Изотоник (электролиты)
Изотоник нужен при нагрузке дольше часа и сильном поте в жару, а на короткой тренировке хватит воды. Разбираем состав, дозы и кому он не подходит.
Плюсы
- Вода и спортивные напитки в обзоре ISSN 2018 года входят в группу с сильной доказательной базой
- Восполняет натрий, который теряется с потом
- Углеводы в составе поддерживают работоспособность на нагрузках дольше 60-70 минут
- Помогает вовремя пить в жару, когда потери жидкости особенно велики
Минусы
- На тренировке до часа обычно не нужен, хватает воды
- Содержит сахар и калории, при частом питье без нагрузки это лишняя энергия
- Не заменяет аптечный регидратационный раствор при рвоте и диарее
- При диабете требует учёта углеводов
Летом в Ташкенте и Самарканде температура на улице легко переходит за 40 градусов, и вопрос «что пить на тренировке» становится практическим. Изотоник это напиток с водой, солями (прежде всего натрием и калием) и углеводами в концентрации, близкой к жидкостям организма. Он не волшебный, но в нужной ситуации заметно лучше воды.
Короткий ответ: нужен ли он вам
- Тренировка до часа, умеренная интенсивность, прохладный зал: вода.
- Интенсивная нагрузка дольше 60-70 минут: углеводно-электролитный напиток. Это прямо следует из позиции ISSN 2017 года по питанию вокруг тренировок.
- Жара, обильный пот, работа или тренировка несколько часов: вода плюс натрий, удобнее всего в виде изотоника.
- Отравление, рвота, диарея: аптечный регидратационный раствор, а не спортивный напиток.
Как в целом выстроить питьевой режим в дни тренировок, мы писали в материале вода и спорт.
Что показывают данные
Обзор ISSN 2018 года называет воду самым важным пищевым средством для спортсменов и относит воду и спортивные напитки к первой группе: сильные доказательства и безопасность. Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2007 года формулирует цель питья во время нагрузки: не допустить потери воды больше 2% массы тела и сильных сдвигов электролитов, которые могут ухудшить результат. Для человека весом 70 кг 2% это 1,4 кг. ACSM также отмечает, что напитки с электролитами и углеводами при определённых условиях дают преимущество перед простой водой.
Углеводы в изотонике нужны не для вкуса. ISSN рекомендует при интенсивной нагрузке дольше 60-70 минут 30-60 г углеводов в час в растворе 6-8%. Это помогает держать уровень глюкозы в крови, когда собственные запасы расходуются. Поэтому тип нагрузки решает многое: силовая тренировка на 50 минут и двухчасовой забег по жаре требуют разного подхода к питью (о самих типах нагрузки подробнее в материале кардио или силовые).
Состав: на что смотреть
| Компонент | Ориентир из источников |
|---|---|
| Углеводы | 5-8% (МОК), 6-8% (ISSN) |
| Натрий | 10-35 ммоль на литр (МОК); 300-600 мг в час на долгой нагрузке (ACSM в обзоре ISSN) |
| Калий | 3-5 ммоль на литр (МОК) |
На этикетке порошка эти цифры указаны на порцию, поэтому пересчитайте их на тот объём воды, в котором вы разводите напиток. Если натрия почти нет, а сахара много, это скорее сладкая вода, чем изотоник. Бывают и электролитные таблетки без углеводов: они подходят, если калории не нужны, но для длительной интенсивной работы углеводы придётся брать из другого источника.
Как пить
Индивидуальная потребность сильно различается, это подчёркивает и ACSM. Простой тест: взвесьтесь без одежды до тренировки и после, вытершись насухо. Разница в весе плюс выпитое за тренировку примерно равна потерям пота. Повторите тест в жару и в прохладную погоду, цифры будут разными.
Обзор ISSN 2018 года даёт ориентир 0,5-2 л жидкости в час, небольшими порциями каждые 10-15 минут. Начинать тренировку стоит уже напившимся: ACSM советует пить за несколько часов до нагрузки вместе с обычной едой. После тренировки нужно восполнить потери воды и солей, а скорость зависит от того, когда следующее занятие.
Отдельно о первых жарких неделях. Обзор ISSN 2018 года отмечает, что потери натрия растут в первые дни тренировок в жару. Это знакомо тем, кто в мае переносит пробежки с вечера на день или едет на сборы в более жаркий регион: в первые дни организм ещё не привык, пот обильнее, и именно тогда изотоник полезнее всего. Через какое-то время тело адаптируется, но взвешивание до и после тренировки стоит повторить, а не полагаться на старые цифры.
Безопасность и ограничения
- Дети и подростки. Американская академия педиатрии в 2011 году предупредила, что частое питьё калорийных спортивных напитков повышает у детей риск лишнего веса. Для обычной активности ребёнку нужна вода.
- Диабет. В изотонике есть сахар. Его нужно учитывать в плане питания вместе с врачом, особенно если вы принимаете препараты, снижающие глюкозу.
- Болезни почек и сердца, ограничение соли. Если врач велел ограничить натрий или жидкость, изотоник без согласования не подходит.
- Без нагрузки. Изотоник вместо воды в течение дня даёт лишние калории без пользы.
Признаки обезвоживания
NHS перечисляет: жажда, тёмная моча с сильным запахом, редкие мочеиспускания, головная боль, головокружение, усталость, сухость во рту. Повод срочно обратиться к врачу: стойкое головокружение при вставании, учащённое дыхание и пульс, очень мало мочи. Спутанность сознания, холодная бледная кожа и затруднённое дыхание требуют вызова скорой.
Можно ли обойтись без порошка
Можно, если нагрузка короткая: вода во время тренировки и обычная еда после неё возвращают и жидкость, и соли. На долгой нагрузке в жару источник натрия и углеводов всё же нужен, и готовый напиток просто удобнее, чем отмерять соль и сахар самостоятельно. Если вы выступаете на соревнованиях с допинг-контролем, выбирайте продукт с отметкой независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport.
Частые вопросы
Когда пить изотоник, а когда достаточно воды?
Позиция ISSN по питанию вокруг тренировок рекомендует углеводно-электролитный раствор при интенсивной нагрузке дольше примерно 60-70 минут: 30-60 г углеводов в час в растворе 6-8%, небольшими порциями каждые 10-15 минут. На часовой тренировке в зале или пробежке средней интенсивности обычно хватает воды. Исключение: сильная жара и обильный пот, когда натрий теряется быстрее.
Сколько изотоника пить во время тренировки?
Единой цифры нет, потому что скорость потоотделения у людей сильно различается. Обзор ISSN 2018 года приводит ориентир 0,5-2 л жидкости в час, порциями около 350-470 мл каждые 10-15 минут при интенсивной работе. Позиция ACSM советует не допускать потери больше 2% массы тела. Свою потребность проще всего узнать, взвесившись до и после тренировки.
Чем изотоник отличается от регидрона и других аптечных растворов?
Аптечные регидратационные растворы NHS советует при потере жидкости из-за рвоты или диареи: их разводят водой, и они восполняют сахар, соли и минералы. Спортивный изотоник рассчитан на потери с потом во время нагрузки и по составу отличается. При кишечной инфекции у ребёнка или взрослого лучше взять раствор, который порекомендует фармацевт, а не спортивный напиток.
Можно ли детям пить изотоники?
Американская академия педиатрии в отчёте 2011 года предупреждает: частое и обильное питьё калорийных спортивных напитков заметно повышает риск лишнего веса у детей и подростков. Для обычной физкультуры и игр ребёнку нужна вода. Отчёт отдельно не разбирает юных спортсменов на регулярных длительных или интенсивных тренировках, им схему лучше подобрать с тренером и врачом.
Как понять, что организм обезвожен?
NHS перечисляет основные признаки: жажда, тёмно-жёлтая моча с сильным запахом, редкие мочеиспускания, головная боль, головокружение, усталость, сухость во рту. При нормальном питье моча должна быть светлой. Если головокружение при вставании не проходит, дыхание и пульс учащены, а мочи очень мало, NHS советует срочно обратиться за медицинской помощью.
Сколько натрия должно быть в изотонике?
Консенсус МОК 2018 года описывает типичный спортивный напиток так: 5-8% углеводов, 10-35 ммоль натрия и 3-5 ммоль калия на литр. Обзор ISSN 2018 года цитирует ориентир ACSM для долгих нагрузок: 300-600 мг натрия в час. Состав пота у людей различается, поэтому это ориентир, а не точная норма для каждого.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.