Куриная грудка с гречкой
Куриная грудка с гречкой, морковью и луком на одной сковороде: 44 г белка на порцию, сочное мясо без пересушивания и удобный вариант впрок.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Куриное филе грудки без кожи, сырое, 300 г
- Гречка ядрица сухая, 150 г
- Морковь, 100 г (1 средняя)
- Лук репчатый, 80 г (1 небольшая луковица)
- Масло оливковое, 15 г (1 ст. л.)
- Чеснок, 5 г (1-2 зубчика)
- Паприка молотая, 3 г (1 ч. л.)
- Вода для гречки, 300 мл
- Соль, 5 г, черный перец по вкусу
Техника выполнения
- Промойте гречку, залейте 300 мл кипятка, добавьте 2 г соли. После закипания убавьте огонь до минимума, плотно накройте и варите 15 минут, затем оставьте под крышкой еще на 5-10 минут.
- Обсушите филе бумажным полотенцем и нарежьте кубиками со стороной 2-2,5 см, по возможности одинаковыми, чтобы они дошли одновременно.
- Посыпьте курицу оставшейся солью, паприкой и перцем, перемешайте и оставьте на 10 минут, пока режете овощи: соль успеет немного проникнуть внутрь.
- Лук нарежьте полукольцами, морковь тонкой соломкой или на крупной терке, чеснок порубите.
- Разогрейте 10 г масла в широкой сковороде на сильном огне. Выложите курицу одним слоем и не трогайте 2 минуты, пока снизу не появится золотистая корочка.
- Переверните кусочки и жарьте еще 3-4 минуты. Разрежьте самый крупный кусок: внутри мясо должно быть белым, сок прозрачным, а по термометру не меньше 74 °C в центре. Переложите курицу на тарелку.
- В ту же сковороду добавьте оставшиеся 5 г масла, лук и морковь, готовьте на среднем огне 5-6 минут до мягкости, в последнюю минуту добавьте чеснок.
- Верните курицу вместе с соком с тарелки, добавьте гречку, перемешайте и прогрейте 1-2 минуты. Подавайте сразу или разложите по контейнерам.
У куриной грудки репутация скучной еды, и заслужила она ее в основном пересушиванием. Филе почти без жира, поэтому лишние три минуты на огне превращают его в волокнистую массу, которую приходится запивать. Если же снять курицу вовремя, грудка остается сочной даже на следующий день в контейнере.
Это блюдо я рассчитал на тех, кто набирает массу или много тренируется. Порция большая: 550 ккал и почти 44 г белка. Для снижения веса ниже есть вариант поменьше.
Почему это работает для набора
Гарвардская школа общественного здравоохранения называет птицу одним из лучших животных источников белка, наряду с рыбой, и советует ограничивать красное мясо. Белок курицы полноценный, с полным набором незаменимых аминокислот. Гречка добавляет углеводы и клетчатку, а значит, тарелка закрывает и потребность в энергии на тренировку. Сколько белка нужно при наборе, мы разбирали в статье о норме белка. Если вы добираете белок еще и коктейлями, загляните в карточку сывороточного протеина: там объяснено, когда он нужен, а когда достаточно обычной еды.
Техника сочной грудки
Три правила, и все они про контроль. Первое: кубики одного размера, иначе мелкие пересохнут, пока крупные дожарятся. Второе: курица ложится на уже горячую сковороду одним слоем. Если положить ее на холодную или навалить горкой, мясо отдаст сок и начнет тушиться. Третье: проверять готовность по самому крупному куску и снимать сразу.
Безопасная температура для птицы по FoodSafety.gov 74 °C в толще. Это не вопрос вкуса: недожаренная курица может быть источником пищевой инфекции. Хорошая новость в том, что 74 °C в кубике 2 см достигаются быстро, и сочность при этом сохраняется.
Курицу я жарю отдельно от овощей и только потом соединяю. Так мясо не варится в соке моркови и лука, а овощи успевают стать мягкими без спешки.
Таблица расчета
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Куриное филе грудки, сырое | 300 | 360 |
| Гречка ядрица, сухая | 150 | 519 |
| Морковь | 100 | 41 |
| Лук репчатый | 80 | 32 |
| Масло оливковое | 15 | 133 |
| Чеснок | 5 | 7 |
| Паприка | 3 | 8 |
| Вся сковорода | 1101 | |
| Одна порция (1/2) | 550 |
На порцию: 550 ккал, белки 43,8 г, жиры 13,8 г, углеводы 66,4 г (общие, включая около 10 г клетчатки). Данные USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г сырого продукта. Курицу считайте по весу в сыром виде: после жарки она теряет заметную часть воды и веса, и взвешивание готового мяса исказит расчет. Расчет ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.
В старой версии рецепта было 410 ккал и 38 г белка. Расхождение возникло из-за гречки: 75 г сухой крупы на человека дают 260 ккал, и это не маленькая порция.
Если цель другая
Для снижения веса оставьте 150 г курицы на человека, гречки возьмите 45 г сухой и добавьте овощей, например тушеную капусту или огурцы. Если еще и масла взять 5 г на человека, порция выйдет около 420-430 ккал и примерно 40 г белка. Для поддержания веса годится средний вариант с 60 г гречки. Рецепт без мяса на той же крупе есть на странице гречки с грибами.
Заготовка на несколько дней
Двойная порция готовится почти за то же время. Разложите блюдо по контейнерам, дайте остыть без крышки 15-20 минут и уберите в холодильник: FSIS советует делать это не позже чем через 2 часа после готовки. Срок хранения приготовленной птицы в холодильнике 3-4 дня. При разогреве в микроволновке накройте контейнер и перемешайте на середине, потому что в микроволновке бывают холодные зоны.
Подача
Хорошо идут соленые огурцы, свежий салат из помидоров с луком или ложка йогурта с зеленью. Паприку можно заменить зирой и щепоткой молотого кориандра, вкус станет ближе к привычным среднеазиатским специям, а калорийность не изменится.
Частые вопросы
Как понять, что курица готова, если нет термометра?
Разрежьте самый толстый кусок посередине. Мясо должно быть непрозрачным и белым по всей толщине, без розового стекловидного центра, а сок прозрачным. Этот способ менее точен, чем термометр: FoodSafety.gov ориентируется именно на 74 °C внутри. Если вы часто готовите курицу, недорогой щуп-термометр быстро окупится сочным мясом без пересушивания.
Почему грудка все равно получается сухой?
Почти всегда виновато время. Кубики в 2 см готовы за 5-6 минут, а через 10 минут на огне из них уходит слишком много сока. Вторая причина: в сковороде мало места, мясо тушится в собственном соке и сереет. Жарьте одним слоем, а если сковорода маленькая, в два захода.
Можно ли взять бедро вместо грудки?
Можно, бедро без кожи сочнее и прощает передержку. По данным USDA калорийность сырого мяса бедра и грудки почти одинакова, 121 и 120 ккал на 100 г, но в бедре больше жира, 4,1 г против 2,6 г, и меньше белка, 19,7 г против 22,5 г. Готовьте бедро на 2-3 минуты дольше и так же проверяйте температуру 74 °C.
Сколько можно хранить контейнеры с этим блюдом?
По таблице FoodSafety.gov приготовленную птицу хранят в холодильнике 3-4 дня, в морозилке от 2 до 6 месяцев, причем срок заморозки относится к качеству. Остудите блюдо в плоских контейнерах и уберите в холодильник в течение 2 часов. Разогревайте до 74 °C по всему объему, добавив ложку воды к гречке.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=chicken%20breast%20skinless%20boneless%20meat%20only%20raw
- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures
- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Похожие материалы
Чечевичный суп
Густой суп из красной чечевицы с зирой и лимоном: 16 г белка на тарелку, недорогие продукты и около 50 минут от нарезки до подачи.
Куриный суп с овощами
Прозрачный куриный суп с картофелем, морковью и сельдереем: 165 ккал и почти 19 г белка на тарелку, мягкая грудка и бульон без мути.
Салат с тунцом
Салат с тунцом в собственном соку, яйцами, романо и овощами под лимонной заправкой: 23 г белка в порции и готовность за 20 минут.
Гречка с грибами
Рассыпчатая гречка с зарумяненными шампиньонами, луком и морковью: как добиться корочки на грибах и не превратить крупу в кашу.