Гречка с грибами

Хорошая гречка с грибами пахнет жареным: обжаренной крупой и грибами с темными краями. Плохая пахнет вареным, и грибы в ней серые и скользкие. Разница между ними не в продуктах, а в двух моментах техники, которые легко пропустить.

Первый момент: гречку прогревают на сухой сковороде до варки. Даже обжаренная ядрица из магазина после этого становится ароматнее и не слипается. Второй: грибы жарят на сильном огне, одним слоем, и солят только в конце. Корочка на грибах появляется в результате реакции Майяра, а она идет только тогда, когда поверхность сухая и горячая. Пока в сковороде стоит вода, температура держится около 100 градусов, и грибы тушатся.

Почему гречка

Гарвардская школа общественного здравоохранения включает гречку в список цельных зерновых, а Фонд целиакии США называет ее естественно безглютеновой крупой. По базе USDA в 100 г сухой обжаренной гречки около 12 г белка и 10 г клетчатки. На порцию этого блюда приходится 67 г сухой крупы, то есть около 8 г белка только из гречки. Для обеда этого мало, и как добрать белок до своей нормы, объясняет статья о норме белка. Если вам интересно, сколько клетчатки нужно в день и как ее набирать без дискомфорта, загляните в статью о клетчатке.

Грибы в этом блюде дают объем и вкус умами почти без калорий: 300 г шампиньонов это всего 66 ккал. Гарвардские специалисты называют шампиньоны источником витаминов группы B, селена и калия и советуют для сохранения питательных веществ быстрое обжаривание на сильном огне. Варка, наоборот, уводит часть водорастворимых веществ в воду.

Раскладка по калориям

Ингредиент	Граммы	ккал
Гречка ядрица, сухая	200	692
Шампиньоны	300	66
Лук репчатый	100	40
Морковь	100	41
Масло оливковое	20	177
Чеснок	5	7
Укроп	10	4
Вся сковорода		1028
Одна порция (1/3)		343

На порцию: 343 ккал, белки 11,8 г, жиры 9 г, углеводы 60,3 г, включая около 9 г клетчатки. Основа расчета: USDA FoodData Central, SR Legacy, значения на 100 г. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки. В прежней версии рецепта стояло 280 ккал, но тогда масла было меньше, а крупа считалась неточно.

Масло здесь увеличено до 20 г сознательно: 300 г грибов на 15 г масла в широкой сковороде быстро пригорают. Если хотите сэкономить калории, жарьте на антипригарной сковороде и уменьшите масло до 10 г, это минус 30 ккал на порцию.

Если что-то пошло не так

Гречка разварилась в кашу? Скорее всего, воды было больше, чем 1:2, или крышку открывали во время варки. В следующий раз отмерьте воду стаканом и не мешайте. Крупа осталась твердой? Налейте 50 мл кипятка, накройте и оставьте на 10 минут.

Грибы горчат, если пережарить чеснок. Его добавляют в последнюю минуту, не раньше.

Хранение

Гречку с грибами удобно готовить на два дня. FSIS советует убирать остатки в холодильник в течение 2 часов после готовки, в неглубоких контейнерах, и хранить 3-4 дня. Разогревайте до горячего состояния по всему объему, при наличии термометра до 74 °C, добавив ложку воды, чтобы крупа не пересохла. Учтите совет из гарвардского материала о грибах: заморозку грибы переносят плохо и становятся мягкими после разморозки, так что это блюдо лучше не замораживать.

Подача и рацион

Подайте гречку с ложкой йогурта с чесноком и солеными огурцами или квашеной капустой: кислота хорошо оттеняет грибную сладость.

Для поддержания веса порции вместе с овощным салатом достаточно. При снижении веса возьмите 2/3 порции и добавьте белок, например яйцо или кусок курицы. При наборе массы удобнее готовить вариант с мясом: посмотрите рецепт куриной грудки с гречкой, там те же приемы и почти 44 г белка на порцию.