Диета супергероя: 4500 калорий для «Тора» и 500 для голодного моряка

У одного и того же актёра бывают рационы, которые отличаются в девять раз. Крис Хемсворт в разные годы ел около 4500 и около 500 килокалорий в день, и оба числа взяты не из таблоидов. Первое назвал его многолетний тренер, второе сам актёр в эфире шоу Джимми Киммела (его пересказал NBC News). Поставить их рядом полезнее, чем пересказывать очередное «меню звезды»: сразу видно, где кино, а где физиология.

Тор: шесть обедов на площадке

Люк Цокки тренирует Хемсворта давно; по его словам, они вместе меняли тело актёра больше чем для десятка фильмов. Для «Тор: Любовь и гром» задачу он сформулировал коротко: самый сильный Хемсворт за всю карьеру. В материале на сайте фитнес-сервиса Centr тренер расписал, как это выглядело на тарелке.

Цель на съёмках составляла 4000-4500 ккал в день. Хемсворт ел каждые 2-3 часа и успевал шесть приёмов пищи за рабочий день, каждый примерно на 450 ккал. Пропорции Цокки называет так: около 30-40% калорий из белка, 30% из углеводов, 30% из жиров. Остаток добирался дома большим ужином после вечерней тренировки.

Простая арифметика объясняет, почему так. Шесть приёмов по 450 ккал дают 2700, значит на ужин приходилось ещё 1300-1800 ккал. Белка при таких долях выходит от 300 до 450 г в день. Цокки сам приводит сравнение: если есть по-старому, варёной курицей с брокколи, это около 16 больших куриных грудок ежедневно. Поэтому меню было обычным и разнообразным: в один день яичница с овощами и тост, в другой стейк с салатом и картофелем. Когда третий приём не лез, выручал смузи на миндальном молоке с замороженным бананом, ложкой арахисовой пасты и двумя мерными ложками протеина.

«Это просто пример того, как питается Крис, а вовсе не волшебная формула мышц» (Люк Цокки, перевод редакции).

Фразу стоит запомнить. Её произносит профессиональный тренер, на коммерческой фитнес-площадке, и даже там никто не обещает чуда.

«В сердце моря»: спать голодным

Теперь обратная роль. В 2013 году Хемсворт готовился к фильму «В сердце моря» о китобоях, которые месяцами дрейфовали в океане после крушения. Персонажам полагалось выглядеть истощёнными. В эфире шоу Джимми Киммела в 2013 году актёр рассказал (так это пересказал NBC News), что съёмочная группа сидела на 500-600 ккал в день. Его рацион: пара маленьких салатов, пара небольших порций белка и голодный промежуток примерно в 15 часов. Он заметил, что 600 ккал можно выпить одним молочным коктейлем, и признался, что ложится спать голодным. Раз в неделю позволял себе «читмил»; последний, около десяти кусков пиццы, по его словам, оставил сильное чувство вины.

Коротко: это была работа, а не стиль жизни.

Важно и то, чего Хемсворт в том интервью не говорил. Он не называл, сколько килограммов потерял, и не советовал этот режим другим. Цифры потерянных килограммов, которые потом гуляли по сайтам и сильно расходятся между собой, в его словах, пересказанных NBC News, отсутствуют, поэтому мы их не приводим.

Три цифры рядом

Показатель	«Тор: Любовь и гром»	«В сердце моря»	Ориентир науки для обычного человека
Калории в день	4000-4500 (по словам тренера)	500-600 (по словам актёра)	Индивидуально; умеренный дефицит или профицит
Белок	Около 30-40% калорий (расчёт редакции: 300-450 г, если такие доли держались весь день)	Немного, точных цифр нет	1,4-2,0 г/кг, на дефиците у атлетов до 2,3-3,1 г/кг
Частота еды	Каждые 2-3 часа, 6 приёмов плюс ужин	Несколько приёмов и голодание около 15 часов	Порции белка 20-40 г каждые 3-4 часа
Цель	Максимум силы и массы	Худоба в кадре	Здоровье, которое держится годами

Данные в правой колонке взяты из позиции Международного общества спортивного питания 2017 года и обзора Хелмса и соавторов 2014 года по подготовке натуральных атлетов. Важно, что эти учёные писали для людей, которые тренируются целенаправленно. Человеку, который ходит в зал дважды в неделю, обычно хватает нижней границы диапазона; подробности мы собрали в статье о норме белка.

Что здесь работает, а что опасно

Белковая часть «диеты Тора» вполне научна, хотя и щедра. Распределение белка по дню порциями по 20-40 г прямо совпадает с рекомендациями спортивных диетологов. Еда по расписанию тоже логична для человека, которому нужно съесть 4500 ккал: на трёх приёмах столько физически не осилить. Отдельно стоит отметить то, чего в рационе нет. Цокки подчёркивает, что под его контролем никакой «загрузки мусором» не бывает, то есть масса набирается обычной едой, а не фастфудом.

Голодная роль устроена иначе. 500-600 ккал в день ниже того, что тратит на базовые нужды даже некрупный взрослый, и ниже любых медицинских ориентиров для самостоятельного похудения. CDC советует терять около 0,5-0,9 кг в неделю, Хелмс с коллегами для спортсменов называют 0,5-1% массы тела в неделю как темп, при котором мышцы сохраняются лучше всего. При резком голодании организм теряет не только жир, но и мышцы, страдают концентрация и настроение. Хемсворт описывал именно это: голод перед сном и чувство вины за пиццу. Такие эпизоды в кино проходят с тренером и командой рядом и длятся недели, а обычный человек на «диете звезды» рискует потерять мышцы и получить срыв с откатом веса. О популярных заблуждениях вокруг похудения у нас есть отдельный разбор мифов о похудении.

Пятнадцатичасовое окно без еды, кстати, само по себе не экзотика: это вариант режима, который мы подробно разбирали в материале про интервальное голодание. Опасна не пауза между приёмами, а сочетание паузы с 500 ккал в сутки.

Пересчитаем на обычного человека

Возьмём условного мужчину весом 70 кг, который три раза в неделю ходит в зал. По позиции ISSN ему хватит 1,4-2,0 г белка на килограмм, то есть примерно 100-140 г в день. Если он худеет и тренируется всерьёз, верхняя граница для сохранения мышц поднимается до 160-215 г. При четырёх приёмах пищи это 25-35 г белка за раз: два-три яйца с творогом утром, порция курицы или рыбы в обед и ужин, кефир или йогурт вечером. Ничего похожего на 16 куриных грудок.

С темпом похудения та же логика. 0,5-1% массы тела в неделю для 70 кг означает 350-700 г. За месяц это полтора-три килограмма, и почти всё из жира, а не из мышц и воды.

Что можно взять со съёмочной площадки

Если отбросить масштаб, у «диеты супергероя» есть рабочее ядро.

1. Посчитайте белок хотя бы неделю. Многие едят меньше нижней границы 1,4 г/кг и удивляются, почему мышцы не растут.
2. Распределите белок по 3-5 приёмам, по 20-40 г, вместо одного большого ужина.
3. Планируйте еду заранее, как тренировку. Это прямой совет Цокки, и он снимает половину случайных перекусов.
4. Ставьте сложные углеводы ближе к тренировке, когда они нужнее всего.
5. Худейте медленно: ориентир CDC в полкило-килограмм в неделю.
6. Спите. Восстановление после тяжёлых тренировок идёт ночью, об этом подробнее в статье о сне и восстановлении.

У голливудских тел есть ещё составляющая, которую нельзя купить в супермаркете: тренер рядом каждый день, диетолог, график съёмок и гонорар, ради которого стоит терпеть. Без этой инфраструктуры экстремальные рационы оборачиваются не кадром, а срывом.

Материал образовательный и не является программой питания. При хронических заболеваниях любые изменения рациона обсуждайте с врачом.