Kardio yoki kuch mashqlari: ozish uchun qaysi biri yaxshi

«Kardio yoki temir» bahsini odatda allaqachon tomonini tanlab qoʻygan odamlar olib boradi. Yuguruvchilar shtanga kaloriya yoqmaydi deydi. Zal ishqibozlari kardiodan keyin «ozgʻin, lekin boʻshang» tana qoladi deb javob beradi. Ikkala tomon ham qisman haq, buni turli rejimlarni bir xil odamlarda solishtirgan tadqiqotlarga qarasangiz, yaxshi koʻrasiz.

Toʻgʻridan-toʻgʻri solishtiruv nima koʻrsatdi

Bunday tadqiqotlarning eng yaqqoli 2012 yilda Journal of Applied Physiology jurnalida chop etilgan. Ortiqcha vazn yoki semizligi bor, kam harakat qiladigan 119 nafar katta yoshli odam tasodifiy ravishda uch guruhga boʻlingan: faqat aerob mashgʻulot, faqat kuch mashqlari va ikkalasining birikmasi. Har bir guruh 8 oy shugʻullangan.

Koʻrsatkich	Kardio	Kuch mashqlari	Kardio + kuch
Tana vaznining kamayishi	Kuch guruhidan koʻproq	Boshqalardan kamroq	Kardio guruhi darajasida
Yogʻ massasining kamayishi	Kuch guruhidan koʻproq	Boshqalardan kamroq	Kardio guruhi darajasida
Yogʻsiz (mushak) massaning ortishi	Boshqalardan kamroq	Kardio guruhidan koʻproq	Kardio guruhidan koʻproq
Sarflangan vaqt	Asosiy	Asosiy	Taxminan ikki baravar koʻp

Mualliflar aniq xulosa qilgan: yogʻ va vaznni kamaytirish uchun aerob yuklama eng maqbul, mushak toʻplash uchun esa kuch mashqlari kerak. Birikma ikkalasining afzalliklarini yigʻgan, lekin vaqtni ham ikki baravar koʻp olgan. Bu muayyan odamlar guruhi va muayyan dasturlar bilan oʻtkazilgan bitta tadqiqot, ammo kengroq manzaraga yaxshi mos keladi.

Jadvalning oxirgi qatoriga eʼtibor bering. Haftasiga real uch soat ajrata oladigan odam uchun bu hisobni oʻzgartiradi: bir oydan keyin tashlab qoʻyilgan ikki toʻliq dasturdan koʻra qisqa kuch asosi va tez yurish yaxshiroq. Kardioni hali umuman qilmagan boʻlsangiz, yugurishni noldan boshlash rejasi yugurish va yurishni almashtirish orqali yumshoq kirishni beradi.

ACSM nima deydi

2009 yilda Amerika sport tibbiyoti kolleji vazn yoʻqotish uchun jismoniy faollik boʻyicha pozitsiya chiqargan. Undagi asosiy raqamlarni bilib qoʻyish kerak:

Haftalik oʻrtacha faollik hajmi	ACSM boʻyicha nima kutish mumkin
150-250 daqiqa	Vazn ortishining oldini olish, kamtarona ozish
250 daqiqadan koʻp	Klinik ahamiyatli ozish va ozgandan keyin natijani yaxshiroq saqlash

Kuch mashqlari haqida u yerda bitta aniq jumla bor: ular vazn yoʻqotishni kuchaytirmaydi, ammo yogʻsiz massani oshirishi mumkin va sogʻliq xavflarining kamayishi bilan bogʻliq. Taʼrifga diqqat qiling. Hech kim kuch mashqlari qomat uchun foydasiz demayapti. Tarozi ulardan deyarli qimirlamaydi, deyilyapti, xolos. Ratsion hisobiga ozayotib mushaklarni ham mashq qildirsangiz, tarozi kamroq tomonga «aldaydi»: yogʻ ketadi, mushak qisman qoʻshiladi, umumiy raqam esa sekin oʻzgaradi. Nega tarozidagi raqam eng yaxshi hakam emasligi haqida ozish haqidagi afsonalar maqolasida yozganmiz.

Nega ozayotganlarga baribir kuch mashqlari kerak

Odam kaloriya taqchilligida boʻlganda, organizm faqat yogʻni sarflamaydi. Kuch yuklamasi mushaklarga ular kerakligi haqida signal beradi, shuning uchun 2012 yilgi tadqiqotda yogʻsiz massa ortishini faqat temir bilan shugʻullangan guruhlar koʻrsatgan. Parhezda mushakni saqlashning ikkinchi sharti oqsil: mashq qiladiganlarga qancha oqsil kerakligini alohida hisoblab berganmiz.

JSST esa «yoki» degan savolni umuman qoʻymaydi. 18 yoshdan 64 yoshgacha boʻlgan kattalar uchun tavsiya ikki qismdan iborat: haftasiga 150 dan 300 daqiqagacha oʻrtacha aerob faollik (yoki 75 dan 150 daqiqagacha jadal faollik) va alohida ravishda asosiy mushak guruhlari uchun kamida haftasiga ikki kun kuch mashqlari. Harakati cheklangan 65 yoshdan katta odamlarga JSST yiqilish xavfini kamaytirish uchun haftasiga uch va undan koʻp kun muvozanat mashqlarini qoʻshadi.

Kardio yogʻ va tarozini koʻproq qimirlatadi, kuch mashqlari mushakni saqlaydi va qoʻshadi. Ulardan faqat bittasi bilan ozish mumkin, lekin natija toʻliq boʻlmaydi.

Yurak-chi?

Ozish harakat qilishning yagona sababi emas. JSST muntazam jismoniy faollikni yurak-qon tomir kasalliklaridan oʻlim va gipertoniya rivojlanishi xavfining pastligi, shuningdek depressiya va xavotir alomatlarining kamayishi va yaxshiroq uyqu bilan bogʻlaydi. Bu taʼsirlar vazn tushishini kutib turmaydi, shuning uchun tarozi «turib qolgani» sababli mashgʻulotni tashlab ketgan odam oʻylaganidan koʻproq narsani yoʻqotadi.

Haftani qanday tuzish kerak

Quyidagi sxema JSST tavsiyalariga ham, ishlaydigan odamning hayotiga ham sigʻadi. U yagona toʻgʻri variant emas, ishchi misol.

1. Real nechta kuningiz borligini aniqlang. Uchta boʻlsa, uch marta «kuch mashqlari + 20 daqiqa kardio» qiling. Beshta boʻlsa, ularni ajrating.
2. Kuch mashqlari: haftasiga ikki-uch marta, 30-45 daqiqadan. Butun tana uchun asosiy harakatlar: oʻtirib-turish, hamla, yerdan itarilish, dumba koʻprigi, tortish.
3. Kardio: haftasiga jami 150 daqiqa oʻrtacha yuklama. Tez yurish, velosiped, suzish, sekin yugurish. CDC boʻyicha jadallik tekshiruvi: gapirish mumkin, qoʻshiq aytib boʻlmaydi.
4. Intervallar xohishga koʻra: boʻgʻimlar va holatingiz imkon bersa, haftasiga bitta qisqa sessiya. CDC boʻyicha jadal ish nafas olish uchun toʻxtamasdan bir necha soʻzdan ortiq aytolmagan joydan boshlanadi.
5. Qolgan kunlarda qadam. U mashgʻulot oʻrnini bosmaydi, lekin tiklanishga yuk qoʻshmasdan energiya sarfini oshiradi.

Yozda kardioning katta qismini ertalab yoki kechqurun qilish oson: bogʻdagi yoʻlakchalar yoki mahalla stadioni bunga bemalol yetadi. Kuch mashgʻulotini esa issiqda ham uyda yoki salqin zalda qilsa boʻladi, shuning uchun jazirama oylarda ular yukning asosiy qismini olishi mumkin.

Kuch mashqlari uchun zal shart emas. Oʻz vazningiz bilan oʻtirib-turish, hamla, devorga yoki stulga tayanib itarilish, dumba koʻprigi va bir juft suv toʻla shisha bilan tortish boshlash uchun yetarli. Muhimi, vaqt oʻtishi bilan yuklamani oshirib borish: takrorlar sonini, yondashuvlarni yoki ogʻirlikni. Kardioni esa kundalik hayotga joylash oson: ishga yoki bozorga bir bekat oldin tushib yurish, lift oʻrniga zinapoya, kechki ovqatdan keyin oila bilan mahallada sayr. Bular rejali mashgʻulot oʻrnini bosmaydi, lekin haftalik daqiqalarga qoʻshiladi va JSST ning ozgina faollik umuman yoʻqligidan yaxshiroq degan fikriga toʻla mos keladi.

Isbotlar qayerda tugaydi

Biz tayangan tadqiqotlar ortiqcha vaznli va kam harakat qiladigan kattalarda oʻtkazilgan. Allaqachon mashq qilib yurgan odam yoki oxirgi ikki-uch kilogrammni tashlashi kerak boʻlgan odam uchun nisbatlar boshqacha boʻlishi mumkin. Hech qanday mashgʻulot rejimi bekor qilmaydigan oddiy haqiqat ham bor: ovqatlanish oʻzgarmasa, faqat mashqdan ozish odatda kamtarona boʻladi, buni ACSM taʼriflaridan ham koʻrish mumkin. Kechki osh, non va shirin choy oʻz joyida qolsa, haftalik 150 daqiqa ham koʻp narsani oʻzgartirmaydi.

Natijani qanday oʻlchashimiz ham muhim. Tadqiqotlarda yogʻ va mushak alohida baholanadi, uyda esa odatda faqat tarozi va koʻzgu bor. Shundan koʻp uchraydigan hafsala pirligi kelib chiqadi: ikki oy kuch mashqlari, tarozi joyida, odam «kuch mashqlari ishlamaydi» deb faqat kardioga oʻtadi, holbuki bu vaqtda beli ingichkalashgan. Har ikki haftada bel aylanasini oʻlchash va mashq kundaligida koʻtarilgan ogʻirliklarni kuzatish har kuni tarozida turishdan halolroq.

Va eng amaliysi: eng yaxshi dastur siz chiday oladiganidir. Yugurishni yomon koʻrsangiz-u zalga mamnuniyat bilan borsangiz, uch kuch mashgʻuloti va har kuni tez yurish uch haftada tashlab qoʻyilgan ilmiy jihatdan ideal sxemadan koʻproq natija beradi. Aksincha ham shunday.

Yurak kasalligi, qandli diabet yoki boshqa surunkali kasalliklaringiz boʻlsa, jadallik va hajmni boshlashdan oldin shifokor bilan muhokama qiling, birinchi noxush sezgilardan keyin emas.