Как читать состав и пищевую ценность на этикетке

Упаковка продаёт, этикетка сообщает. Лицевая сторона пачки придумана маркетологами: колосья, зелёные листья, крупное «без сахара». Обратная сторона с мелким шрифтом обязана говорить, что внутри. Через пару недель тренировки чтение занимает секунд двадцать на продукт, и большинство решений в магазине становится очевидным.

В Узбекистане есть своя особенность: одна и та же полка может быть подписана на русском, узбекском, английском, а у импорта бывает турецкий, китайский или корейский текст. Ниже названия ключевых строк на трёх самых частых языках, а затем порядок действий.

Что ищем	По-русски	По-узбекски	По-английски
Состав	Состав	Tarkibi	Ingredients
Пищевая ценность	Пищевая ценность	Ozuqaviy (oziqaviy) qiymati	Nutrition information / Nutrition facts
Сахара	в т.ч. сахара	shu jumladan shakar	of which sugars / Total sugars
Насыщенные жиры	в т.ч. насыщенные	shu jumladan toʻyingan yogʻlar	of which saturates / Saturated fat
Соль / натрий	соль / натрий	tuz / natriy	salt / sodium
Клетчатка	пищевые волокна	kletchatka, oziq-ovqat tolalari	fibre / dietary fiber

Порядок, в котором я читаю этикетку

1. Состав, первые три позиции. Ингредиенты перечисляют по убыванию массы, это прямо подтверждает NHS. То, что стоит первым, и есть основа продукта. «Мясной» паштет, у которого первыми идут вода и мука, это уже другой продукт.
2. Сахар под разными именами. Пройдитесь по списку целиком. NHS приводит такие варианты: тростниковый сахар, мёд, коричневый сахар, кукурузный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат или пюре фруктового сока, фруктоза, сахароза, глюкоза, декстроза, мальтоза, патока, сиропы клёна и агавы. Когда сахар раздроблен на три-четыре названия, каждое по отдельности опускается ниже в списке, а в сумме его может быть много. Подробнее о нормах в статье сколько сахара можно в день.
3. Жиры, которых стоит избегать. «Частично гидрогенизированное масло» означает трансжиры: по данным ВОЗ, в таком жире в среднем 25-45% трансжиров. Обычно встречается в маргарине, кулинарном жире, крекерах, печенье, выпечке и фритюре. Если оно указано в составе, продукт лучше вернуть на полку.
4. Таблица на 100 г, а не на порцию. NHS предупреждает, что представление производителя о порции может сильно отличаться от вашего. Сравнивать два йогурта или два вида хлопьев честно только на 100 г.
5. Сахар, насыщенные жиры, соль по шкале. Сверьте цифры на 100 г с таблицей ниже.
6. Клетчатка, если это хлеб, хлопья или крупа. NHS считает продукт богатым клетчаткой от 6 г на 100 г. Почему это стоит учитывать, разобрано в материале о клетчатке.

Шкала «много или мало»

Это британская система «светофора», которую публикует NHS. Даже если на упаковке нет цветных кружков, как линейка для самостоятельной оценки она работает на любой этикетке, где есть цифры на 100 г.

На 100 г продукта	Мало	Средне	Много
Жиры	3 г и меньше	от 3 до 17,5 г	больше 17,5 г
Насыщенные жиры	1,5 г и меньше	от 1,5 до 5 г	больше 5 г
Сахара	5 г и меньше	от 5 до 22,5 г	больше 22,5 г
Соль	0,3 г и меньше	от 0,3 до 1,5 г	больше 1,5 г

Пара практических замечаний. Строка «сахара» почти всегда показывает все сахара сразу, включая естественные. У натурального йогурта там будет 4-5 г молочного сахара, и это не повод его бояться. А вот у фруктового йогурта с 12-14 г разница почти целиком добавлена. На американских этикетках есть отдельная строка «Added sugars», она удобнее: там только добавленный сахар.

Сравнивайте продукты одной категории между собой. Шкала нужна, чтобы выбрать лучший кетчуп или лучшие хлопья, а не чтобы делить еду на хорошую и плохую.

Пример у полки с йогуртами

Допустим, рядом стоят два йогурта. На первом крупно написано «0% жира», на втором ничего особенного. Переворачиваем. У первого на 100 г: жиры 0,1 г, сахара 13 г, в составе сахар на втором месте, дальше фруктовый наполнитель с сиропом. У второго: жиры 3,2 г, насыщенные 2,1 г, сахара 4,6 г, в составе только молоко и закваска. По шкале у первого жир низкий, а сахар средний и ближе к верхней границе. У второго жир и насыщенные жиры средние, сахар низкий, и это молочный сахар. Какой выбрать, решаете вы, но надпись «0% жира» ничего не сообщала о сахаре. Цифры в примере условные, для иллюстрации: на реальной полке будут свои.

Соль и натрий: где путаются чаще всего

Многие этикетки, особенно на импортных товарах, указывают не соль, а натрий, иногда в миллиграммах. Перевод простой: натрий умножить на 2,5. В таблице NHS 0,6 г натрия соответствуют 1,5 г соли.

Зачем вообще считать. ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день, это меньше 2000 мг натрия, чуть меньше чайной ложки. По оценке ВОЗ, в 2021 году взрослые в мире в среднем съедали около 11 г соли в день, вдвое больше рекомендуемого. Значительная часть приходится на хлеб, колбасы, снеки и соусы, то есть как раз на то, что продаётся в упаковке с этикеткой. Если колбаса даёт 2 г соли на 100 г, бутерброд с парой ломтиков и солёным хлебом съедает заметный кусок дневного лимита ещё до обеда.

Ещё один условный пример с миллиграммами. В таблице на пачке лапши быстрого приготовления написано «натрий 800 мг на 100 г». Это 0,8 г натрия, умножаем на 2,5 и получаем 2 г соли на 100 г. По британской шкале это уже «много», порог там 1,5 г. А если в пачке 90 г и вы добавляете весь пакетик приправы, считать стоит по пачке целиком, с учётом того, что указано для приправы.

Вопросы, которые задают у полки

Что делать с процентами суточной нормы?

FDA предлагает простое правило: 5% и меньше на порцию это мало, 20% и больше это много. Только проверьте, на какую порцию считаются проценты. FDA прямо пишет, что размер порции на этикетке это не рекомендация, сколько есть, а оценка того, сколько обычно съедают.

«Без сахара» значит низкокалорийный?

Нет такой связи. Продукт без сахара может быть очень жирным, а сладость в нём могут давать подсластители. Смотрите общую калорийность и жиры на 100 г. Надписи «фитнес», «эко», «натуральный» тоже оценивайте по составу и цифрам: таблица на обороте говорит больше, чем слово на лицевой стороне.

Наклейка с переводом не совпадает с оригиналом. Чему верить?

Если вы читаете язык оригинала хотя бы на уровне цифр, сверяйте таблицу пищевой ценности: цифры интернациональны. При заметном расхождении ориентируйтесь на оригинальную этикетку производителя. Если речь об аллергенах и ошибка критична для вас, такой продукт лучше не брать вообще.

Кому нужно читать особенно внимательно?

Людям с пищевой аллергией, целиакией, гипертонией, болезнями почек, диабетом. Для них этикетка не способ «есть чуть лучше», а вопрос безопасности, и список того, что исключить, должен дать лечащий врач. Общие шкалы из этой статьи сделаны для здоровых взрослых.

Навык закрепляется быстро. Начните с трёх-четырёх продуктов, которые покупаете каждую неделю: хлеб, йогурт, колбаса или сосиски, соус. Один раз внимательно прочитайте их этикетки, и дальше вы будете замечать разницу почти автоматически.