Ягодный протеиновый смузи

Самый быстрый рецепт на сайте: пять минут, один блендер и стакан, в котором больше 30 г белка. Тёплая альтернатива с похожим набором белка, протеиновая овсянка, требует уже плиты и десяти минут.

Густоту смузи дают не загустители, а температура и соотношение твёрдого к жидкому. Замороженные ягоды работают как лёд, только не разбавляют вкус водой. Греческий йогурт плотнее обычного, поэтому смузи получается почти как мягкое мороженое. Ложка овсяных хлопьев после блендера не чувствуется, но немного загущает и добавляет клетчатку.

Половина мерки сывороточного протеина выбрана сознательно. Полная мерка в таком объёме жидкости делает вкус «аптечным», а текстуру пенистой и тягучей. Белок здесь в основном приходит из йогурта и молока, протеин только добирает до круглой цифры.

Подсчёт

Значения USDA FoodData Central на 100 г продукта. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.

Ингредиент	Граммы	ккал
Клубника замороженная	70	24
Черника замороженная	50	25
Греческий йогурт 2%	150	110
Молоко 2%	150	75
Сывороточный протеин	15	53
Овсяные хлопья	10	38
Итого		325

В стакане 325 ккал, 33,4 г белка, 7,1 г жира, 29 г углеводов без учёта клетчатки и около 4 г клетчатки. Протеин посчитан без привязки к марке, по записи USDA для типичного сывороточного порошка: 352 ккал и 78 г белка на 100 г. Если ваш продукт с какао или сахаром, цифры по этикетке будут другими. В старой версии рецепта стояло 250 ккал, пересчёт по полному составу с граммовкой дал больше.

Подбор продуктов

Самое важное слово на упаковке ягод: «без сахара». Замороженные ягоды в сиропе существенно калорийнее; например, у малины по USDA с сахаром 103 ккал на 100 г против 56 без него. Йогурт выбирайте без добавок, с короткой строкой состава: молоко и закваска. Вместо греческого йогурта подойдёт сузьма или творог, взбитый с ложкой молока; жирность сузьмы бывает очень разной, поэтому КБЖУ пересчитайте по этикетке или спросите у продавца.

Если блендер слабый, разморозьте ягоды 10 минут при комнатной температуре. Смузи станет менее густым, но мотор не перегреется.

Ещё две частые ошибки. Первая: банан «для сладости» на автомате. Средний банан около 100 г добавит по USDA 89 ккал и почти 23 г углеводов, то есть стакан превратится в другой продукт. Вторая: вода вместо молока ради экономии калорий. Минус 75 ккал, но и минус 5 г белка, а вкус становится кисловатым и плоским. Если хочется легче, лучше уменьшить хлопья.

Нюанс с сахарами

Даже без добавленного сахара в стакане есть сахара из ягод и молока. NHS ограничивает соки и смузи 150 мл в день и засчитывает их максимум как одну порцию фруктов, потому что при измельчении сахара высвобождаются и могут вредить зубам. Это не повод отказываться, просто смузи не стоит считать «бесконечной» порцией фруктов. Больше о том, откуда берутся сахара в рационе, в статье о сахаре.

Хранение

Пейте сразу. Это молочный продукт, и FDA советует не держать скоропортящиеся продукты без холодильника дольше двух часов, а в жару выше 32 °C дольше часа. Через полчаса в холодильнике смузи расслаивается, но после встряхивания пить его можно.

Для разных целей

После тренировки это удобный способ быстро получить белок. На поддержании стакан заменяет перекус между обедом и ужином. На дефиците возьмите обезжиренное молоко и йогурт 0%, получится около 280 ккал при почти том же белке. На наборе массы добавьте 100 г банана и 15 г арахисовой пасты, это плюс примерно 180 ккал.