Боул с киноа и нутом
Боул с киноа, нутом, огурцом, томатами черри и авокадо под лимонной заправкой: сытный обед без мяса на 494 ккал и 17 г белка.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Киноа сухая, 120 г
- Нут отварной или консервированный (без жидкости), 150 г
- Огурцы, 150 г
- Помидоры черри, 150 г
- Авокадо спелое (мякоть), 70 г (около половины плода)
- Масло оливковое, 15 г (1 ст. л.)
- Сок лимона, 15 г (1 ст. л.)
- Петрушка, 10 г
- Вода для киноа, 240 мл
- Соль, 3 г, черный перец по вкусу
Техника выполнения
- Насыпьте киноа в мелкое сито и промывайте под холодной водой 1-2 минуты, перетирая зерна пальцами, пока вода не перестанет пениться. Так уходит горьковатый налет сапонинов.
- Переложите киноа в кастрюлю, залейте 240 мл воды, добавьте щепоть соли. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте и варите 15 минут.
- Снимите с огня и оставьте под крышкой на 5 минут. Готовая киноа прозрачная, у каждого зерна виден белый спиральный росток, воды на дне нет. Разрыхлите вилкой и дайте остыть до теплого состояния.
- Если нут консервированный, слейте жидкость и промойте горошины. Обсушите нут полотенцем; по желанию обжарьте его на сухой сковороде 4-5 минут до легкой корочки.
- Огурцы нарежьте полукружьями, черри разрежьте пополам, петрушку мелко порубите.
- Взбейте вилкой в чашке масло, лимонный сок, оставшуюся соль и перец до мутной эмульсии.
- Авокадо нарежьте ломтиками прямо перед подачей и сбрызните несколькими каплями лимонного сока, чтобы мякоть не темнела.
- Разложите по двум мискам киноа, рядом секторами нут, огурцы, черри и авокадо. Полейте заправкой, посыпьте петрушкой и подавайте.
Боул удобен тем, что его не нужно готовить целиком. Крупа и бобовые варятся заранее, овощи режутся за пять минут, а заправка смешивается вилкой в чашке. В итоге в одной миске оказываются белок, крахмал, овощи и жир, и такая тарелка держит сытость до вечера.
Киноа продается во многих супермаркетах, хотя стоит заметно дороже привычных круп. Нут, наоборот, у нас продукт повседневный, и вместе они дают удачное сочетание растительного белка.
Почему именно эта пара
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, а большинство других растительных продуктов нет. Нут добавляет белок и клетчатку. Специалисты Гарварда советуют тем, кто ест мало мяса, комбинировать разные растительные источники белка, и этот боул как раз про это. Сколько белка нужно вам при вашем весе и нагрузке, посчитано в статье о норме белка, а почему клетчатку стоит наращивать постепенно, в материале о клетчатке.
Авокадо и оливковое масло дают основную часть жиров. В гарвардском материале о типах жиров оба продукта названы источниками мононенасыщенных жиров, которые предпочтительнее насыщенных.
Цифры по каждому продукту
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Киноа, сухая | 120 | 442 |
| Нут отварной | 150 | 246 |
| Огурцы | 150 | 23 |
| Помидоры черри | 150 | 27 |
| Авокадо | 70 | 112 |
| Масло оливковое | 15 | 133 |
| Сок лимона | 15 | 3 |
| Петрушка | 10 | 4 |
| Обе миски | 989 | |
| Одна порция (1/2) | 494 |
На порцию: 494 ккал, белки 17,1 г, жиры 18,5 г, углеводы 68,5 г, из них около 13 г клетчатки. Расчет сделан по USDA FoodData Central (SR Legacy, на 100 г). Для черри взяты обычные красные томаты, отдельной позиции для черри в этом разделе базы нет; разница по калориям небольшая. Все это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.
Прежняя версия рецепта обещала 420 ккал. Пересчет показал больше, в основном из-за киноа: 60 г сухой крупы на человека это уже 220 ккал. Я оставил реальную цифру, потому что порция действительно обеденная.
Подбор продуктов
Киноа бывает белой, красной и черной. Белая варится быстрее всех и получается самой мягкой; красная и черная держат форму и немного хрустят, и варить их обычно приходится чуть дольше, так что проверяйте зерно на зуб. Даже если на пачке написано, что крупа уже промыта, я все равно промываю: остатки сапонинов дают мыльную горечь, а гарвардский материал прямо упоминает такой совет производителей.
Авокадо выбирайте такое, которое слегка продавливается у плодоножки, но не мнется под пальцами. Твердое можно оставить на день-два при комнатной температуре рядом с яблоками или бананами.
Где обычно ошибаются
Киноа без промывки горчит. Киноа, которую варили без крышки или долго мешали, превращается в кашу. Залитый заправкой за час до обеда боул становится мокрым, а авокадо темнеет. Все три ошибки легко исправить, если просто следовать порядку шагов.
Хранение
Отварные киноа и нут можно держать в холодильнике 3-4 дня: это общее правило FSIS для приготовленной еды. Убирайте их туда не позже чем через 2 часа после варки, в плоских контейнерах. Срезанное авокадо и заправленный салат лучше не хранить вовсе: на следующий день вкус и вид у них заметно хуже.
Боул под разные цели
При поддержании веса порция в 494 ккал хорошо заменяет обед. При снижении веса подойдет облегченный вариант из ответа ниже. При наборе массы добавьте к боулу 100 г курицы или яйцо, а вместо части заправки ложку домашнего хумуса: белка и калорий станет больше, а вкус останется знакомым.
Частые вопросы
Правда ли, что киноа содержит полноценный белок?
Гарвардская школа общественного здравоохранения называет киноа полноценным белком: в ней есть все девять незаменимых аминокислот, что для растительных продуктов редкость. При этом белка в ней не так уж много, около 14 г на 100 г сухой крупы. В этом боуле киноа и нут дают белок почти поровну.
Чем заменить киноа, если она дорогая?
Подойдет булгур, гречка или бурый рис в том же сухом весе. Калорийность почти не изменится, все эти крупы дают около 340-370 ккал на 100 г сухого продукта. Изменятся вкус и текстура: булгур мягче, гречка заметно ароматнее. Гречку и рис отваривайте по их собственному времени, а булгур достаточно залить кипятком.
Можно ли собрать боулы заранее на несколько дней?
Можно приготовить киноа и нут на 3-4 дня вперед и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, это укладывается в общее правило FSIS для приготовленной еды. Огурцы и черри режьте в день подачи, а авокадо прямо перед едой. Заправку держите в отдельной баночке и добавляйте в последний момент.
Как сделать боул легче при снижении веса?
Уменьшите киноа до 80 г сухой на двоих и вдвое сократите масло. Порция станет легче примерно на 105 ккал. Чтобы объем не пострадал, добавьте больше огурцов, листового салата или запеченного кабачка. Авокадо лучше оставить хотя бы немного: вместе с маслом оно делает блюдо сытным и вкусным.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=quinoa%20uncooked
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/quinoa/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Похожие материалы
Чечевичный суп
Густой суп из красной чечевицы с зирой и лимоном: 16 г белка на тарелку, недорогие продукты и около 50 минут от нарезки до подачи.
Гречка с грибами
Рассыпчатая гречка с зарумяненными шампиньонами, луком и морковью: как добиться корочки на грибах и не превратить крупу в кашу.
Овощное рагу
Рагу из баклажана, кабачка, перца и томатов на одной столовой ложке масла: большая тарелка овощей с понятным КБЖУ и подробными шагами.
Хумус домашний
Гладкий домашний хумус из отварного нута с тахини, лимоном и зирой: секрет кремовой текстуры, точный расчет КБЖУ и правила хранения.