Чечевичный суп

Красная чечевица ведет себя не как остальные бобовые. Ее продают очищенной от оболочки и расколотой на половинки, поэтому она не держит форму, а за двадцать минут сама превращается в густую основу супа. Ни муки, ни картофеля, ни сливок не нужно: загустителем работает крахмал самой чечевицы.

Этот суп я варю, когда нужен сытный обед без мяса и без долгой возни. Вкус держится на трех вещах: обжаренная до кирпичного цвета томатная паста, прогретая в масле зира и лимонный сок в самом конце. Если что-то из этого пропустить, суп получится плоским, и соль это не исправит.

Откуда сытость

Гарвардская школа общественного здравоохранения называет бобовые недорогим источником белка, клетчатки и сложных углеводов. По данным USDA, в 100 г сухой красной чечевицы около 24 г белка и почти 11 г клетчатки. На порцию супа приходится 62 г сухой чечевицы, отсюда 16 г белка. Это растительный белок, и если вам интересно, как его считать в дневной норме, загляните в разбор о норме белка. Про клетчатку и то, зачем ее набирать постепенно, есть отдельная статья о клетчатке.

Одна оговорка из рекомендаций NHS: чечевица, нут и фасоль засчитываются в «5 порций овощей и фруктов в день» только один раз, сколько бы бобовых вы ни съели. Так что суп не заменяет овощи, а дополняет их.

Расчет КБЖУ

Считал по базе USDA FoodData Central (SR Legacy, значения на 100 г) на всю кастрюлю, потом делил на четыре. Вода и соль калорий не дают. Результат ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки: сорт чечевицы, точный вес лука и сколько масла осталось на сковороде сдвинут цифру на 5-10%.

Ингредиент	Граммы	ккал
Чечевица красная, сухая	250	895
Лук репчатый	120	48
Морковь	120	49
Чеснок	10	15
Томатная паста	30	25
Масло оливковое	15	133
Зира	4	15
Сок лимона	20	4
Вся кастрюля		1184
Одна порция (1/4)		296

На порцию: 296 ккал, белки 16,2 г, жиры 5,5 г, углеводы 48,1 г. Углеводы указаны общие, вместе с клетчаткой, поэтому сумма по формуле 4-4-9 выходит чуть выше калорий из базы.

Продукты и замены

Чечевицу берите оранжевую или ярко-розовую, без серых крупинок и пыли на дне пакета. Старая чечевица варится дольше и может так и не развариться до кремовой текстуры. Томатную пасту ищите с одним ингредиентом в составе; как быстро это проверить, рассказано в статье о составе на этикетке.

Вместо воды можно взять куриный или овощной бульон. Вкус станет глубже, но соли в готовом бульоне бывает много, так что солите в самом конце. Если заменить оливковое масло сливочным, калорийность почти не изменится, зато вырастет доля насыщенного жира. Половину чечевицы можно заменить мунгом, но его придется варить отдельно около 35-40 минут: он не разваривается так быстро.

Самые частые ошибки простые. Чеснок, брошенный в раскаленное масло вместе с луком, горчит. Лимон, добавленный в начале варки, теряет свежесть. А суп, оставленный на сильном огне без помешивания, пригорает ко дну, потому что крахмал оседает.

Хранение

Большую кастрюлю не ставьте в холодильник целиком. Служба безопасности пищевых продуктов USDA (FSIS) советует разлить горячее по неглубоким контейнерам, чтобы суп остыл быстро, и убрать в холодильник не позже чем через 2 часа после готовки. По таблице FoodSafety.gov супы хранятся в холодильнике 3-4 дня, в морозилке 2-3 месяца; срок заморозки касается качества, при постоянных минус 18 °C продукт остается безопасным дольше. Разогревать суп нужно до бурного кипения.

Подача и место в рационе

Сверху хорошо ложится ложка йогурта, щепоть зиры, обжаренной на сухой сковороде, и рубленая кинза. Лепешка или кусок цельнозернового хлеба превращают суп в полноценный обед.

При снижении веса порция в 296 ккал оставляет запас для салата из свежих овощей. При наборе массы ешьте полторы порции или добавьте к супу яйцо и хлеб. Для поддержания веса тарелки супа с хлебом обычно хватает до вечера, хотя чувство сытости у всех разное, и ориентироваться стоит на свой аппетит, а не на табличку.