Сколько воды пить в день: норма без мифов про восемь стаканов

«Пейте два литра чистой воды в день, чай не считается». Эту фразу я слышу так часто, что она стала почти фольклором. В ней две ошибки сразу, и обе мешают людям нормально пить. Ниже то, что на самом деле говорят европейские и британские рекомендации, и как это переложить на наш климат, наш чай и наши арбузы. Про питьё вокруг тренировок есть отдельный разбор: вода и спорт.

Откуда берутся цифры

Начну с самого надёжного ориентира. EFSA, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, в своих референсных значениях считает достаточным для взрослых 2,0 литра воды в день для женщин и 2,5 литра для мужчин. Ключевое слово здесь «воды», а не «питья»: в расчёт входит вся жидкость за сутки, включая суп, кашу, фрукты и овощи. По оценке Гарварда, около 20% воды мы получаем с едой. Если вычесть эту долю, на напитки остаётся примерно 1,6 литра для женщин и 2 литра для мужчин.

Источник	Что рекомендует	Что важно знать
EFSA (Европа)	2,0 л воды в день для женщин, 2,5 л для мужчин	Это вся вода, включая еду
NHS (Великобритания)	6-8 стаканов жидкости в день	Прямо названо «просто ориентиром»; в жару, при беременности, кормлении грудью и болезни нужно больше
Национальная академия медицины США (по данным Гарварда)	Около 13 чашек (около 3 л) мужчинам, 9 чашек (около 2,1 л) женщинам	Гарвард подчёркивает, что это общий ориентир, а не дневная цель
Доля воды из еды (Гарвард)	Около 20%	Больше всего в овощах, фруктах, бахчевых

Видно, что цифры расходятся, и это нормально: разные агентства по-разному считают, что входит в норму. Объединяет их одно. Ни одно не требует выпивать определённый объём именно чистой воды, и ни одно не говорит, что чай «не считается».

Норма воды это ориентир для умеренного климата и умеренной активности. В нашем июле она легко сдвигается вверх, и лучший измерительный прибор здесь жажда плюс цвет мочи.

Чай, айран, арбуз: что идёт в зачёт

NHS включает в дневную жидкость воду, молоко пониженной жирности и чай или кофе с небольшим количеством сахара. Для нас это значит, что пиала за пиалой зелёного чая днём вполне работает на водный баланс. С кофеином связан самый живучий миф. Гарвард пишет, что больше 180 мг кофеина в день (примерно две чашки заваренного кофе) может у части людей кратковременно усиливать мочеиспускание, но это не обязательно приводит к обезвоживанию. Тут есть нюанс: если обезвоживание уже наступило, например после кишечной инфекции, NHS советует кофеин и алкоголь временно убрать. Источники здесь не противоречат друг другу, они говорят о разных ситуациях.

Кисломолочные напитки вроде айрана и катыка тоже жидкость, и в жару многие тянутся к ним инстинктивно. Отдельная история с соками. NHS советует взрослым ограничивать фруктовый сок и смузи одним небольшим стаканом 150 мл в день, лучше во время еды, из-за сахара. Сладкая газировка утолит жажду, но вместе с водой принесёт много сахара, где он прячется и сколько его допустимо, мы разбирали в материале про сахар. Компот и домашний лимонад попадают в ту же категорию, если сахара в них много.

Летом заметную часть воды даёт еда. Гарвард среди продуктов, богатых водой, называет огурцы, листовую зелень, ягоды и бахчевые. Арбуз и дыня в августе, огуречно-помидорный салат к обеду, суп: всё это в зачёт, и именно поэтому формулу «два литра сверху еды» не стоит воспринимать буквально.

Как распределить питьё в течение дня

Таскать с собой двухлитровую бутылку и вливать в себя норму к вечеру не нужно. Удобнее привязать питьё к тому, что вы и так делаете каждый день.

1. Утром стакан воды или чая к завтраку. Как собрать сам завтрак, есть отдельный текст про здоровый завтрак.
2. На работе держите бутылку на виду: Гарвард предлагает простую привычку наполнять бутылку объёмом около 600 мл четыре раза за день.
3. К каждой еде стакан воды, чая или айрана.
4. В жару пейте чаще и понемногу, не дожидаясь сильной жажды, и выбирайте прохладные напитки: NHS советует именно их.
5. Вечером посмотрите на цвет мочи. Бледно-жёлтый говорит, что всё в порядке; тёмный, что за день вы недобрали.

Последний пункт стоит пояснить. NHS приводит цвет мочи как главный простой индикатор: она должна оставаться бледной. Гарвард добавляет, что цвет могут менять продукты, лекарства и витамины, а у пожилых людей, по данным обзора Cochrane, цвет и объём мочи, как и жажда, сами по себе ненадёжны. Поэтому у бабушек и дедушек в жару лучше просто регулярно предлагать питьё.

Жара и те, кому нужно внимательнее

Признаки обезвоживания NHS перечисляет так: жажда, тёмно-жёлтая моча с резким запахом, редкие походы в туалет, головная боль, головокружение, усталость, сухость во рту и на губах, запавшие глаза. Гарвард отмечает, что симптомы вроде усталости, рассеянности и раздражительности могут появляться уже при дефиците воды около 2%. В группе повышенного риска, по NHS, младенцы, дети и пожилые, люди с диабетом, те, у кого рвота, понос или высокая температура, кто много времени провёл на солнце, выпил лишнего или принимает мочегонные, а также люди, которые зависят от того, подаст ли им кто-то воду.

При рвоте и поносе одной водой не обойтись: NHS советует спросить в аптеке оральные регидратационные растворы, порошки для разведения водой. Если человек очень вялый, головокружение при вставании не проходит, мочи совсем мало или она тёмная, а дыхание и пульс частые, нужен врач в тот же день. Синюшная или холодная кожа, спутанность сознания, трудности с дыханием означают вызов скорой.

Летом к обезвоживанию добавляется перегрев. Чтобы до него не доходить, NHS советует пить больше прохладных напитков, носить свободную светлую одежду, не выходить на солнце с 11 до 15 часов, днём закрывать шторы и окна, если снаружи жарче, чем дома, и не забывать проведать пожилых родственников, детей и людей с хроническими болезнями. Тем, кто работает на улице, на стройке, на рынке или в поле, всё это касается в первую очередь.

Наконец, о перекосе в другую сторону. Перепить воду в обычной жизни трудно, но возможно. Гарвард описывает гипонатриемию: если большой объём жидкости выпит быстрее, чем почки успевают его выводить, натрий в крови разбавляется, появляются спутанность, тошнота, мышечные спазмы, судороги. Чаще это касается людей с болезнями почек и тех, кто долго и тяжело работает или тренируется в сильную жару. Если же врач из-за болезни почек или сердца уже назначил вам конкретный объём жидкости, он важнее любой цифры из этой статьи.