Запечённые яблоки с творогом

Запечённое яблоко из детства обычно было с сахаром или вареньем. Здесь сладость дают сами фрукты, ложка мёда и изюм, а творог превращает десерт в сытную порцию с заметным количеством белка. По сути это младшая сестра творожной запеканки, только фрукт работает и формой, и сладостью.

Почему кожуру не срезаем

Кожица держит форму яблока в духовке, без неё мякоть расползётся. Но есть и вторая причина. По материалам Гарвардской школы общественного здравоохранения, в кожуре сосредоточена значительная часть клетчатки и большинство флавоноидов яблока, а при чистке они уходят в мусорное ведро. Там же отмечено, что яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая может помогать при запорах. Как работает клетчатка и сколько её стоит искать в рационе, подробно в статье о клетчатке.

Проколы вилкой выглядят странно, но избавляют от главной неприятности: пар внутри давит на кожицу, и без выхода она лопается, а начинка вытекает в форму. Вода на дне защищает сок от пригорания и потом сама становится соусом.

Состав и калории

Расчёт по USDA FoodData Central на 100 г. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки, в первую очередь от размера и сладости яблок.

Ингредиент	Граммы	ккал
Яблоки без сердцевины	360	187
Творог 5%	100	119
Грецкие орехи	15	98
Мёд	10	30
Изюм	15	45
Корица	2	5
Всего на 2 порции		484

Одно яблоко с начинкой: 242 ккал, 10,7 г белка, 7,7 г жира и 31,4 г углеводов без учёта клетчатки, клетчатки около 5,7 г. В прежней версии рецепта стояло 190 ккал и 24 г углеводов, но там не были указаны граммы яблок; крупное яблоко само по себе даёт под 100 ккал. Творог взят по брендовой записи FDC для фермерского сыра из молока и закваски, 119 ккал и 17,6 г белка на 100 г: привычного творога 5% в стандартных таблицах USDA нет, а этот продукт по составу почти совпадает.

Ореховые 15 г выглядят скромно, но это почти две трети жира порции. Если хочется больше хруста, добавляйте орехи понемногу и считайте: каждые 10 г грецких это ещё 65 ккал на всю партию.

Как выбрать яблоки

Гарвард советует для выпечки твёрдые кисловатые сорта: они не становятся кашей при высокой температуре. Осенние плотные яблоки с базара подходят прекрасно, а вот мягкие сладкие сорта, которые хороши свежими, в духовке часто проваливаются. Яблоко должно быть тяжёлым для своего размера, без мягких пятен и вмятин. Размер имеет значение: из маленького яблока не выйдет нормальная чашечка, а слишком большое будет пропекаться 40 минут и успеет пересохнуть снаружи.

Сладость регулируется легко. Без мёда и изюма порция станет легче почти на 40 ккал, детали в вопросах ниже. Мёд, несмотря на натуральность, по составу почти чистый сахар: по USDA в нём 82 г углеводов на 100 г; подробнее о сахарах в статье о сахаре.

Хранение и подача

Подавайте тёплым, минут через десять после духовки, с соком со дна формы. Холодным десерт тоже хорош, но кожица становится жёстче. Остатки уберите в холодильник, а памятка больниц NHS Бакингемшира советует съедать приготовленную еду в течение двух дней.

Цели и порции

На поддержании это законченный десерт к чаю. На дефиците одно яблоко заменяет печенье или конфеты, при этом в нём 10 г белка; можно убрать мёд и изюм и получить порцию около 205 ккал. На наборе массы подавайте с ложкой греческого йогурта и удвойте орехи.