой смене ног;
2. плечевой пояс, грудные и трицепсы, которые держат упор и не дают плечам провалиться;
3. мышцы вокруг лопаток, которые сохраняют их положение под постоянным толчком.

Три темпа, три разных упражнения

Медленный шаговый скалолаз с паузой у груди это силовая работа на корпус. Средний ритм подходит для разминки и круговых тренировок. Быстрый бег коленями превращает упражнение в интервальное кардио. Начинать стоит с первого, даже если вы в хорошей форме: так легче поймать неподвижный таз.

Скорость добавляется последней. Сначала ровная линия тела, потом время, потом темп.

Проверить себя просто. Положите на поясницу лёгкий предмет, например сложенное полотенце или пластиковую бутылку, и сделайте десять смен ног в медленном темпе. Если предмет скатился, таз раскачивается, и ускоряться рано. Второй способ: снять себя на телефон сбоку. На видео сразу видно, задирается ли таз «домиком» и уходят ли плечи назад за ладони. Новички почти всегда удивляются, насколько выше поднимается их таз, чем им казалось.

Регресс и прогресс

Если полная версия пока не получается, поднимите руки. Опора на скамью, диван или подоконник уменьшает долю веса на руках и делает удержание линии заметно проще. Чем выше опора, тем легче. Постепенно опускайте её, пока не окажетесь на полу.

Прогресс идёт в обратном порядке: больше времени, потом выше темп, потом сложнее вариант. Колено к противоположному локтю добавляет вращение и работу косых мышц, «Человек-паук» требует подвижности тазобедренного сустава.

Дозировка

CDC рекомендует взрослым 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения минимум два дня. Скалолаз может быть частью интенсивных минут, но не всей неделей.

Практическая схема, которую я даю ученикам:

• новичок: 3-4 отрезка по 20 секунд шагом, отдых 40 секунд;
• средний уровень: 4-6 отрезков по 30 секунд в ритме бега, отдых 30 секунд;
• продвинутый: интервалы 20 секунд максимально быстро и 10 секунд отдыха в формате табаты, вперемешку с другими упражнениями.

Между интенсивными интервальными днями оставляйте хотя бы сутки.

Кому осторожно

При боли в запястьях упражнение лучше делать с опорой на скамью: так меньше веса уходит на руки. Людям с болью в пояснице важно держать таз неподвижным, а при обострении упражнение вообще стоит отложить. С повышенным давлением и сердечными заболеваниями высокоинтенсивные интервалы стоит обсудить с врачом и начинать с медленного темпа. Беременным в поздние сроки упор лёжа и резкие движения ногами часто неудобны; лучше выбрать спокойную нагрузку и согласовать её с врачом.

Нормальная усталость и тревожные сигналы

Тяжёлое дыхание, жжение в плечах и животе, пот через минуту работы ожидаемы. Головокружение, боль в груди, резкая боль в спине или запястье означают, что подход нужно остановить сразу.