Протеиновые маффины
Шоколадные маффины на овсяной муке с бананом, йогуртом и протеином: около 11 г белка в штуке, влажный мякиш и расчёт КБЖУ по USDA.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Овсяная мука, 100 г (или 100 г хлопьев, смолотых в блендере)
- Сывороточный протеин, 30 г
- Банан очень спелый без кожуры, 120 г
- Яйца, 2 шт. (100 г без скорлупы)
- Греческий йогурт 2%, 100 г
- Какао-порошок без сахара, 10 г (2 ст. л.)
- Черника замороженная, 60 г
- Разрыхлитель, 6 г (1,5 ч. л.)
- Соль, 1 г; ванилин или корица по вкусу
Техника выполнения
- Разогрейте духовку до 180 °C в режиме верх-низ, расставьте 6 бумажных капсул в форму для маффинов. Силиконовую форму смазывать не нужно.
- В миске разомните банан вилкой до пюре с мелкими кусочками. Вбейте яйца, добавьте йогурт и взбейте венчиком 1 минуту до однородности.
- В другой миске смешайте овсяную муку, протеин, какао, разрыхлитель и соль. Разотрите комочки какао и протеина пальцами или венчиком.
- Всыпьте сухую смесь в жидкую и перемешайте лопаткой 15-20 движений, только пока не исчезнет сухая мука. Тесто должно быть густым, как сметана, и медленно стекать с ложки.
- Дайте тесту постоять 5 минут: овсяная мука и протеин впитают влагу, и тесто чуть загустеет.
- Вмешайте чернику прямо из морозилки двумя движениями, чтобы она не окрасила тесто. Разложите тесто по капсулам примерно на 3/4 высоты.
- Выпекайте на среднем уровне 18-22 минуты. Готовы, когда верх пружинит при нажатии, а деревянная шпажка из центра выходит с парой влажных крошек, но без сырого теста.
- Остудите в форме 5 минут, затем переложите на решётку минимум на 15 минут. Горячими маффины кажутся сырыми внутри, мякиш стабилизируется при остывании.
Протеиновая выпечка славится тем, что напоминает подошву. Эти маффины получаются влажными, потому что влагу в тесто приносят банан и йогурт, а протеина ровно столько, сколько тесто может выдержать.
Шесть штук, у каждой около 148 ккал и почти 11 г белка. Сахара в тесте нет вовсе: сладость дают спелый банан и подслащённый сывороточный протеин, если ваш именно такой. О том, почему стоит следить за добавленным сахаром, подробно в статье про сахар.
Что происходит в духовке
Разрыхлитель двойного действия начинает выделять углекислый газ, как только встречает влагу, и второй раз при нагреве. Поэтому тесто не нужно оставлять надолго: пяти минут хватает, чтобы овсяная мука набухла, а пузырьки ещё не ушли. Яйца при выпечке сворачиваются и фиксируют каркас. FDA называет безопасной для блюд с яйцом температуру 71 °C внутри. Её можно проверить кухонным термометром-щупом, а на практике ориентир простой: шпажка без сырого теста и пружинящий верх.
Какао здесь работает дважды. Оно маскирует специфический привкус протеина и подкрашивает тесто, так что не видно, где банан. Черника даёт сочные кармашки, но её нельзя размораживать заранее: оттаявшие ягоды пускают сок, и тесто станет серо-фиолетовым и мокрым.
Расчёт по ингредиентам
Данные USDA FoodData Central на 100 г продукта. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Овсяная мука | 100 | 404 |
| Сывороточный протеин | 30 | 106 |
| Банан | 120 | 107 |
| Яйца | 100 | 143 |
| Греческий йогурт 2% | 100 | 73 |
| Какао без сахара | 10 | 23 |
| Черника замороженная | 60 | 31 |
| Разрыхлитель | 6 | 3 |
| Всего на 6 штук | 890 |
На один маффин: 148 ккал, 10,7 г белка, 3,9 г жира, 16,4 г углеводов без учёта клетчатки, клетчатки около 2,6 г.
Два допущения стоит знать. Протеин посчитан по усреднённой записи USDA для сывороточного порошка, 352 ккал и 78 г белка на 100 г, без марки; у вашего продукта цифры могут отличаться на 10-15%. Овсяная мука в базе USDA частично очищена от отрубей и даёт 404 ккал на 100 г. Если мелете хлопья сами, берите данные хлопьев, 379 ккал, и маффин станет легче примерно на 4 ккал.
Замены без сюрпризов
Йогурт 2% можно заменить кефиром той же массы, тесто станет жиже, поэтому берите 80 г. Обычный нежирный йогурт без загустителей даст меньше белка и больше влаги. Чернику легко поменять на мелко нарезанное яблоко или вишню без косточек. Орехи сверху выглядят красиво, но 20 г грецких добавят на всю партию около 130 ккал, примерно по 22 на штуку. Если хотите сладкий маффин к чаю для детей и протеина дома нет, посмотрите FAQ: замена мукой работает.
Ошибка, которую делают почти все в первый раз, это переливание теста до краёв. Протеиновое тесто поднимается шапкой и стекает по бокам, а центр остаётся сырым дольше. Три четверти высоты капсулы в самый раз.
Хранение
Памятка больниц NHS Бакингемшира советует съедать остатки приготовленной еды в течение двух дней и хранить в холодильнике при 0-5 °C. Для запаса удобнее морозилка, подробности в последнем вопросе.
Место в рационе
Это перекус, а не волшебная выпечка. На поддержании один маффин с чаем или стаканом молока закрывает тягу к сладкому и даёт немного белка. На дефиците считайте его как обычный перекус примерно в 150 ккал и не съедайте полпротивня «потому что полезно». На наборе массы два маффина и стакан молока превращаются в заметный приём пищи примерно на 400 ккал. Если нужен десерт с ещё большим количеством белка, посмотрите творожные панкейки.
Частые вопросы
Почему протеиновые маффины выходят сухими или резиновыми?
Сывороточный протеин впитывает влагу и при перепекании делает мякиш плотным и упругим. Помогают три вещи сразу: не сокращать банан и йогурт, не вымешивать тесто долго и доставать маффины, когда шпажка выходит с влажными крошками. Если в рецепт положить вдвое больше протеина ради белка, текстура почти наверняка станет резиновой, лучше добавить белок через йогурт.
Можно ли заменить протеин обычной мукой?
Замените 30 г протеина на 30 г овсяной муки, и маффины станут мягче и привычнее на вкус. Белка в штуке будет около 7,5 г вместо 10,7, калорийность почти не изменится: по данным USDA овсяная мука даёт 404 ккал на 100 г, а сывороточный протеин 352. Сладость придётся добавить, потому что многие протеины подслащены.
Можно ли печь без яиц?
Яйца здесь держат структуру, без них маффины будут крошиться. Рабочая замена для двух яиц: 2 ст. л. молотого льна, залитые 90 мл воды на 10 минут. Текстура станет плотнее и влажнее, белка в штуке станет меньше примерно на 1,7 г, жира почти столько же. Время выпечки увеличьте на 3-4 минуты и проверяйте шпажкой.
Как хранить и можно ли заморозить?
Остывшие маффины уберите в закрытый контейнер в холодильник и съешьте в течение двух дней, такой срок для остатков приготовленной еды даёт памятка NHS Бакингемшира. Для запаса заморозьте каждый в пакете: по данным FDA, при минус 18 °C продукты остаются безопасными неограниченно, а сроки касаются только вкуса. Размораживайте в холодильнике или 30 секунд в микроволновке.
Источники
Похожие материалы
Творожные панкейки
Пышные панкейки из творога и овсяной муки на сухой сковороде: 24 г белка в порции, ложка мёда вместо сахара и советы, чтобы не разваливались.
Ягодный протеиновый смузи
Густой смузи из замороженных ягод, греческого йогурта, молока и половины мерки протеина: 33 г белка в стакане без добавленного сахара.
Запечённые яблоки с творогом
Яблоки с начинкой из творога, грецких орехов, изюма и корицы: тёплый десерт на 242 ккал с 10 г белка и советами, чтобы яблоки не лопнули.
Диета супергероя: 4500 калорий для «Тора» и 500 для голодного моряка
Крис Хемсворт ел до 4500 ккал в день ради роли Тора и около 500 ради фильма о кораблекрушении. Что из этих рационов полезно обычному человеку.