Новичок: 3 дня в неделю
Девять недель на всё тело в три уровня: два-три круга из шести упражнений, ясные правила перехода, неделя разгрузки и ходьба для общей нормы.
Упражнения программы
План
| Дни недели | Три тренировки не подряд, например пн, ср, пт; в другие дни 20–30 минут ходьбы |
|---|---|
| Порядок упражнений | Приседания → отжимания → ягодичный мостик → выпады назад → планка → супермен |
| Разминка | 5 минут: ходьба на месте, круги плечами, тазом, коленями, 10 приседаний на половину амплитуды |
| Уровень 1 (недели 1–3) | 2 круга: приседания к стулу 10, отжимания от стены или стола 8, мостик 12, выпады назад с опорой рукой на стену 6 на ногу, планка 15–20 секунд (можно с колен), супермен 8 |
| Уровень 2 (недели 4–6) | 3 круга: приседания 12, отжимания с колен 8–10, мостик 15, выпады 8 на ногу, планка 25–30 секунд, супермен 10 |
| Уровень 3 (недели 7–9) | 3 круга: приседания 15 с опусканием за 3 секунды, отжимания с колен 12 или с пола 5–8, мостик 15 с паузой 2 секунды, выпады 10 на ногу, планка 40 секунд, супермен 12 |
| Неделя 10 | Разгрузка: 2 круга уровня 2 три раза в неделю, затем повторный тест |
| Отдых | 30–45 секунд между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| Заминка | 3–5 минут: растяжка бёдер, груди, икр |
| Ориентир по времени | Уровень 1 около 25 минут с разминкой; уровни 2 и 3 около 35 минут |
| Правило перехода | Все круги на 6–7 из 10 по шкале CDC с чистой техникой два занятия подряд: можно на следующий уровень, даже раньше срока |
| Неделя целиком | 3 силовых занятия + около 120 минут ходьбы = близко к норме ВОЗ в 150 минут умеренной активности |
Первая программа не должна быть героической. Её задача в другом: через десять недель вы всё ещё тренируетесь, а не вспоминаете, как бросили на второй. Поэтому здесь три занятия в неделю, шесть понятных упражнений и уровни, по которым можно идти в своём темпе.
Кому подходит
Тем, кто давно не тренировался или не тренировался никогда, и тем, кто возвращается после долгого перерыва. Нужно только место размером с коврик, стул и стена. Предварительный разговор с врачом нужен, если есть болезни сердца, повышенное давление, диабет, боли в суставах или спине, вы беременны или восстанавливаетесь после операции. Он полезен и тогда, когда вам за шестьдесят и вы совсем давно не двигались.
Тест перед стартом
В первое занятие перед тренировкой запишите три цифры. Сколько приседаний к стулу вы делаете подряд без остановки, но не больше 20. Сколько отжиманий в самом сложном из доступных вариантов (стена, стол, колени, пол). Сколько секунд держите планку до первого провисания. Эти числа понадобятся в неделю 10.
Почему именно эти шесть упражнений
Приседания и выпады работают на ноги и ягодицы так, как нужно в жизни: вставать со стула, подниматься по лестнице, приседать к нижней полке. Отжимания тренируют грудь, плечи, руки и заодно корпус. Ягодичный мостик укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы без нагрузки на колени. Планка и супермен закрывают кор спереди и сзади. Вместе это все крупные группы мышц, что совпадает с рекомендацией ВОЗ для силовых занятий.
Порядок тоже имеет смысл: ноги, верх, снова ноги, затем кор. Пока работает одна часть тела, другая успевает отдохнуть, и паузы можно держать короткими.
Первая неделя подробно
Разминка пять минут, без неё не начинаем: зачем она нужна и как её построить, подробно в статье про разминку и заминку. Затем первый круг уровня 1. Приседания к стулу: садитесь до касания сиденья ягодицами, но не плюхаетесь, а сразу встаёте. Отжимания от стены: ладони на уровне груди, тело прямое, грудь тянется к стене. Мостик: лёжа на спине, стопы ближе к ягодицам, поднимаем таз до прямой линии от плеч до колен.
Выпады назад делаем с опорой рукой на стену или спинку стула: так проще держать равновесие. Планка 15–20 секунд, если с ног тяжело, то с колен. Супермен: лёжа на животе, поднимаем руки и ноги на несколько сантиметров и держим секунду.
Отдых между упражнениями 30–45 секунд, между кругами две минуты. После двух кругов заминка. Всё занятие займёт около 25 минут. Если ощущение было «можно было бы ещё», это правильно: в первую неделю мы учимся, а не выжимаем себя.
Как оценивать нагрузку
CDC описывает шкалу от 0 до 10: умеренная нагрузка ощущается на 5–6 баллов, интенсивная начинается с 7–8. На этой программе последний повтор каждого упражнения должен ощущаться на 6–7: тяжело, но ещё два-три повтора вы бы сделали. Тест разговором тоже помогает: если между упражнениями дыхание не позволяет сказать фразу, отдыхайте дольше. В дни ходьбы вы держите темп, при котором можно говорить, но не петь.
Как вписать занятия в неделю
Самая частая причина бросить программу не лень, а неудобное время. Выберите три слота и считайте их встречами, которые нельзя перенести без причины. Летом, когда в Ташкенте или Самарканде к полудню за сорок, тренируйтесь рано утром или поздно вечером в проветренной комнате. Ходьбу тоже переносите на утро или на вечер, когда спадёт жара. Если неделя выдалась сумасшедшей, два занятия лучше нуля: просто сдвиньте третье, но не ставьте два дня подряд.
Правила переходов
Уровни привязаны к неделям, но это ориентир. Если два занятия подряд все круги даются на 6–7 из 10 с чистой техникой, переходите выше, даже если календарь говорит ещё неделю подождать. Если, наоборот, уровень 2 даётся на 9, вернитесь к уровню 1 и добавьте один круг. Неделя 10 намеренно легче: тело закрепляет то, чему научилось, и вы проходите повторный тест свежими.
Пропуски
Пропустили одну тренировку: просто сделайте следующую по плану. Пропустили неделю: повторите последнюю пройденную. Больше двух недель: вернитесь на уровень ниже на одну-две недели. Регулярность важнее идеальности.
После десятой недели
Сравните тесты. Дальше можно перейти к программам среднего уровня: «Ноги и ягодицы дома» и «Верх тела дома» вместе дают полноценную силовую неделю. Если хочется больше выносливости, добавьте мягкие интервалы или начните бегать.
Питание и сон
Тренировки работают в паре с едой и отдыхом. Чтобы мышцы восстанавливались, нужно достаточно белка: сколько именно, разобрано в статье про норму белка. Сон не меньше семи часов делает больше, чем кажется, и об этом есть статья про сон и восстановление.
Частые вопросы
Что делать в дни между тренировками?
Ходить. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые минимум два дня. Три занятия по 25–35 минут дают силовую часть, а 20–30 минут быстрой ходьбы в остальные дни добирают объём. Темп такой, чтобы говорить можно было, а петь уже нет. Это и есть умеренная нагрузка по критериям CDC.
Почему отжимания сначала от стены?
Отжимание от пола для нетренированного человека часто слишком тяжёлое: поясница проваливается, локти расходятся в стороны, и упражнение превращается в борьбу. От стены вы учите правильную механику с малой нагрузкой. Затем переходите на стол, подоконник, колени и пол. Каждая ступень опускает корпус ниже и добавляет вес на руки, так нагрузка растёт без ущерба для техники.
Болят мышцы на следующий день. Пропустить тренировку?
Умеренная болезненность через сутки-двое после первых занятий типична и не мешает лёгкой нагрузке. Если мышцы просто ноют, сделайте тренировку с меньшим числом повторов или прогуляйтесь подольше. Если боль острая, связана с суставом, мешает спать или поднимать руку, отдохните и при сохранении симптомов обратитесь к врачу. Со временем такая реакция ослабевает.
Можно ли пройти программу быстрее, тренируясь каждый день?
Скорее получится обратное. Силовая работа на всё тело требует восстановления, поэтому между занятиями стоит оставлять хотя бы день. Ежедневные круги у новичка быстро накапливают усталость, и к третьей неделе прогресс останавливается. Ускорение в этой программе есть другое: если уровень даётся легко раньше срока, переходите на следующий.
Подходит ли программа людям старше 60 лет?
Подходит, если нет противопоказаний и врач не возражает. ВОЗ для людей старше 65 лет отдельно подчёркивает пользу разносторонних упражнений на силу и равновесие три и более дней в неделю. Приседания к стулу и выпады с опорой на стену как раз дают эту работу. Начинайте с уровня 1, держитесь за опору, не спешите с переходами.
Когда ждать заметных изменений?
Первыми обычно меняются ощущения: подниматься по лестнице и нести сумки становится легче, ниже одышка. Сроки изменений во внешности индивидуальны и зависят от питания, сна и исходной формы, поэтому конкретных обещаний мы не даём. Лучший ориентир: повторите тест из первого занятия в неделю 10 и сравните цифры.