Сахар: сколько можно в день и где он прячется

Почти каждый, кто начинает считать сахар, сначала смотрит на конфеты и торты. А потом выясняется, что основная масса набегала из чая, соков и «полезного» йогурта с фруктовым слоем. Сахар не яд, и запрещать его никто из серьёзных организаций не предлагает. Вопрос в количестве, которое у многих оказывается в разы выше, чем они думают.

Какой сахар вообще считают

ВОЗ использует понятие свободные сахара. Сюда входит всё, что добавил производитель, повар или вы сами ложкой: обычный сахар, глюкоза, фруктоза. Плюс сахара, которые уже есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. Сахар внутри целого яблока, морковки или в молоке в этот лимит не входит.

Различие не формальное. Целый фрукт приходит вместе с водой и клетчаткой, его трудно съесть килограмм за раз. Сок той же калорийности выпивается за минуту. Поэтому стакан свежевыжатого сока ВОЗ считает так же, как сладкий напиток, а гранат или хурму на десерт в лимит не записывает. Про то, почему клетчатка меняет картину, подробно рассказано в материале о клетчатке и где её брать.

Нормы в цифрах

Разные организации дают немного разные цифры, и это нормально: ориентиры построены по-разному. Вот что написано у первоисточников.

Источник	Для кого	Ориентир по свободному сахару
ВОЗ, основная рекомендация (сильная)	взрослые и дети	меньше 10% калорий, при 2000 ккал около 50 г (12 ч. л.)
ВОЗ, дополнительная (условная)	взрослые и дети	5% калорий и ниже, около 25 г (6 ч. л.)
NHS (Великобритания)	взрослые	не больше 30 г в день
NHS	дети 7-10 лет	не больше 24 г
NHS	дети 4-6 лет	не больше 19 г
NHS	дети до года	сахар в еду и напитки не добавлять вообще

Строгую планку в 5% ВОЗ сама называет условной: она опирается на ограниченные данные, в основном на историю снижения кариеса в период, когда сахара было мало. Основная планка в 10% подкреплена связью высокого потребления с набором веса и кариесом. Чайная ложка без горки, по расчёту Гарвардской школы общественного здравоохранения, это около 4,2 г.

Почему лишний сахар полнит

Хорошая новость для тех, кто устал от страшилок: сам по себе сахар не обладает особой «жиросжигающей наоборот» магией. В метаанализе Te Morenga и коллег (BMJ, 2013) люди, которые сокращали сахар без строгого контроля остальной еды, в среднем теряли около 0,8 кг, а те, кто добавлял сахар, примерно столько же набирали. Но когда сахар меняли на другие углеводы той же калорийности, вес не менялся вообще.

Вывод авторов: влияние идёт через калории. Сахар просто очень легко съесть и особенно выпить сверх потребности, он не насыщает соразмерно своей калорийности.

С напитками картина резче. По обзору Гарвардской школы общественного здравоохранения, у людей, которые регулярно выпивают одну-две банки сладких напитков в день, риск диабета 2 типа на 26% выше, чем у тех, кто пьёт их редко. Это данные наблюдательных исследований: они показывают связь, а не доказывают, что виновата именно газировка, но связь устойчивая и повторяется в разных когортах.

Если вы хотите урезать сахар одним действием, начните с того, что пьёте, а не с того, что едите.

Где он прячется

Ниже примеры с цифрами из первоисточников. Сахар в целых фруктах и молоке не свободный, но я включила их для сравнения, чтобы было видно, что показывает этикетка.

Продукт и порция	Сахара	Свободный по ВОЗ?
Банка сладкой газировки	до 40 г	да
Столовая ложка кетчупа	около 4 г	да
Апельсиновый сок, стакан 250 мл	около 21 г	да
Апельсин, 100 г	около 9 г	нет, плюс 2,4 г клетчатки
Йогурт натуральный без добавок, 100 г	около 4,7 г (лактоза)	нет
Изюм, горсть 40 г	около 26 г	спорно, см. ниже
Курага, 40 г	около 21 г	спорно, см. ниже

Цифры по соку, апельсину, йогурту и сухофруктам посчитаны по базе USDA FoodData Central, по газировке и кетчупу взяты у ВОЗ.

Сухофрукты ВОЗ в определении свободных сахаров отдельно не упоминает, поэтому однозначно вписывать их в лимит я не буду. Но горсть изюма даёт сахара больше, чем половина банки газировки, и NHS советует есть сухофрукты с едой, а не как перекус между приёмами пищи, чтобы меньше страдали зубы.

Отдельная история с йогуртом. В натуральном йогурте на этикетке в строке «в т.ч. сахара» будет 4-5 г на 100 г, и это молочный сахар, который никто не добавлял. Если же у фруктового йогурта там стоит 12-14 г, разницу почти целиком дал добавленный сахар. Как сравнивать такие цифры, разобрано в статье как читать состав на этикетке.

Чай, который никто не считает

В Узбекистане главный «невидимый» сахар часто не в магазинной еде, а в пиале. Две ложки в чашку чая и четыре чашки за день это уже около восьми чайных ложек, то есть порядка 34 г. Простая арифметика, но она одна закрывает лимит NHS и заполняет около двух третей лимита ВОЗ в 50 г. Навват, мёд к чаю, варенье из розетки идут туда же.

Что работает на практике, если без героизма:

1. Неделю просто записывайте, сколько ложек кладёте в чай и что пьёте кроме воды. Многие на этом шаге сами урезают половину.
2. Уменьшайте сахар в чае постепенно, по половине ложки раз в несколько дней. Вкус привыкает быстрее, чем кажется.
3. Сок замените целым фруктом. Если без сока никак, NHS советует не больше 150 мл в день и лучше во время еды.
4. В магазине сравнивайте строку «сахара» на 100 г: больше 22,5 г это много, 5 г и меньше это мало (британская шкала NHS).
5. Сладкое оставьте как десерт после еды, а не фоном весь день. Для зубов частота перекусов имеет значение.

Подсластители: не выход для веса

Логичный вопрос: может, просто перейти на сахарозаменители? В 2023 году ВОЗ выпустила условную рекомендацию не использовать некалорийные подсластители (аспартам, ацесульфам К, сахарин, сукралозу, стевию и другие) для контроля веса и снижения риска хронических болезней. Долгосрочной пользы для снижения жира в данных не видно, а при длительном употреблении есть возможные нежелательные связи, которые ещё изучаются. На людей с уже диагностированным диабетом эта рекомендация не распространяется.

Смысл не в том, чтобы бояться стевии в чае. Цель в том, чтобы постепенно снизить саму тягу к очень сладкому вкусу, а подсластители её просто сохраняют.

Кому нужен врач, а не таблица

Если у вас диабет, преддиабет, вы беременны или речь идёт о питании ребёнка с хроническим заболеванием, норму углеводов и сахара подбирает врач или диетолог, общие лимиты здесь только фон. ВОЗ среди признаков диабета называет сильную жажду, учащённое мочеиспускание, нечёткое зрение, усталость и непреднамеренное похудение: с ними стоит проверить сахар крови у терапевта. Общие советы этой статьи их не заменяют.

Отказываться от сладкого навсегда не нужно. Достаточно знать, откуда берутся граммы, и решать самому, на что их потратить. Пахлава на празднике и три сладких чая каждый день это очень разные истории.