Хумус домашний

Нут у нас на кухне не экзотика: его кладут в плов, варят в шурпе, продают на любом базаре. Поэтому хумус для многих оказывается просто новым способом приготовить знакомый продукт. Нужен только блендер и немного терпения.

Самая частая жалоба на домашний хумус звучит так: «получилось как паштет, а не как в кафе». Кремовость дают три вещи, и все они есть в шагах выше. Нут должен быть переварен, а не просто сварен. Тахини сначала взбивают с лимоном, и только потом добавляют горох. И в самом конце в работающий блендер льют ледяную воду. Холодная вода вместе с жиром тахини взбивается в легкую эмульсию, и паста светлеет буквально на глазах.

Питательность без иллюзий

Гарвардская школа общественного здравоохранения упоминает хумус как классический продукт из бобовых, а сами бобовые описывает как недорогой источник белка, клетчатки и сложных углеводов. Там же есть важная оговорка: в магазинных продуктах из бобовых бывает много соли и добавленных жиров, так что состав стоит читать. Как это делать быстро, разобрано в статье о составе на этикетке.

Белок нута неполноценный по аминокислотному составу, как и у большинства растительных продуктов. Гарвардские специалисты советуют тем, кто ест в основном растительную пищу, сочетать разные источники белка. Хумус с цельнозерновой лепешкой как раз такое сочетание. Подробнее про нормы есть статья о норме белка.

Калории по ингредиентам

Ингредиент	Граммы	ккал
Нут отварной	250	410
Тахини	30	179
Сок лимона	30	7
Чеснок	5	7
Масло оливковое	15	133
Зира	2	8
Вся миска		743
Одна порция (1/4)		186

На порцию около 95 г: 186 ккал, белки 7 г, жиры 9,5 г, углеводы 19,9 г (общие, с клетчаткой около 5-6 г). Расчет по USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г продукта; для тахини взята самая распространенная паста из обжаренного кунжута. Результат ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки: если щедро полить хумус маслом при подаче, каждая лишняя столовая ложка добавит на всю миску около 120 ккал.

Заметьте, что больше 40% калорий приходится на тахини и масло. Хумус полезный, но не низкокалорийный, и именно жир делает его таким вкусным.

Как подобрать нут

Сухой нут берите крупный, светло-бежевый, без морщинистых и потемневших горошин. Старый нут варится очень долго и может так и не стать мягким. Щепотка пищевой соды в воде при варке ускоряет размягчение оболочки, но если переборщить, появится мыльный привкус, так что начинайте с самого малого количества.

Тахини бывает светлой и темной. Светлая мягче по вкусу и для хумуса подходит лучше. Перед использованием банку обязательно перемешайте: масло отделяется и всплывает, и без перемешивания вы зачерпнете то сухую пасту, то одно масло.

Варианты

С запеченным красным перцем хумус становится сладковатым, а калорийность падает, потому что часть нута заменяется овощем. Со свеклой получается ярко-розовая паста, которую дети едят охотнее. Зиру можно заменить копченой паприкой, но для меня зира в хумусе обязательна, без нее он кажется незаконченным.

Хранение

Храните хумус в закрытом контейнере в холодильнике. Отдельного срока для домашнего хумуса в таблицах USDA нет, поэтому используйте общее правило FSIS для приготовленных блюд: в холодильнике 3-4 дня, убрать на холод не позже чем через 2 часа после приготовления. Перед тем как убрать, полейте поверхность тонким слоем масла, чтобы хумус не обветрился. Если на столе стоит общая миска, накладывайте порцию на тарелку, а не макайте хлеб в общий контейнер.

Как есть при разных целях

При снижении веса подавайте хумус с овощными палочками: морковью, огурцом, сладким перцем. Так порция в 186 ккал дает объем и хруст без лишних калорий. При поддержании веса хумус с лепешкой и салатом превращается в легкий обед. При наборе массы его удобно добавлять в лаваш с курицей или в боул с киноа вместо части заправки.