Superqahramon parhezi: “Tor” uchun 4500 kaloriya, ochlik roli uchun 500

Bitta aktyorning turli yillardagi ratsioni toʻqqiz baravar farq qilishi mumkin. Kris Xemsvort turli paytlarda kuniga taxminan 4500 va taxminan 500 kilokaloriya yegan, ikkala raqam ham sariq matbuotdan olinmagan. Birinchisini uning koʻp yillik murabbiyi aytgan, ikkinchisini aktyorning oʻzi Jimmi Kimmel shousida aytgan (uni NBC News qayta hikoya qilgan). Ularni yonma-yon qoʻyish navbatdagi “yulduz menyusi”ni qayta aytishdan foydaliroq: kino qayerda, fiziologiya qayerda, darhol koʻrinadi.

Tor: maydonchada oltita tushlik

Lyuk Tsokki Xemsvortni uzoq vaqtdan beri mashq qildiradi; uning soʻzlariga koʻra, ular birgalikda aktyor tanasini oʻndan ortiq film uchun oʻzgartirgan. “Tor: Sevgi va momaqaldiroq” uchun vazifani u qisqa ifodalagan: karyerasidagi eng kuchli Xemsvort. Centr fitnes xizmati saytidagi maqolada murabbiy buning likopchada qanday koʻrinishini batafsil aytib bergan.

Suratga olish davridagi maqsad kuniga 4000-4500 kkal edi. Xemsvort har 2-3 soatda ovqatlangan va ish kuni davomida oltita ovqatni ulgurgan, har biri taxminan 450 kkal. Nisbatlarni Tsokki shunday aytadi: kaloriyaning taxminan 30-40 foizi oqsildan, 30 foizi uglevoddan, 30 foizi yogʻdan. Qolgani uyda, kechki mashgʻulotdan keyin katta kechki ovqat bilan toʻldirilgan.

Oddiy arifmetika buning sababini tushuntiradi. 450 kkallik oltita ovqat 2700 kkal beradi, demak kechki ovqatga yana 1300-1800 kkal toʻgʻri kelgan. Bunday ulushlarda oqsil kuniga 300 grammdan 450 grammgacha chiqadi. Tsokkining oʻzi taqqoslash keltiradi: eskicha, qaynatilgan tovuq va brokkoli bilan ovqatlansangiz, bu har kuni taxminan 16 ta katta tovuq koʻkragi degani. Shuning uchun menyu oddiy va xilma-xil boʻlgan: bir kuni sabzavotli quymoq va tost, boshqa kuni salat va kartoshkali steyk. Uchinchi ovqat oʻtmay qolganda bodom sutida muzlatilgan banan, bir qoshiq yeryongʻoq pastasi va ikki oʻlchov qoshiq proteinli smuzi yordam bergan.

“Bu shunchaki Krisning qanday ovqatlanishiga misol, mushak uchun sehrli formula umuman emas” (Lyuk Tsokki, tahririyat tarjimasi).

Bu gapni eslab qolish kerak. Uni tijoriy fitnes saytida professional murabbiy aytmoqda, u yerda ham hech kim moʻjiza vaʼda qilmaydi.

“Dengiz qalbida”: och qorin bilan uxlash

Endi teskari rol. 2013-yilda Xemsvort kema halokatidan keyin okeanda adashib qolgan kitboqarlar haqidagi “Dengiz qalbida” filmiga tayyorlangan. Qahramonlar holdan toygan koʻrinishi kerak edi. 2013-yilda Jimmi Kimmel shousida (NBC News bayoni) aktyor suratga olish guruhi kuniga 500-600 kkal bilan yashayotganini aytgan. Uning ratsioni: ikkita kichik salat, ikkita kichik oqsil porsiyasi va taxminan 15 soatlik ochlik oraligʻi. U 600 kkalni bitta sut kokteyli bilan ichib yuborish mumkinligini taʼkidlagan va och qorin bilan uxlashga yotishini tan olgan. Haftada bir marta “cheat meal” qilgan; oxirgisi, taxminan oʻn boʻlak pitsa, uning soʻzlariga koʻra, kuchli aybdorlik hissini qoldirgan.

Qisqasi, bu turmush tarzi emas, ish edi.

Xemsvort oʻsha intervyuda aytmagan narsalar ham muhim. U necha kilogramm yoʻqotganini aytmagan va bu tartibni boshqalarga tavsiya qilmagan. Keyinchalik saytlarda yurgan va bir-biridan keskin farq qiladigan yoʻqotilgan kilogramm raqamlari uning NBC News qayta hikoya qilgan soʻzlarida yoʻq, shuning uchun biz ularni keltirmaymiz.

Uchta raqam yonma-yon

Koʻrsatkich	“Tor: Sevgi va momaqaldiroq”	“Dengiz qalbida”	Oddiy odam uchun fan moʻljali
Kuniga kaloriya	4000-4500 (murabbiy soʻzi bilan)	500-600 (aktyor soʻzi bilan)	Individual; oʻrtacha kamomad yoki ortiqcha
Oqsil	Kaloriyaning 30-40 foizi (tahririyat hisobi: butun kun shunday ulush boʻlsa, 300-450 g)	Oz, aniq raqam yoʻq	1,4-2,0 g/kg, kamomadda sportchilarda 2,3-3,1 g/kg gacha
Ovqat chastotasi	Har 2-3 soatda, 6 ta ovqat va kechki ovqat	Bir necha ovqat va taxminan 15 soat ochlik	Har 3-4 soatda 20-40 g oqsil
Maqsad	Maksimal kuch va massa	Kadrda ozgʻinlik	Yillar davomida saqlanadigan salomatlik

Oʻng ustundagi maʼlumotlar Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyatining 2017-yilgi pozitsiyasi va Xelms hammualliflarining tabiiy sportchilar tayyorgarligi haqidagi 2014-yilgi sharhidan olingan. Muhimi, bu olimlar maqsadli mashq qiladigan odamlar uchun yozgan. Haftasiga ikki marta zalga boradigan odamga odatda diapazonning pastki chegarasi yetadi.

Nima ishlaydi, nima xavfli

“Tor parhezi”ning oqsil qismi ancha saxiy boʻlsa ham, ilmiy asosga ega. Oqsilni kun boʻyi 20-40 grammlik porsiyalarga taqsimlash sport dietologlari tavsiyalariga toʻgʻridan-toʻgʻri mos keladi. 4500 kkal yeyishi kerak boʻlgan odam uchun jadval boʻyicha ovqatlanish ham mantiqli: uch mahalda buncha ovqatni jismonan yeb boʻlmaydi. Ratsionda yoʻq narsaga ham alohida eʼtibor bering. Tsokki uning nazoratida hech qanday “axlat bilan toʻldirish” boʻlmasligini taʼkidlaydi, yaʼni massa fastfud emas, oddiy ovqat hisobiga oshiriladi.

Och rol boshqacha tuzilgan. Kuniga 500-600 kkal hatto kichik gavdali katta yoshli odamning asosiy ehtiyojlaridan ham kam va mustaqil ozish uchun har qanday tibbiy moʻljaldan past. CDC haftasiga taxminan 0,5-0,9 kg yoʻqotishni maslahat beradi, Xelms va hamkasblari sportchilar uchun haftasiga tana vaznining 0,5-1 foizini mushak eng yaxshi saqlanadigan surʼat deb ataydi. Keskin ochlikda organizm faqat yogʻni emas, mushakni ham yoʻqotadi, diqqat va kayfiyat yomonlashadi. Xemsvort aynan shuni tasvirlagan: uxlashdan oldin ochlik va pitsa uchun aybdorlik. Kinoda bunday davrlar murabbiy va jamoa bilan birga, bir necha hafta davom etadi. “Yulduz parhezi”ga oʻtgan oddiy odam esa mushak yoʻqotib, keyin vazn qaytishi bilan tugaydigan buzilishga duch kelishi mumkin.

Ovqatsiz oʻn besh soatlik oraliq oʻz-oʻzidan ekzotika emas, bu interval ochlik rejimining bir varianti. Xavfli narsa ovqatlar orasidagi tanaffus emas, tanaffusning sutkasiga 500 kkal bilan birga kelishi.

Oddiy odamga qayta hisoblaymiz

Haftasiga uch marta zalga boradigan 70 kilogrammlik shartli erkakni olaylik. ISSN pozitsiyasiga koʻra unga har kilogrammga 1,4-2,0 g oqsil yetadi, yaʼni kuniga taxminan 100-140 g. Agar u ozayotgan va jiddiy mashq qilayotgan boʻlsa, mushakni saqlash uchun yuqori chegara 160-215 g gacha koʻtariladi. Toʻrt mahal ovqatda bu bir martada 25-35 g oqsil: ertalab ikki-uchta tuxum va tvorog, tushlik va kechki ovqatda bir porsiya tovuq yoki baliq, kechqurun kefir yoki qatiq. Oʻn oltita tovuq koʻkragiga oʻxshash hech narsa yoʻq.

Ozish surʼatida ham mantiq shu. 70 kg uchun haftasiga tana vaznining 0,5-1 foizi 350-700 grammni bildiradi. Bir oyda bu bir yarim-uch kilogramm, va deyarli hammasi mushak yoki suvdan emas, yogʻdan.

Oʻzbek dasturxoni bu borada qulay: qatiq, suzma, tuxum, mol goʻshti, noʻxat va mosh oqsilga boy, ularni qimmat proteinsiz ham kun boʻyi taqsimlash mumkin. Asosiy xavf boshqa joyda: palov, non va shirinliklar bilan kaloriya tez yigʻiladi, shuning uchun porsiya hajmini kuzatish oqsil hisobidan kam muhim emas.

Suratga olish maydonchasidan nimani olish mumkin

Miqyosni chetga surib qoʻysangiz, “superqahramon parhezi”ning ishlaydigan yadrosi bor.

1. Hech boʻlmasa bir hafta oqsilni hisoblang. Koʻpchilik 1,4 g/kg dan ham kam yeydi va mushak nega oʻsmayotganiga hayron qoladi.
2. Oqsilni bitta katta kechki ovqat oʻrniga 3-5 mahalga, 20-40 grammdan taqsimlang. Ertalabki porsiya haqida sogʻlom nonushta maqolamizda yozganmiz.
3. Ovqatni mashgʻulot kabi oldindan rejalashtiring. Bu Tsokkining bevosita maslahati va tasodifiy gazaklarning yarmini olib tashlaydi.
4. Murakkab uglevodlarni ular eng kerak boʻlgan paytga, mashgʻulotga yaqinroq qoʻying.
5. Sekin ozing: CDC moʻljali haftasiga yarim kilodan bir kilogacha.
6. Uxlang. Ogʻir mashgʻulotlardan keyin tiklanish kechasi kechadi.

Gollivud tanalarida supermarketda sotib olib boʻlmaydigan yana bir tarkibiy qism bor: har kuni yoningizdagi murabbiy, dietolog, suratga olish jadvali va chidashga arziydigan qalam haqi. Bu infratuzilmasiz ekstremal ratsionlar kadr emas, buzilish bilan tugaydi.

Material taʼlimiy xarakterga ega va ovqatlanish dasturi emas. Surunkali kasalliklar boʻlsa, ratsiondagi har qanday oʻzgarishni shifokor bilan muhokama qiling.