Клетчатка: сколько нужно в день и как добрать норму

Клетчатку обычно вспоминают, когда проблемы со стулом. Это самая скучная и при этом самая недооценённая часть рациона: её не продают в красивых банках, у неё нет фанатов, а данных в её пользу больше, чем у большинства модных добавок.

Что показывают цифры

Пищевая клетчатка это части растительной еды, которые наш кишечник не переваривает сам. Растворимая часть, как в овсянке, фасоли или яблоке, превращается в воде в гель; по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, она помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, хотя эффект в метаанализе 67 контролируемых испытаний назван скромным. Нерастворимая часть (цельная пшеница, зелень) добавляет объём и помогает еде двигаться по кишечнику. В реальной еде обе обычно идут вместе, и делить продукты на «растворимые» и «нерастворимые» в быту особого смысла нет. Ещё одна деталь: при выжимании сока клетчатка остаётся в жмыхе, поэтому сок по сахару похож на фрукт, а по волокнам нет (об этом подробнее в статье о свободном сахаре и его нормах).

Главное исследование последних лет по теме это серия систематических обзоров Рейнольдс и коллег в Lancet (2019). Авторы свели данные 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний. Люди, которые ели больше всего клетчатки, по сравнению с теми, кто ел меньше всего, имели на 15-30% ниже общую и сердечно-сосудистую смертность, реже болели ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2 типа и колоректальным раком. В испытаниях при большем количестве клетчатки были ниже вес, систолическое давление и общий холестерин. Сильнее всего риски снижались при 25-29 г в день. Уверенность в доказательствах авторы оценили как умеренную, и это честная оценка: большая часть данных наблюдательная, а результаты относятся к здоровым людям, а не к тем, у кого уже есть хроническая болезнь.

Клетчатка не лечит, но мало какая привычка в питании так последовательно связана с меньшим риском сразу нескольких болезней.

Теперь о норме. ВОЗ советует всем старше 10 лет не меньше 25 г естественной клетчатки в день. NHS для взрослых ставит планку 30 г, Гарвард пишет о 25-35 г. Цифры отличаются несильно, и спорить о пяти граммах бессмысленно, пока реальное потребление намного ниже. В Великобритании взрослые едят в среднем около 20 г, в США, по оценке Гарварда, около 15 г. Своих цифр по Узбекистану я не нашла, поэтому выдумывать не буду. Но если основа рациона белый хлеб, белый рис и мясо, недобор почти гарантирован.

Где её брать: таблица по привычной еде

Данные ниже взяты из базы USDA FoodData Central. Граммы на порцию я посчитала сама из значений на 100 г, это ориентир, а не точный анализ вашей тарелки: сорт, спелость и способ приготовления меняют цифры.

Продукт	Клетчатка на 100 г	Порция	Клетчатка в порции
Чечевица варёная	7,9 г	200 г	около 16 г
Маш варёный	7,6 г	200 г	около 15 г
Нут варёный	7,6 г	150 г	около 11 г
Фасоль красная варёная	7,4 г	150 г	около 11 г
Булгур варёный	4,5 г	150 г	около 7 г
Перловка варёная	3,8 г	150 г	около 6 г
Овсяные хлопья сухие	10,1 г	50 г	около 5 г
Хлеб цельнозерновой	6,0 г	60 г (2 ломтика)	около 3,6 г
Хлеб белый	2,7 г	60 г	около 1,6 г
Рис белый варёный	0,4 г	150 г	около 0,6 г
Рис бурый варёный	1,8 г	150 г	около 2,7 г
Груша	3,1 г	180 г	около 5,6 г
Хурма	3,6 г	150 г	около 5,4 г
Яблоко с кожурой	2,4 г	180 г	около 4,3 г
Миндаль	12,5 г	30 г	около 3,8 г
Грецкий орех	6,7 г	30 г	около 2 г
Морковь сырая	2,8 г	100 г	около 2,8 г
Капуста белокочанная	2,5 г	100 г	около 2,5 г
Огурец с кожурой	0,5 г	150 г	около 0,8 г

Посмотрите на рис. На 100 г белый рис и маш отличаются по клетчатке примерно в 20 раз. Поэтому машхурда или мошкичири дают совсем другую картину, чем гарнир из белого риса, даже если калорий похоже. Готовые рецепты, где бобовые главные, есть у нас в разделе: чечевичный суп и домашний хумус из нута.

Огурцы и помидоры прекрасны, но клетчатки в них немного, в основном вода. Салат из них не «закрывает» норму, как многим кажется.

Пример обычного дня на 30 с лишним граммов, без экзотики (а идеи для первой части дня есть в статье про здоровый завтрак): утром 50 г овсянки с яблоком (около 9 г), днём миска с 200 г варёной чечевицы или маша (около 15-16 г), два ломтика цельнозернового хлеба (3,6 г), вечером салат из 200 г моркови и капусты (около 5 г). Ничего из этого не требует похода в магазин здорового питания.

Как увеличить без неприятностей

Самая частая ошибка: человек читает про пользу и на следующий день съедает кастрюлю фасоли и полпачки отрубей. Гарвардская школа общественного здравоохранения прямо пишет, что резкое большое увеличение может вызвать вздутие и спазмы. Порядок, который обычно переносится нормально:

1. Посчитайте по таблице, сколько вы едите сейчас. Хватит грубой оценки за пару обычных дней.
2. Добавляйте по одному продукту в несколько дней: сначала заменили белый хлеб цельнозерновым, через несколько дней добавили бобовые раз в день.
3. Одновременно пейте больше жидкости. Гарвард отмечает, что это помогает смягчить побочные эффекты.
4. Фрукты ешьте целиком, а не соком. Кожуру у яблока и груши, если хорошо помыты, можно не снимать.
5. Бобовые в первые недели берите небольшими порциями и хорошо разваривайте; консервированные перед едой можно промыть.

Если через несколько недель вздутие не проходит, а особенно если вы знаете у себя синдром раздражённого кишечника, это повод поговорить с гастроэнтерологом. Гарвард упоминает, что при СРК отдельные волокна, например инулин и олигофруктоза, могут переноситься плохо, и тогда подбор идёт индивидуально.

Кому осторожнее

Больше клетчатки полезно большинству здоровых взрослых. Если у вас диагностировано заболевание кишечника или недавно была операция на органах пищеварения, количество и вид клетчатки обсудите с лечащим врачом: общие нормы писались не для этих ситуаций. Детям нормы ниже взрослых: NHS называет около 15 г для 2-5 лет, около 20 г для 5-11 лет и около 25 г для 11-16 лет.

И отдельно про симптомы, которые клетчаткой не лечат. NHS относит к возможным признакам рака кишечника необычные для вас изменения стула, кровь в стуле (красную или чёрную), кровотечение из заднего прохода, потерю веса без причины, постоянное ощущение, что нужно в туалет, боли и вздутие живота. С такими жалобами идут к врачу, а не увеличивают порцию овсянки.

Клетчатка тихо работает в фоне годами. Её эффект не почувствуешь за неделю, зато привычка к бобовым и цельным крупам остаётся с вами надолго, и для этого не нужно ничего покупать сверх обычной корзины.