Spirtli ichimliklar va sport: tiklanish bilan aslida nima boʻladi

Bizda koʻp odam spirtli ichimlik umuman ichmaydi, va bu maqola ularni koʻndirish uchun emas. U toʻy, ziyofat yoki doʻstlar davrasida baʼzan ichadigan va bunda mashgʻulotlari bilan nima boʻlishini bilmoqchi boʻlganlar uchun. Bu mavzu odatda ikki chekkadan biriga ketadi: yo «bir qadah bir oylik mashgʻulotni yoʻq qiladi», yo «futboldan keyin pivo anʼana, hech narsa qilmaydi». Ikkala versiya ham notoʻgʻri. Tadqiqotlarda haqiqatan oʻlchangan narsalarni yigʻsangiz, dozaga aniq bogʻliq manzara chiqadi: bir oqshomdagi katta miqdor tiklanishga sezilarli zarba beradi, kichik dozalar haqida esa maʼlumot kam va xulosalar kamtarona. Umumiy sogʻliq masalasi alohida, va bu yerda JSST pozitsiyasi har qanday sport pozitsiyasidan qatʼiyroq. Quyida haqiqatan oʻlchangan uch narsani koʻrib chiqamiz: mushak, kaloriya va uyqu. Oxirgisi uyqu va tiklanish haqida yozganlarimiz bilan chambarchas bogʻliq, yozgi mashgʻulotlar uchun esa suv va sport maqolasi asqotadi.

Mushaklar: eng koʻp oʻlchangan qism

Eng koʻp keltiriladigan tadqiqot 2014 yilda PLoS One jurnalida chop etilgan. Jismonan faol sakkiz nafar erkak ogʻir aralash mashgʻulot qilgan: maksimumning 80 foizi bilan oyoqni yozish mashqidan 5 martadan 8 yondashuv, keyin 30 daqiqa velosiped va 30 soniyadan 10 ta interval. Darhol va 4 soatdan keyin ular uch variantdan birini olgan: 25 g zardob oqsili; xuddi shu oqsil va har kilogramm vaznga 1,5 g spirt (taxminan 12 standart porsiya); yoki oqsil oʻrniga shu kaloriyadagi uglevod bilan spirt. Har bir ishtirokchi uchala variantdan oʻtgan.

Natija: mushak oqsili sintezi barcha holatlarda oshgan, mashgʻulot oʻz ishini qilgan. Ammo faqat oqsilga nisbatan u oqsil va spirtda 24 foiz, spirt va uglevodda esa 37 foiz past boʻlgan. Oqsil zarbani qisman yumshatgan, lekin bekor qilmagan. Mashq qiladiganlarga kuniga qancha oqsil kerakligini oqsil meʼyori maqolasida hisoblaganmiz.

Koʻlamni tushunish muhim. 70 kg vaznli odam uchun 1,5 g kilogrammiga taxminan 105 g sof spirt, yaʼni ikki kishiga bir shisha aroqdan koʻproq yoki bir kishiga taxminan bir litr vino. Bu yaxshi ziyofat dozasi, kechki ovqatdagi bir qadah emas. Tadqiqot kichik boʻlgan va faqat erkaklarda oʻtkazilgan, uning raqamlarini bitta porsiyaga koʻchirib boʻlmaydi.

2014 yilda Sports Medicine jurnalidagi sharh kengroq manzarani yigʻgan. Sportchilarda koʻp uchraydigan hajmlarda bir martalik ichish immun va gormonal boshqaruvni, qon oqimini va oqsil sintezini buzishi, demak, mushak shikastlanishlaridan keyingi tiklanishga xalaqit berishi mumkin. Muallif bahosiga koʻra, suyuqlik va glikogen zaxirasini tiklash kamroq zarar koʻradi. Undan amaliy moʻljal: yuklamadan keyin har kilogramm vaznga taxminan 0,5 g spirt tiklanishning koʻp jihatlariga taʼsir qilmasligi ehtimoli yuqori. 70 kg uchun bu taxminan 35 g spirt yoki toʻrtta Britaniya birligi atrofida, taxminan bir yarim pint 5 foizli pivo.

Qanday hisoblash kerak: vaznni kuzatayotganlar uchun jadval

NHS qulay raqamlar beradi. Bitta Britaniya spirt birligi 10 ml yoki 8 g sof spirt, katta yoshli organizm taxminan bir soatda shuncha qayta ishlaydi. Spirtning oʻzi har grammda 7 kkal beradi, deyarli yogʻ kabi, va bu kaloriyalar toʻydirmaydi.

Ichimlik (NHS maʼlumoti)	Spirt birligi	Kaloriya
5% pivo, bir pint (taxminan 568 ml)	taxminan 2,8	222 kkalgacha
5% pivo, 330 ml shisha	taxminan 1,7	manbada koʻrsatilmagan
12% vino, 175 ml qadah	taxminan 2,1	158 kkalgacha
40% kuchli ichimlik, 50 ml qoʻsh porsiya	2	taxminan 100 kkal
17% shirin liker, 50 ml	taxminan 0,9	153 kkal

Pint, liker va ikkilangan kuchli ichimlik birliklarini hajmni quvvatga koʻpaytirib oʻzimiz hisobladik, qolganlari NHS dan olingan. Likerga qarang: bir birlikdan kam spirt va bir yarim yuz kaloriya. Kaloriya taqchilligida shirin kokteyllar va likerlar eng aldamchi. NHS yaqqol misol keltiradi: haftasiga 5,2 foizli besh pint lager bir yilda 57 720 kkal beradi. Bu gazaksiz, holbuki har qanday dasturxonda gazak ichimliklarning oʻzidan koʻra kaloriyaliroq: yogʻli osh, qazi, somsa.

Spirt ozishga oʻzidan koʻra koʻproq ovqat bilan birga kelgani va bu ovqatni tanlashdagi tormozni olib tashlagani uchun xalaqit beradi.

Uyqu: «lekin yaxshi uxlab qolaman» tuzogʻi

Koʻpchilik bir-ikki qadahdan keyin tezroq uxlab qolishini sezadi va spirt uyquga yordam beradi degan xulosaga keladi. 2013 yilda Alcoholism: Clinical and Experimental Research jurnalidagi sharh, sogʻlom koʻngillilar ishtirokidagi tadqiqotlarni yigʻib, nega bu aldov ekanini tushuntiradi. Spirt har qanday dozada uxlab qolish vaqtini qisqartiradi va tunning birinchi yarmi haqiqatan chuqurroq boʻladi. Ammo tunning ikkinchi yarmi uzuq-yuluq. Tez uyqu bosqichi oʻrtacha va yuqori dozalarda koʻpchilik tadqiqotlarda tun davomida qisqaradi, uning birinchi epizodi esa har qanday dozada kechroqqa suriladi.

Mashq qiladigan odam uchun uyqu tiklanish haqiqatan sodir boʻladigan vaqt. Kechqurun ogʻir mashgʻulot, keyin ziyofat boʻlsa, tiklanishga ikki tomondan zarba berasiz: oqsil sintezi pastroq, uyqu yomonroq. Ertalab oʻzini ezilgandek his qilgan odam odatda mashgʻulotni ayblaydi, holbuki bu holatning bir qismi uzuq-yuluq tundan boʻlishi ham mumkin.

Jazirama va suv

Oʻzbekiston yozida bunga issiqlik qoʻshiladi. NHS issiq havoda koʻproq suyuqlik ichishni va shu bilan birga spirtli ichimliklardan, shuningdek tanani yanada qizdiradigan yuklamalardan qochishni ochiq maslahat beradi. Mashgʻulotdan keyin spirt «suvsizlantiradi» degan keng tarqalgan fikr Sports Medicine sharhida yumshoqroq ifodalangan: suyuqlikni tiklash oqsil sintezidan kamroq zarar koʻradi. Lekin qirq darajali issiqda organizmning zaxirasi baribir kam, shuning uchun quyoshda kunduzgi mashgʻulotdan keyin spirtli kecha yomon birikma. Toʻy issiq kunga toʻgʻri kelsa, oʻsha kuni koʻchada umuman mashq qilmaslik, ertasiga esa salqin vaqtda yengil yurish bilan cheklanish oqilona.

Axloq oʻqishsiz amaliy xulosalar

Ichishga qaror qilgan boʻlsangiz, mashgʻulot nuqtayi nazaridan eng muhimi doza va vaqt. Ziyofat kunidagi ogʻir kuch yoki uzoq mashgʻulot mumkin boʻlganidan kam beradi: u pasaygan oqsil sintezi va uzuq-yuluq uyqu fonida tiklanishi kerak boʻladi. Spirtli kunlarni asosiy mashgʻulot kunlari emas, dam yoki yengil faollik kunlari qilish maʼqul. Yuklamadan keyin ichsangiz, avval oqsilli normal ovqat va suv, keyin qolgani. Sharhdagi moʻljal, kilogrammiga 0,5 g, ruxsat emas, tadqiqotlar tiklanishga aniq zararni koʻrmaydigan chegara, xolos. Tarozida faqat ichimliklarni emas, ularning yonida nima yeganingizni ham hisobga oling.

Va asosiysi haqida halol. Sport tadqiqotlari «tiklanish bilan nima boʻladi» degan savolga javob beradi, «spirt foydalimi» degan savolga emas. JSST Yevropa byurosi spirtli ichimliklarni isteʼmol qilishning xavfsiz darajasini aytib boʻlmasligini bildiradi: spirt birinchi guruh kanserogenlariga kiritilgan va kamida yetti xil saraton, jumladan ichak va sut bezi saratoni bilan bogʻliq, xavf esa miqdor bilan oshadi. Britaniya NHS haftasiga muntazam ravishda 14 birlikdan oshirmaslikni va ularni kamida uch kunga taqsimlab, spirtsiz kunlar qoldirishni maslahat beradi. Toʻxtash qiyinlashayotganini yoki spirt ogʻir kundan keyin stressni yechish usuliga aylanganini sezsangiz, bu haqda shifokor bilan gaplashgan maʼqul.